Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η σανίδα;
Όχι δεν είναι 10 λεπτά, όπως συνηθίζει να κάνει η Jennifer Aniston.
Η σανίδα, αυτή η απλή, αλλά απαιτητική άσκηση έχει γίνει το απόλυτο σημείο αναφοράς για τη γυμναστική του κορμού, και όχι άδικα. Οι γιατροί της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, στην εμβληματική έκθεσή τους «Core Exercises», ήταν κατηγορηματικοί: οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ο πιο ολοκληρωμένος τρόπος για να χτίσει κανείς ένα δυνατό σώμα, γυμνάζοντας ταυτόχρονα και ισορροπημένα την κοιλιά, την πλάτη, ακόμα και τους γλουτούς.
Όταν όμως μιλάμε για αντοχή στη σανίδα, τα όρια της λογικής συχνά ξεπερνιούνται. Για παράδειγμα, τα 10 λεπτά που καταφέρνει να κρατήσει η Jennifer Aniston θεωρούνται ήδη ένας πραγματικός άθλος για το Χόλιγουντ. Κι όμως, αυτό δεν είναι τίποτα μπροστά στα παγκόσμια ρεκόρ Guinness που θυμίζουν ταινία επιστημονικής φαντασίας: ο Τσέχος Josef Šálek άγγιξε το απόλυτο όριο των ανδρών με το εξωπραγματικό νούμερο των 9 ωρών, 38 λεπτών και 47 δευτερολέπτων, ενώ στις γυναίκες, η Καναδή DonnaJean Wilde καθήλωσε τον πλανήτη μένοντας στη θέση της σανίδας για 4 ώρες, 30 λεπτά και 11 δευτερόλεπτα.
4 ασκήσεις κινητικότητας για εσένα που κάθεσαι πολλές ώρες σε γραφείο
Η πραγματικότητα πίσω από τον χρόνο της σανίδας
Είναι σαφές ότι τα 10 λεπτά της Aniston (και προφανώς οι ώρες των Šálek και Wilde) δεν είναι ούτε απαραίτητα ούτε καν συνιστώμενα. Το ερώτημα λοιπόν παραμένει: πόση ώρα πρέπει να διαρκεί μια σανίδα; Η απάντηση φέρνει ανακούφιση, καθώς είναι πολύ λιγότερος χρόνος από όσο νομίζουμε.
Όπως διαπίστωσαν οι ειδικοί του Harvard στην έκθεσή τους, οι σανίδες είναι η καλύτερη επιλογή για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, επειδή:
«Με τη σανίδα δουλεύει με πιο ισορροπημένο τρόπο ολόκληρη η κοιλιακή χώρα, η πλάτη και οι γλουτοί μέσα από μία μόνο άσκηση, αντί να απομονώνεται η περιοχή όπως συμβαίνει με τα κλασικά ροκανίσματα – κάτι που είναι πολύ πιο χρήσιμο για την καθημερινή μας ζωή».
Για να διευκρινίσουμε πόσο χρόνο πρέπει να αντέχουμε ώστε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη, αρκεί να ακολουθήσουμε τις συστάσεις του Dr. Stuart McGill, ομότιμου καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Waterloo και κορυφαίου ειδικού στην εκγύμναση του κορμού.
Ξέχνα το ποδήλατο και το περπάτημα: η άσκηση που δυναμώνει την καρδιά και μειώνει τη χοληστερίνη
Ο Dr. Stuart McGill, του οποίου οι θεωρίες υποστηρίζονται και από το Τμήμα Υγείας του Χάρβαρντ, διαβεβαιώνει ότι τα σετ θα πρέπει να διαρκούν μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων, με σύντομα διαλείμματα 2-3 δευτερολέπτων ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Γιατί; Επειδή αυτή η διάρκεια εγγυάται ότι η άσκηση εκτελείται με τη σωστή στάση του σώματος, αποτρέποντας το «πέσιμο» των γοφών (κάτι που καταπονεί την οσφυϊκή μοίρα) και άλλα συχνά λάθη.
Πώς να αυξήσετε την ένταση με ασφάλεια
Η διατήρηση της σανίδας για περισσότερο χρόνο αυξάνει την κόπωση και τον κίνδυνο τραυματισμού (ειδικά στη μέση). Επομένως, είναι προτιμότερο να κάνετε πιο σύντομες επαναλήψεις εισάγοντας παραλλαγές που αυξάνουν την ένταση, όπως:
Εναλλαγή στήριξης στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
Στήριξη στο ένα χέρι, εναλλάσσοντας πλευρές.
Ψηλή σανίδα με αγγίγματα στους ώμους (shoulder taps).
Σανίδα με πλάγια μετατόπιση (walk plank).
Σανίδα φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος, κ.λπ.
Η συνήθεια που συνδέεται με τη μακροζωία των γυναικών και δεν είναι το cardio
Ποια είναι η σωστή στάση σώματος;
Στην περίπτωση της κλασικής εμπρόσθιας σανίδας, πρέπει να προσέξετε τα εξής:
Σημεία στήριξης: Ξαπλωμένοι μπρούμυτα, ανασηκώνετε το σώμα στηριζόμενοι στους πήχεις (ή στις παλάμες στην περίπτωση της ψηλής σανίδας) και στις μύτες των ποδιών (τα οποία είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων).
Ευθυγράμμιση: Είναι απαραίτητο να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια.
Ενεργοποίηση μυών: Η στάση πρέπει να συγκρατείται κυρίως από τους μύες του πυρήνα (κοιλιά και γλουτοί), αν και συμμετέχουν και τα πόδια. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να νιώθετε ενόχληση στον αυχένα, τους ώμους ή τους γοφούς.
Ουδετερότητα λεκάνης: Τα οπίσθια πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με το υπόλοιπο σώμα – δεν πρέπει ούτε να σηκώνονται ψηλά ούτε να πέφτουν προς το πάτωμα.
Βλέμμα: Αποφύγετε να κοιτάτε προς τον αφαλό σας ή, αντίθετα, προς τα πάνω. Αυτό χαλάει την ευθυγράμμιση και καταπονεί τον αυχένα.
Όχι καμπούρα: Προσπαθήστε να ανοίγετε το στήθος και να φέρνετε τις ωμοπλάτες πιο κοντά, κάτι που βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Bloggers
