Οι ιδανικές ασκήσεις για όλους τους τύπους γλουτών

Ανεξάρτητα από το σχήμα τους, καλό είναι τους γλουτούς σου χαλαρώνοντας πρώτα τους καμπτήρες των γοφών, που συνδέουν τα οπίσθια με τους μηρούς. «Οι καμπτήρες των γοφών είναι η αντίθετη μυϊκή ομάδα: όταν συστέλλονται, ο εγκέφαλός σου λέει στους γλουτούς ότι μπορούν να χαλαρώσουν» τονίζει ο ειδικός. «Οι περισσότεροι καθόμαστε όλη μέρα, προκαλώντας μόνιμη συστολή στους καμπτήρες των γοφών, ακόμη κι όταν στεκόμαστε όρθιοι» εξηγεί. Επιπλέον, οι γλουτοί παραμένουν σε χαλαρή φάση, ακόμη και στη διάρκεια της άσκησης.

Κάνε διατάσεις στους γλουτούς σου εκτελώντας 2 σετ από τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις για ζέσταμα. Θα ενεργοποιήσεις τους γλουτούς, προετοιμάζοντάς τους για την προπόνηση που ακολουθεί. Έτσι, δε θα γυμνάζεσαι μάταια!

Άσκηση Πρώτη: Άρση γοφών

Ασκεί τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους γοφούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ίσια στο πάτωμα. Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τους γοφούς από το πάτωμα μετρώντας μέχρι το 3, ώστε να σχηματίσεις ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα . Μείνε για 2 δευτερόλεπτα και χαμήλωσε τους γλουτούς στο πάτωμα, μετρώντας μέχρι το 4, για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.

Άρση ποδιού και χεριού

Ασκεί τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γοφούς.

Στηρίξου στις παλάμες και στα γόνατα, με την πλάτη ίσια και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Μετρώντας μέχρι το 3, σήκωσε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, παράλληλα με τον κορμό . Μείνε για 2 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.

Διαβάστε ακόμη:
Σωματότυπος αχλάδι; Δείτε πως θα κάψετε λίπος και θα σμιλέψετε το κορμί σας!

Η γυμναστική μας κάνει καλύτερους εραστές!

Ανόρθωση γλουτών σε τρεις πράξεις!