Δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις για τα παιδιά; 3 super healthy γεύματα έτοιμα σε 10 λεπτά

Οι υποχρεώσεις, η δουλειά, τα παιδιά και οι καθημερινές μετακινήσεις συχνά αφήνουν ελάχιστο χρόνο για την προετοιμασία φαγητού. Τα καλά νέα είναι ότι η υγιεινή διατροφή δεν απαιτεί πάντα πολύωρο μαγείρεμα. Με μερικά απλά υλικά μπορείς να ετοιμάσεις ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα σε λιγότερο από 10 λεπτά. Επιπλέον μια σωστή οργάνωση σε πρώτες ύλες μπορεί να μας γλυτώσει χρόνο από το συχνό σούπερ μάρκετ.

Πάμε να δούμε τρεις εύκολες και νόστιμες ιδέες για γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Lunch box: Πέντε γευστικές ιδέες για ισορροπημένα γεύματα χωρίς ζέσταμα

Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Αν πιστεύεις ότι το γιαούρτι είναι μόνο για πρωινό, ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείς.

Τι θα χρειαστείς:

• 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 200γρ.
• 1 φρούτο εποχής
• 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς 10γρ.
• λίγη κανέλα
• 1 κ.σ σπόρους chia
• λίγο βρώμη (προαιρετική)

Γιατί είναι καλή επιλογή;

Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη που βοηθά στον κορεσμό και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, τα φρούτα δίνουν βιταμίνες και φυτικές ίνες. Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, παράλληλα οι σπόροι chia αποτελούν μια από τις πιο θρεπτικά πυκνές τροφές, καθώς συνδυάζουν φυτικές ίνες, Ω-3 λιπαρά, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, τα οποία πλαισιώνουν το γεύμα μας.

Μέσα σε δύο λεπτά έχουμε ένα γεύμα που μας χορταίνει και μας δίνει ενέργεια. Επιπλέον η προσθήκη βρώμης θα ήταν αρκετά καλή επιλογή, καθώς προσφέρει έξτρα διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ένα συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων που μας βοηθούν για την ενέργεια της ημέρας. Ο συνδυασμός όλων αυτών προσδίδει ένα προφίλ υψηλής βιολογικής αξίας, καλών λιπαρών αλλά και κορεσμό, όπου με τους σύνθετους υδατάνθρακες της βρώμης θα έχουμε σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας.

Κρύψτε λαχανικά στα γεύματα των παιδιών σας με τους παρακάτω 5 τρόπους!

Γλυκοπατάτα με cottage cheese και αβοκάντο

Αν ψάχνεις ένα γεύμα που να σε χορταίνει πραγματικά και να σου δίνει ενέργεια για αρκετές ώρες, αυτή είναι μία από τις αγαπημένες μου επιλογές.

Τι θα χρειαστείς:

• 1 γλυκοπατάτα (ψημένη από πριν ή μαγειρεμένη στον φούρνο μικροκυμάτων)
• 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese (100γρ.)
• ½ αβοκάντο
• λίγο λεμόνι και πιπέρι

Γιατί είναι καλή επιλογή;

Η γλυκοπατάτα αποτελεί εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, περιέχει φυτικές ίνες και β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Το cottage cheese συμπληρώνει το γεύμα με πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ προσθέτει κρεμώδη υφή χωρίς πολλά λιπαρά. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα λεγόμενα «καλά λιπαρά», τα οποία συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα.

Ο συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών δημιουργεί ένα πλήρες και ισορροπημένο πιάτο που σε κρατά χορτάτο για περισσότερη ώρα και βοηθά στη σταθερότητα των επιπέδων ενέργειας μέσα στην ημέρα.

4 smoothies που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό της οικογένειάς σας (vid)

Smoothie Bowl με γιαούρτι και μύρτιλα

Αν έχεις διάθεση για κάτι δροσερό, θρεπτικό και καλοκαιρινό, ένα smoothie bowl μπορεί να γίνει το αγαπημένο σου γεύμα. Με τα πολύ απλά υλικά:

• 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μύρτιλα (blueberries) ή φράουλες
• ½ μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ή σπόρους chia
• λίγους ξηρούς καρπούς για το σερβίρισμα

Γιατί είναι καλή επιλογή;

Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που συμβάλλει στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η μπανάνα προσθέτει φυσική γλυκύτητα χωρίς την ανάγκη επιπλέον ζάχαρης, ενώ παράλληλα παρέχει κάλιο, ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Οι σπόροι chia ή ο λιναρόσπορος, όπως είπαμε παραπάνω προσφέρουν φυτικές ίνες, Ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ οι ξηροί καρποί προσθέτουν καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.

Τέλος τα μύρτιλα ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ιδιαίτερα σε ανθοκυανίνες, όπου αποτελούν φυσικές χρωστικές με το χαρακτηριστικό μπλε-μωβ χρώμα τους, όμως το ενδιαφέρον έρχεται στα κατεψυγμένα μύρτιλα, τα οποία περιέχουν περίπου 3 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα φρέσκα, με την κατάψυξη να παίζει καταλυτικό ρόλο σε αυτό. Οι ενώσεις αυτές βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και έχουν συνδεθεί με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη γνωστική λειτουργία. Έτσι μετατρέπεται το smoothie bowl σε ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει γεύση, θρεπτική αξία και δροσιά.

Αν πάλι δεν θέλεις τα γαλακτοκομικά μπορείς να κάνεις μια δροσερή σαλάτα οσπρίων με απλά υλικά.

Σαλάτα οσπρίων

Υλικά

• Όσπρια βρασμένα μόνο με νερό
• Τόνο ή σολομό ή βραστό αυγό ή γαύρο μαρινάτο
• Ρύζι ή κινόα ή πατάτα ή γλυκοπατάτα
• Αβοκάντο ή ελιές ή ελαιόλαδο
• Μυρωδικά όπως μαϊντανό, άνηθο, κόλιανδρο
• Μπαχαρικά

Τα μυρωδικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βοηθούν στην πέψη και επιτρέπουν τη μείωση του αλατιού στο φαγητό (για όποιον ελέγχει την ποσότητα). Η ταυτόχρονη κατανάλωση οσπρίων και ζωικής πρωτεΐνης προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα, καθώς οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων λειτουργούν συμπληρωματικά σε βιοχημικό επίπεδο.

Μη ξεχνάς πως τα παραπάνω γεύματα είναι ιδανικά για ζεστούς μήνες καθώς βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μας και είναι κατάλληλα για όλη την οικογένεια.

Ζιώγου Γεωργία
MSc Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρων Διατροφικών Aγωγής New Me
IG@ georgia_ziogou_dietitian