Ο δεκάλογος πρόληψης και υγείας για γυναίκες άνω των 40

1. Αποφύγετε το τσιγάρο

Αν καπνίζετε, κόψτε το. Υπάρχουν λίγα πράγματα, τα οποία μπορείτε να κάνετε, που θα έχουν τόσο άμεσα και μακρόχρονα πλεονεκτήματα, όπως το να κόψετε το τσιγάρο. Σε 20 λεπτά θα πέσουν οι παλμοί σας. Μέχρι την επόμενη μέρα θα έχει φύγει το περιττό μονοξείδιο του άνθρακα από το αίμα σας. Μέσα σε μήνες θα αναπνέετε ευκολότερα και θα βήχετε πολύ λιγότερο. Με τα χρόνια θα μειωθεί στο μισό ο κίνδυνος για καρκίνο του πνεύμονα, εγκεφαλικό, και καρδιοπάθειες. Και σε 15 χρόνια θα έχετε διαγράψει τον πλεονάζοντα κίνδυνο καρδιοπαθειών.

Επίσης, ξεχωρίστε τον εαυτό σας από τους καπνιστές. Το να εισπνέετε τον καπνό κάποιου άλλου προκύπτει πως είναι ένας μικρότερος, αλλά αξιοσημείωτος, παράγοντας κινδύνου. Αν δεν είστε καπνιστής, αρχίστε να γκρινιάζετε. Ενημερώστε τους καπνιστές στον οικογενειακό και φιλικό κύκλο σας πως θα θέλατε να το κόψουν και ενθαρρύνετέ τους στις προσπάθειές τους. Να είστε υπομονετικοί. Μόνο το 4% - 7% των καπνιστών μπορούν να κόψουν το τσιγάρο χωρίς βοηθήματα, όπως υποκατάστατα νικοτίνης ή ιατρική βοήθεια, και μόνο το ένα τέταρτο με ένα τρίτο, από αυτούς που τα χρησιμοποιούν, κόβουν τη φαρμακευτική αγωγή κατά του καπνίσματος και μένουν καθαροί για περισσότερο από έξι μήνες.

*Συνεργασία με Γιατρό Πνευμονολόγο

2. Να κινείστε

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για, σχεδόν, όλες τις ασθένειες που είναι πιθανότερο να σας σκοτώσουν ή να σας καταστήσουν ανάπηρους. Κατά τη μελέτη Framingham Heart Study, οι γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή πεθαίνουν ένα με ενάμιση χρόνο νωρίτερα από τις γυναίκες που είναι δραστήριες, σε λογικό βαθμό. Γυναίκες που είναι ιδιαίτερα δραστήριες απολαμβάνουν τρεισήμισι χρόνια περισσότερα.

Η τακτική μετριοπαθής άσκηση βοηθάει στην προστασία ενάντια στα ακόλουθα προβλήματα:

Καρκίνος: Η άσκηση μειώνει τον παράγοντα κινδύνου των καρκίνων του παχέος εντέρου, του στήθους, και του ενδομητρίου.

Διαβήτης: Η άσκηση μειώνει το περιττό βάρος, χαμηλώνει ελαφρώς σάκχαρο ,μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Οστεοπόρωση: Σε συνδυασμό με ασβέστιο και βιταμίνη D, το περπάτημα, το τρέξιμο, ή η κλασική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, βοηθά την πρόληψη απώλειας οστικής απώλειας.

Αρθρίτιδα: Η άσκηση βοηθά την προστασία των αρθρώσεων ανακουφίζοντας το πρήξιμο, τον πόνο, και την κούραση διατηρώντας υγιείς τους χόνδρους.

Ατυχήματα: Δραστηριότητες όπως το στρέτσινγκ (διατάσεις), η γιόγκα, και το τάι τσι διευρύνουν κινητικότητά σας και ενισχύουν την ισορροπία.

Κατάθλιψη και άγχος: Η άσκηση φτιάχνει το κέφι απελευθερώνοντας ορμόνες που ανεβάζουν τη διάθεση, ανακουφίζουν το άγχος, και ενισχύουν την αίσθηση της ευεξίας.

Νόσος Αλτσχάιμερ: Η άσκηση φαίνεται να ωφελεί την εγκεφαλική λειτουργία, η οποία μπορεί να προλάβει ή, τουλάχιστον, να καθυστερήσει τη νόσο.

Μολύνσεις: Σε γυναίκες που περπατούσαν 35-45 λεπτά την ημέρα, πέντε μέρες την εβδομάδα, επί 12-15 εβδομάδες μειώθηκαν τα συμπτώματα κρυολογήματος σε σχέση με μια ομάδα που έκανε καθιστική ζωή. Επιπρόσθετη έρευνα δείχνει πως η άσκηση ευνοεί μια μετριοπαθή, βραχυπρόθεσμη άνοδο φυσικών φονικών κυττάρων και λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία βοηθάνε στην εξουδετέρωση της μόλυνσης.

3. Υιοθετείστε τηνΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ διατροφή

Σπάνιο να περάσει από διεξοδική επιστημονική εξέταση ένα ολόκληρο μοντέλο διατροφής. Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η Μεσογειακή διατροφή, όρος που επινοήθηκε για να περιγράψει τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων των περιοχών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα. Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει κυρίως τροφές που φύονται (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους), ζωικές πρωτεΐνες που καταναλώνονται κυρίως μέσω ψαριών και πουλερικών, ελαιόλαδο ως πρωταρχική πηγή λίπους, και κρασί με κάθε γεύμα.

Το πιο σημαντικό στην επιτυχία της ίσως να είναι ότι η Μεσογειακή διατροφή ελαχιστοποιεί την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε trans-λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά ζωική προέλευσης, και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όλα εκ των οποίων σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα χρόνιων ασθενειών. Μελέτες έχουν δείξει πως η διατροφή βοηθάει τη μείωση του κινδύνου των ακόλουθων παθήσεων:

Παχυσαρκία

Καρδιοπάθειες

Διαβήτης

Αλτσχάιμερ

Θνησιμότητα κάθε αιτιολογίας

4. Προσέξτε τον ΔΜΣ σας (Δείκτης Μάζας Σώματος)

Ο ΔΜΣ χρησιμοποιεί το βάρος και το ύψος σας για να υπολογίσει αν έχετε κανονικό βάρος, αν είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Μπορείτε να βρείτε τον ΔΜΣ σας εισάγοντας το ύψος και το βάρος σας σε αυτό τον διαδικτυακό σύστημα υπολογισμού http://nhlbisu ort.com/bminojs.html Ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται φυσιολογικό βάρος. Αν ξεπεράσετε το 25, είστε υπέρβαρος και οτιδήποτε πάνω από 30 δείχνει παχυσαρκία.

5. Πιείτε ένα ποτό, αλλά μόνο ένα

Για τις γυναίκες, τα οφέλη του αλκοόλ εξαφανίζονται με ένα δεύτερο ποτό. Με περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα (εικόνα 6), αυξάνετε τις πιθανότητες καρκίνου του μαστού, κεφαλής και τραχήλου, και του πεπτικού συστήματος, υπέρτασης, εγκεφαλικού, και αυτοκινητιστικού ατυχήματος. Με μεγαλύτερα επίπεδα κατανάλωσης, αυξάνετε τον κίνδυνο παγκρεατικών και ηπατικών νοσημάτων και νευρολογικών διαταραχών.

Οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στο αλκοόλ από τους άντρες, γιατί το σώμα τους παράγει λιγότερο από ένα ένζυμο που διασπά το αλκοόλ στο στομάχι πριν απορροφηθεί από το αίμα. Επιπλέον, το γυναικείο σώμα περιέχει μικρότερη αναλογία νερού (το οποίο διαλύει το αλκοόλ) προς λίπος (το οποίο περιορίζει το αλκοόλ). Έτσι, το αλκοόλ παραμένει στον γυναικείο οργανισμό σε υψηλότερη συγκέντρωση, για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, κι έρχεται σε μεγαλύτερη επαφή με τον εγκέφαλο και τα άλλα όργανα. Με την ίδια ποσότητα αλκοόλ, οι γυναίκες μεθάνε πιο γρήγορα, αναπτύσσουν νωρίτερα εθισμό, και παθαίνουν προβλήματα υγείας πιο γρήγορα από ότι οι άντρες.

6. Μην αποκτήσετε μεγάλο «χρέος ύπνου»

Πολλές μελέτες επισημαίνουν πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα προβλημάτων υγείας, από απλά (μεγαλύτερη πιθανότητα κρυολογήματος και αύξηση βάρους) μέχρι πιο σοβαρά (μεγαλύτερος κίνδυνος υψηλής πίεσης, καρδιοπαθειών και διαβήτη).

7. Γίνετε ο συνήγορος του εαυτού σας

Για να είστε σίγουροι πως φροντίζετε καλά τον εαυτό σας, να είστε επίμονοι και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

Δημιουργείστε συνεργασία: Από τη μέση ηλικία και μετά, η καλή υγεία εξαρτάται, όλο και περισσότερο, από την καλή συνεργασία με τους γιατρούς σας. Εφόσον, κατά πάσα πιθανότητα, θα πηγαίνετε πιο συχνά στο γιατρό, βρείτε έναν γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας με τον οποίο αισθάνεστε άνετα. Δουλέψτε μαζί με το γιατρό ώστε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα για απεικονιστικές και κλινικές εξετάσεις

Μειώστε τις προσδοκίες σας: Καμία ιατρική περίθαλψη, είτε αντικατάσταση γόνατος είτε λίφτινγκ προσώπου, δεν θα σας ξανακάνει 20 χρονών. Αποδεχτείτε τους ελαφρείς πόνους ως αποτέλεσμα της υπερβολικής κούρασης.

Να προσέχετε το σώμα σας: Να παρακολουθείτε καινούριες κηλίδες και εξογκώματα, και οποιεσδήποτε αλλαγές στις συνήθειές σας όπως η όρεξή σας, η ενέργεια, οι συνήθειες του εντέρου, ή η διάθεση.

8. Μείνετε «συνδεδεμένοι»

Πολλές μελέτες έχουν υπογραμμίσει τη θετική επίδραση των κοινωνικών δικτύων στην μετέπειτα πορεία της υγείας. Οι μελέτες, πάνω στην αντιγήρανση, Baltimore Longitudinal Study on Aging και Georgia Centenarian Study βρήκαν πως τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, που παρέμεναν κοινωνικά ενεργοί, ζούσαν περισσότερο από τους αντίστοιχους – ηλικιακά – μοναχικούς ανθρώπους.

9. Πείτε όχι στο άγχος

Είτε οι επιδράσεις λόγω άγχους στο σώμα είναι οι ίδιες: Ο εγκέφαλος πυροδοτεί έναν καταρράκτη χημικών και ορμονών που εντείνουν τον καρδιακό παλμό, επιταχύνουν την αναπνοή, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και ωθούν την ποσότητα της ενέργειας (με τη μορφή σακχάρου) που τροφοδοτεί τους μύες. Το αίμα γίνεται πιο «κολλώδες» με μεγαλύτερη πιθανότητα να δημιουργηθούν θρόμβοι, ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει φλεγμονώδεις ενώσεις.

10. Χρησιμοποιείστε συμπληρώματα επιλεκτικά

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την πυκνότητα των οστών. Παρόλο που μπορείτε να λάβετε την προτεινόμενη καθημερινή δόση των 1.200mg ασβεστίου από τη διατροφή σας, οι μελέτες υποδεικνύουν πως οι περισσότερες γυναίκες δεν το παίρνουν. Πολλές γυναίκες, επίσης, δεν έχουν επαρκή βιταμίνη D. (Η κυβέρνηση προτείνει 600IU την ημέρα για γυναίκες 51-70 ετών, και 800IU για γυναίκες άνω του 71 ετών. Και αν είστε (αυστηρά) χορτοφάγος θα πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, μια βιταμίνη απαραίτητη για τα νεύρα, η οποία βρίσκεται σε τροφές που προέρχονται από ζώα.