Αυτοσυγκέντρωση: Τρεις απλοί τρόποι αναπνοής για κάθε challenge μέσα στη μέρα σου

Για να τα βγάζεις πέρα πάντοτε και παντού

Τρέχεις, «πήζεις», ακούς, μιλάς, η μέρα σου τρέχει με ιλιγγιώδεις ρυθμούς και πολύ συχνά το ρέμα σε παρασύρει. Καταλήγεις να αναλογίζεσαι ότι κάποια πράγματα έπρεπε να είχαν γίνει διαφορετικά, ότι θα έπρεπε να είχες πράξει αλλιώς, ότι θα έπρεπε πρώτα να κερδίσεις την αυτοσυγκέντρωσή σου και μετά να αντιδράσεις. Η αυτοσυγκέντρωση φαίνεται πως είναι το μεγάλο ζητούμενο ώστε να μπορέσεις να βάλεις ένα μεγάλο «στοπ» σε όλα εκείνα που θέλουν να σε «τραβήξουν» μαζί τους σε μονοπάτια που δεν έχεις ουσιαστικά επιλέξει και να επιτύχεις το μεγάλο ζητούμενο των ανθρώπων που ζουν στους ρυθμούς του 2020: Mindful meditation – Τον «αυτό-διαλογισμό» που θα σε κάνει να νιώθεις καλά με τον εαυτό σου. Πώς όμως θα μπορέσεις να διατηρήσεις την αυτοσυγκέντρωσή σου, όταν δεκάδες ερεθίσματα που δέχεσαι ανά δευτερόλεπτο από αμέτρητες πηγές, απειλούν να την διαλύσουν εντελώς;

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κερδίσεις πάλι τη χαμένη σου αυτοσυγκέντρωση είναι με την ίδια σου την αναπνοή. Ο τρόπος που αναπνέεις, δηλαδή ο τρόπος με τον οποίο οξυγονώνεις τον οργανισμός σου είναι καθοριστικής σημασίας σε σχέση με τη σκέψη σου και τη διαύγειά της. Μια μικρή, σύντομη παύση μερικών δευτερολέπτων, κατά την οποία θα εστιάσεις στην ανάσα σου, θα σου δώσει όλα όσα χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις σε κάθε challenge της καθημερινότητάς σου με τον τρόπο που εσύ επιλέγεις. Φυσικά δε μιλάμε για την «απλή» αναπνοή του οργανισμού, αλλά για «τεχνικές αναπνοής» που αναλόγως με την κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι θα σε βγάλουν από το αδιέξοδο. Ας δούμε πιο αναλυτικά και πιο συγκεκριμένα τρεις τεχνικές αναπνοής που θα φέρουν πίσω την αυτοσυγκέντρωσή σου και θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις ό,τι κι αν προκύψει.


1. Η αναπνοή για όταν νιώθεις πιεσμένη: «4 – 7 – 8»

Γνωστή και ως η «αναπνοή της χαλάρωσης», η αναπνοή «4 – 7 – 8» θα σε βοηθήσει να ρίξεις τους ρυθμούς σου και να ηρεμήσεις το σώμα σου. Αρχικά θα ρίξεις τους παλμούς σου, κατόπιν θα συγκεντρωθείς στο παρόν και τελικά θα κατευνάσεις το νευρικό σου σύστημα, ενώ μια αίσθηση ηρεμίας και γαλήνης σε κατακλύζει. Ιδανική για κάθε φορά που αισθάνεσαι πιεσμένη, αγχωμένη, θυμωμένη, νευριασμένη ή ακόμα και όταν δεν σου έρχεται ο ύπνος, το βράδυ στο κρεβάτι σου, η «4 – 7 – 8» εκπαιδεύει επίσης τον οργανισμό σου να θωρακίζεται απέναντι στα εξωτερικά ερεθίσματα, αλλά και να αφήνει λίγο χρόνο ανάμεσα στην εισπνοή και την εκπνοή, ώστε να απελευθερώνεται η έξτρα ενέργεια από το σύστημά σου.

Πώς θα την κάνεις:

Αφού αδειάσεις τον αέρα από τους πνεύμονές σου, κάνεις εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατάς την ανάσα σου για 7 δευτερόλεπτα και κατόπιν εκπνέεις από το στόμα σου για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις τη διαδικασία τουλάχιστον τέσσερις φορές. Αυτό που θα σε βοηθήσει για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα είναι εάν με τη φαντασία σου «δεις» κατά την εισπνοή να εισέρχεται στον οργανισμό σου όλη η ενέργεια της γης, κατόπιν να «ρουφάει» όλη την πλεονάζουσα ενέργεια και τέλος να την αποβάλει μέσω της εκπνοής σου.


2. Η αναπνοή για όταν νιώθεις πεσμένη: «4-4-4-4»

Η «αναπνοή – κουτί» ή «αναπνοή στο τετράγωνο», όπως λέγεται αλλιώς προέρχεται από τα «βατράκια» του αμερικανικού ναυτικού, την επίλεκτη ομάδα πεζοναυτών δηλαδή. Αν ακολουθήσεις την τεχνική αυτή κάποια στιγμή που αισθάνεσαι ότι είσαι πεσμένη και χρειάζεσαι αυτοσυγκέντρωση, θα νιώσεις αμέσως όλα αυτά που πρέπει για να… ορμήσεις σε ό,τι κι αν σε περιμένει. Ιδανική για το πρωί που ξυπνάς, εκείνη τη στιγμή μέσα στη μέρα που νιώθεις τα βλέφαρά σου να βαραίνουν ή πριν από ένα σημαντικό μίτινγκ που απαιτεί την πλήρη αυτοσυγκέντρωσή σου.

Πώς θα την κάνεις:

Για να εφαρμόσεις αυτή την αναπνοή, θα πρέπει αρχικά να απελευθερώσεις όλο τον αέρα από το στήθος σου. Κατόπιν κρατάς την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα και αναπνέεις από τη μύτη για επίσης 4 δευτερόλεπτα. Μετά κρατάς πάλι την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα και αναπνέεις από τη μύτη για επίσης 4 δευτερόλεπτα, ώστε να ολοκληρωθεί το «κουτί». Θα χρειαστεί όμως να επαναλάβεις το σετ αυτό επί πέντε λεπτά για να δεις πραγματικά, θεαματικά αποτελέσματα.


3. Η αναπνοή για όταν χρειάζεσαι ηρεμία: «5 – 5» 

Ο μέσος ρυθμός της αναπνοής σου είναι ανά 3 δευτερόλεπτα. Με αυτήν την τεχνική όμως που θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις ό,τι κι αν αντιμετωπίζεις, θα «ρίξεις» τον ρυθμό αυτό αρχικά στα 4, μετά στα 5, στα 6 και όσο περισσότερο χρειάζεται. Έτσι θα επιτύχεις εσωτερική ηρεμία που θα κατακλύσει το σώμα σου και συνεπώς το πνεύμα σου.

Πώς θα την κάνεις:

Αρχικά θα πρέπει να εστιάσεις στον τρέχοντα ρυθμό της αναπνοής σου ώστε αυτή να αποκτήσει έναν σταθερό ρυθμό. Κατόπιν, για το επόμενο ένα λεπτό θα εισπνέεις για 4 δευτερόλεπτα και θα εκπνέεις για άλλα 4. Το δεύτερο λεπτό θα επιμηκύνεις τον χρόνο αυτό σε 5 δευτερόλεπτα εισπνοής και 5 δευτερόλεπτα εκπνοής. Στη συνέχεια το πας στα 6-6 και συνεχίζεις μέχρι και τα 10 δευτερόλεπτα εισπνοής κι άλλα τόσα εκπνοής, αν θεωρείς ότι σου είναι απαραίτητο. Μπορείς να ξεκινήσεις αυτού του τύπου τις αναπνοές για πέντε λεπτά, όσες φορές θέλεις μέσα την ημέρα σου, ενώ σταδιακά μπορείς να επεκτείνεις τη διάρκεια κάθε «σετ» ακόμα και στα 20 λεπτά.


Πριν ξεκινήσεις τις αναπνοές που χρειάζεσαι, φρόντισε να έχεις κατανοήσει πλήρως την κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι και το γιατί ακριβώς χρειάζεσαι αυτές τις ανάσες. Η αυτοσυγκέντρωση που θα σου επιτρέψει να ανασυγκροτηθείς και να πετύχεις το πολυπόθητο στην εποχή μας mindfulness είναι το ζητούμενο και δεν πρέπει να ξεχνάς πως ο στόχος σου είναι πάντα αυτός.