Oι 3 ασκήσεις από τον personal trainer για να έχεις καλύτερη στάση σώματος

Αν περνάς πολλές ώρες καθισμένη μπροστά από έναν υπολογιστή, είναι πολύ πιθανό η στάση του σώματός σου να χρειάζεται λίγη φροντίδα. Το παρατεταμένο κάθισμα έχει αποδειχθεί ότι «σφίγγει» περιοχές όπως οι γοφοί, η μέση και το στήθος, ενώ ταυτόχρονα αποδυναμώνει τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος.

Στην πραγματικότητα, πολλοί από τους ανθρώπους που προπονώ ως personal trainer έρχονται σε μένα με έναν κοινό στόχο: να βελτιώσουν τη στάση του σώματός τους. Και είναι ένας εξαιρετικός στόχος, γιατί η κακή στάση μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης, να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να προκαλέσει ενοχλητικούς πόνους σε αυχένα, πλάτη και μέση.

Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις δυναμώνουν βασικές μυϊκές ομάδες που στηρίζουν τη σωστή στάση σώματος. Αν τις προσθέσεις στην προπονητική σου ρουτίνα, είναι πολύ πιθανό να νιώσεις ότι στέκεσαι και κάθεσαι πιο όρθια και πιο δυνατή.

Πώς να κάνεις τις 3 ασκήσεις για τη στάση σώματος

Για να τις εκτελέσεις θα χρειαστείς ένα λάστιχο αντίστασης και ένα στρωματάκι γυμναστικής.

Ξεκίνα με 1 σετ των 10 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα. Καθώς δυναμώνεις, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις τα σετ, τις επαναλήψεις και τις ημέρες προπόνησης.

Ιδανικός μακροπρόθεσμος στόχος είναι να φτάσεις 3 σετ των 15 επαναλήψεων, 4–5 φορές την εβδομάδα.

Οι ασκήσεις είναι:

• Κωπηλατική με λάστιχο (Banded Row)
• Good Morning
• Superman

Είναι κατάλληλες για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, αν έχεις τραυματισμούς ή κάποιο ιατρικό θέμα, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις. Ένας πιστοποιημένος personal trainer μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να διορθώσεις τη στάση σου ή να σου προτείνει εναλλακτικές ασκήσεις.

1. Κωπηλατική με λάστιχο (Banded Row)

Σετ: 1–3
Επαναλήψεις: 10–15

Πέρασε το λάστιχο αντίστασης γύρω από ένα σταθερό σημείο.
Κράτησε τις άκρες του λάστιχου με τα δύο χέρια και κάνε μερικά βήματα πίσω μέχρι να τεντώσει.

Σφίξε τον κορμό σου και στάσου όρθια.
Φέρε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και τράβηξε το λάστιχο προς το σώμα σου.

Κράτησε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τέντωσε ξανά τα χέρια σου αργά και ελεγχόμενα.

Tip προπονητή: Κράτησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαλαροί, μην τους σηκώνεις προς τα αυτιά. Απόφυγε να καμπουριάζεις ή να «ρίχνεις» τη μέση προς τα πίσω.

2. Good Morning

Σετ: 1–3
Επαναλήψεις: 10–15

Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
Σφίξε τον κορμό σου.

Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή, αν σου φαίνεται δύσκολο, στους γοφούς.

Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα.
Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και γείρε τον κορμό μπροστά, λυγίζοντας από τους γοφούς και κρατώντας την πλάτη ίσια.

Σφίξε τους γλουτούς και επέστρεψε αργά στην όρθια θέση.

Tip προπονητή:
Μην αφήνεις την πλάτη να στρογγυλεύει όταν γέρνεις μπροστά. Η σπονδυλική σου στήλη πρέπει να παραμένει ουδέτερη. Θα πρέπει να νιώθεις ένα ελαφρύ τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών.

3. Superman

Σετ: 1–3
Επαναλήψεις: 10–15

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο στρωματάκι και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.

Σφίξε τον κορμό, τους γλουτούς και το πάνω μέρος της πλάτης.

Σήκωσε ταυτόχρονα χέρια, ώμους, στήθος και πόδια από το έδαφος.

Κράτησε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κατέβασε αργά πίσω στο στρώμα.

Tip προπονητή:
Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τα αυτιά. Κράτησε το πηγούνι ελαφρώς προς τα μέσα και το βλέμμα προς το πάτωμα, ώστε να προστατεύεις τον αυχένα σου.