Queen.gr

• Η συχνότητα των προπονήσεων. Η ιδανική συχνότητα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα. Εξαρτάται όμως και από τον προπονητικό στόχο που έχει ο ασκούμενος. Εάν θέλει να χάσει κιλά πρέπει να δώσει έμφαση στο αερόβιο μέρος , χωρίς να παραλείψει την ενδυνάμωση, κάνοντας ίσως και 4 φορές την εβδομάδα από 30' αερόβιο πρόγραμμα την φορά. Από την άλλη ενδυνάμωση τύπου Pilates και 2 φορές την εβδομάδα για κάποιους σωματότυπους είναι αρκετό.
• Η διάρκεια των προπονήσεων. Η διάρκεια και σαν προπονητική μονάδα αλλά και η συνολική διάρκεια μέσα στον χρόνο. Η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί από 30' έως 50' για τον μέσο ασκούμενο και τουλάχιστον για 8 μήνες τον χρόνο! Ναι, κι όμως η γυμναστική δεν είναι ψεκάστε, σκουπίστε, τελειώσατε, είναι τρόπος ζωής.

Προτιμείστε να κάνετε πρώτα την ενδυνάμωση και μετά το αερόβιο μέρος της προπόνησης σας. Όταν κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης ο οργανισμός παίρνει ενέργεια από το γλυκογόνο που υπάρχει στο αίμα ή στους μύες. Το γλυκογόνο δημιουργείτε ως επί το πλείστον από τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε. Κατά την αερόβια προπόνηση ο οργανισμός πρέπει να καταναλώσει το γλυκογόνο και μετά να αρχίσει να παίρνει «καύσιμα» από το λίπος. Έχοντας κάνει ενδυνάμωση πριν από το αερόβιο μέρος έχετε καταναλώσει μεγάλο μέρος από τους υδατάνθρακες οπότε φτάνετε πιο γρήγορα στην καύση του λίπους.

Μπορεί όταν ξεκινούμε να αθλούμαστε η πρώτη μας προτεραιότητα να είναι η αγορά ενός καλού ζευγαριού αθλητικών παπουτσιών, μια σειρά ερευνών όμως απέδειξε πως τα αθλητικά παπούτσια δεν παίζουν τελικά και τόσο μεγάλο ρόλο στην εκγύμναση του σώματός μας. Για την ακρίβεια, όλες οι έρευνες κατέληξαν στο ότι είτε φοράμε ειδικά παπούτσια για άθληση είτε απλά, καθημερινά sneakers, τα αποτελέσματα είναι τα ίδια. Σε μερικές περιπτώσεις, τα αθλητικά έχουν μεν κάποια αποτελέσματα, τα οποία όμως κρατούν για περιορισμένο χρονικό διάστημα και δεν λειτουργούν σε βάθος χρόνου. Γι᾽ αυτό καλό θα είναι να ξέρετε από δω και πέρα πως σημασία δεν έχει το πόσο ακριβό θα είναι το ζευγάρι των αθλητικών σας ή τι υπογραφή θα έχει, αλλά το πόσο αποφασισμένοι είστε να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα άσκησης και να το τηρήσετε κατά γράμμα.

Eύκολα και αποτελεσματικά

Θέλετε να ξυπνήσετε τον μεταβολισμό σας ώστε να κάνετε όσες περισσότερες καύσεις μπορείτε; Δείτε τα παρακάτω tips που σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμα.

1) Καταναλώστε υδατάνθρακες

2) Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες

3) Πιείτε πολύ νερό

4) Σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτείνη

5) Βάλτε πικάντικα φαγητά στη διατροφή σας

6) Κόψτε το αλκοόλ

7) Ελαττώστε την καφείνη

8) Βάλτε στην καθημερινότητά σας ασκήσεις αντοχής

Όσο κάνουμε αερόβια άσκηση ο μεταβολισμός μας αυξάνεται, στο τέλος όμως επιστρέφει στα κλασικά του επίπεδα. Ωστόσο, η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης, αυξάνει τον μεταβολισμό μας τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της. Η προπόνηση αυτή περιλαμβάνει διαστήματα με γυμναστική υψηλής έντασης, στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα με γυμναστική χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα σπριντ στον διάδρομο (με την ταχύτητα στο 11) για 1 λεπτό, μετά 2 λεπτά με την ταχύτητα στο 7 (γρήγορο περπάτημα) κ.ο.κ.

Όταν γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά, είναι λογικό να νιώθετε κόπωση και εξάντληση, με αποτέλεσμα να αναβάλετε επ' αόριστον την όποια άσκηση θα μπορούσατε να κάνετε.
Παρόλο που οι περισσότερες δουλειές σήμερα είναι καθιστικές, είναι το άγχος και η πνευματική καταπόνηση που μας προκαλεί τη ψευδαίσθηση της σωματικής κόπωσης. Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμάτε αυτό το συναίσθημα είναι να βλέπετε τη προπόνησή σας σαν άλλη μία επαγγελματική υποχρέωση, σαν ένα ραντεβού με τον εαυτό σας που γίνεται προς όφελός του. Η διαφορά θα είναι πως στο τέλος αυτού του «ραντεβού» όλη η πίεση και το άγχος θα έχουν εξαφανιστεί και η ενεργητικότητα και η υγεία σας θα έχουν βελτιωθεί.

Ξεχάστε τα ιδιωτικά γυμναστήρια και επιλέξτε αθλητικές δραστηριότητες του Δήμου σας, από το δημοτικό γυμναστήριο ή/και κολυμβητήριο, μέχρι δημοτικούς Μαραθώνιους, χορευτικούς συλλόγους, ομάδες αθλημάτων κλπ. Αφού ούτως ή άλλως τα έχετε πληρώσει με τους φόρους σας, γιατί να μην εκμεταλλευτείτε όσα σας προσφέρουν;

Όταν δεν παίζετε μπόουλινγκ, μπορείτε να μιμηθείτε κάποιες κινήσεις στο σπίτι σας για να γυμνάσετε στην εντέλεια τα χέρια σας και να αποκτήσετε γραμμωμένα μπράτσα που θα αναδεικνύουν τα καλοκαιρινά σας μπλουζάκια.

Παίρνουμε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, χέρια στα πλευρά σας, παλάμες να κοιτάνε πάνω, αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Αργά πιέστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων, και κάτω τους πίσω κάτω στην αρχική του θέση (σκεφτείτε την κίνηση που θα κάνατε στο μπόουλινγκ). Θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων σας, και ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια με τον ίδιο ρυθμό.

Η γυμναστική δεν είναι αγγαρεία! Μπορείτε να την κάνετε παιχνίδι και να την απολάυσετε περισσότερο. Διαλέξτε ασκήσεις με τις οποίες διασκεδάζετε. Κάντε μαθήματα χορού με τις φίλες σας. Μη φοράτε ρολόι για να μην αγχώνεστε. Βάλτε δυνατά την αγαπημένη σας μουσική και μπείτε σε άλλο mood. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φτάσει στο όριο, κάντε γυμναστική μέχρι εκεί που θεωρείτε εσείς ότι έχετε τις δυνάμεις. Κάντε μικρά διαλείμματα. Συμπεριλάβετε στις καθημερινές σας ασκήσεις δουλειές του σπιτιού, που ουτως ή άλλως θα έπρεπε να γίνουν και χάρις στις οποίες θα κάψετε θερμίδες. Ανταμοίψτε τον εαυτό σας στο τέλος με κάτι, πχ. αγοράστε εκείνο το μπλουζάκι που είχατε βάλει στο μάτι ή ξεκλέψτε χρόνο για ένα χαλαρωτικό μπάνιο.