Το Νο1 καλοκαιρινό φρούτο για φυτικές ίνες - Ένα φλιτζάνι σου δίνει σχεδόν το 30% που χρειάζεσαι

Το καλοκαίρι είναι ίσως η πιο εύκολη εποχή για να αυξήσεις την κατανάλωση φρούτων. Ροδάκινα, καρπούζι, κεράσια και berries μπορούν να γίνουν από ένα γρήγορο snack μέχρι το topping στο πρωινό σου. Αν, όμως, ο στόχος είναι συγκεκριμένα οι φυτικές ίνες, ένα φρούτο καταφέρνει να ξεχωρίσει.

01

04

Σύμφωνα με τις διαιτολόγους που μίλησαν στο Martha Stewart, τα raspberries, δηλαδή τα σμέουρα, είναι η Νο1 καλοκαιρινή επιλογή για φυτικές ίνες. Και ο λόγος βρίσκεται στους αριθμούς: ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών με μόλις 64 θερμίδες, ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη που προσφέρουν σχεδόν όλα τα υπόλοιπα καλοκαιρινά φρούτα ανά αντίστοιχη μερίδα.

Εύκολη συνταγή για σορμπέ βατόμουρου

Γιατί τα raspberries έχουν τόσες πολλές φυτικές ίνες;

Το πλεονέκτημά τους δεν είναι μόνο η συνολική ποσότητα, αλλά και το γεγονός ότι περιέχουν και τους δύο βασικούς τύπους φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Emily Martorano, περίπου το 73% των φυτικών ινών τους είναι αδιάλυτες και το 27% διαλυτές. Σε ένα φλιτζάνι αυτό μεταφράζεται περίπου σε 5,5 έως 6 γραμμάρια αδιάλυτων και 2 έως 2,5 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.

Οι πρώτες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και συνδέονται με οφέλη για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης. Υπάρχει μάλιστα ένας λόγος που το συγκεκριμένο μικροσκοπικό φρούτο κρύβει τόσο μεγάλη ποσότητα. Κάθε raspberry αποτελείται από πολλά μικρά τμήματα, καθένα από τα οποία έχει τη δική του φλούδα και σπόρο. Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, ενώ η σάρκα περιέχει πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας.

Άκης Πετρετζίκης: Crumble με raspberries

Και στη δεύτερη θέση; Τα blackberries

Τα βατόμουρα βρίσκονται πολύ κοντά στα raspberries, προσφέροντας επίσης περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Taylor Wallach, περίπου 1,4 γραμμάρια είναι διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ το μεγαλύτερο μέρος είναι αδιάλυτες. Τα blackberries προσφέρουν επίσης βιταμίνες C και K, οπότε ο συνδυασμός τους με raspberries μπορεί να γίνει ένας πολύ εύκολος τρόπος να εμπλουτίσεις διατροφικά το καλοκαιρινό σου πρωινό ή snack.

Ένα φλιτζάνι μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά

Οι ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Σύμφωνα με τις αμερικανικές διατροφικές οδηγίες που επικαλείται το δημοσίευμα, οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα, ενώ για τους άνδρες η ποσότητα κυμαίνεται από 31 έως 38 γραμμάρια.

Ένα μόνο φλιτζάνι raspberries μπορεί επομένως να προσφέρει περίπου το 30% της ελάχιστης ημερήσιας ποσότητας για μια γυναίκα.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός raspberries που πρέπει να τρώμε καθημερινά. Η Martorano σημειώνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους δύο έως τρεις μερίδες του ενός φλιτζανιού μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, αν και οι γενικές συστάσεις για συνολική κατανάλωση φρούτων είναι περίπου 1½ έως 2 φλιτζάνια την ημέρα, ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες.

Αν, πάντως, μέχρι τώρα η διατροφή σου δεν περιείχε πολλές φυτικές ίνες, οι ειδικοί προτείνουν να αυξήσεις την ποσότητα σταδιακά. Μια απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει προσωρινά φούσκωμα ή αέρια, ενώ είναι σημαντικό να καταναλώνεται και αρκετό νερό.

Smoothie με σοκολάτα και raspberries για ηλιόλουστα απογεύματα

Φρέσκα ή κατεψυγμένα;

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να απολαμβάνεις τα raspberries μόνο το καλοκαίρι. Σύμφωνα με τη Martorano, τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα διατηρούν τις φυτικές τους ίνες. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να καταναλώνονται ολόκληρα, μαζί με τους σπόρους και τη φλούδα τους, αφού εκεί βρίσκεται σημαντικό μέρος των φυτικών ινών.

Αντίθετα, όταν τα φρούτα γίνονται χυμός και σουρώνονται, απομακρύνονται οι σπόροι και ο πολτός και μαζί τους χάνεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών.

Πώς να τα βάλεις πιο συχνά στη διατροφή σου

Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των raspberries είναι ότι δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία. Μπορείς να τα φας μόνα τους ή να τα προσθέσεις σε στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη, chia pudding ή smoothies.Ο συνδυασμός τους με τροφές που προσφέρουν πρωτεΐνη και επιπλέον φυτικές ίνες μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα.

Και αν θέλεις να εκμεταλλευτείς την εποχή των berries, υπάρχει χώρος και για τα blackberries. Το σημαντικό είναι η ποικιλία – αλλά αν αναζητάς ένα καλοκαιρινό φρούτο που προσφέρει πολλές φυτικές ίνες σε μια μικρή μερίδα, τα raspberries δύσκολα χάνουν την πρώτη θέση.