4 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά όταν μαγειρεύονται, σύμφωνα με διατροφολόγους

Πολλοί θεωρούν ότι το μαγείρεμα «καταστρέφει» τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, όμως οι ειδικοί εξηγούν πως αυτό δεν ισχύει πάντα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετά λαχανικά που γίνονται ακόμη πιο θρεπτικά όταν εκτίθενται στη θερμότητα.

Όχι μόνο φρούτα & λαχανικά εποχής! 7 έξυπνοι τρόποι για να πραγματικά μαγειρεύεις οικολογικά

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Ashley Koff και τη διατροφολόγο Lauri Wright, PhD, RDN, LD/N, ορισμένα θρεπτικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό μετά το μαγείρεμα. Σε άλλες περιπτώσεις, η προσθήκη καλών λιπαρών κατά την παρασκευή βοηθά στην καλύτερη αξιοποίηση βιταμινών και πολύτιμων συστατικών.

01

04

Ποια ανοιξιάτικα λαχανικά έχουν πρωτεΐνη και πώς να τα μαγειρέψεις

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι τα ωμά λαχανικά δεν είναι υγιεινά. Είτε ωμά είτε μαγειρεμένα, εξακολουθούν να αποτελούν βασικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, αν θέλεις να τα οφέλη τους, ίσως αξίζει να προτιμάς πιο συχνά τις μαγειρεμένες εκδοχές των παρακάτω λαχανικών.

Ντομάτες

Οι ντομάτες θεωρούνται από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα λαχανικών που γίνονται πιο ωφέλιμα όταν μαγειρεύονται. Όπως εξηγεί η Lauri Wright, η θερμότητα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η Ashley Koff σημειώνει επίσης ότι το λυκοπένιο απορροφάται ακόμη καλύτερα όταν οι ντομάτες συνδυάζονται με καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο. Για αυτόν τον λόγο, μια σπιτική σάλτσα ντομάτας, οι ψητές ντομάτες στον φούρνο ή ακόμη και μια κλασική ντοματόσουπα μπορούν να αποδειχθούν πιο θρεπτικές από μια ωμή σαλάτα.

5 τρόποι να καλλιεργήσεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ακόμα κι αν δεν έχεις αυλή

Καρότα

Τα καρότα αποκτούν μεγαλύτερη διατροφική αξία όταν μαγειρεύονται, ιδιαίτερα στον ατμό ή στον φούρνο. Σύμφωνα με τη Wright, το ψήσιμο και το άτμισμα βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τη β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των ματιών, του δέρματος και του ανοσοποιητικού.

Παράλληλα, τα καρότα διατηρούν τις φυτικές ίνες και το κάλιο τους ακόμη και μετά το μαγείρεμα. Οι ειδικοί προτείνουν να αποφεύγεται το υπερβολικό βράσιμο, καθώς μπορεί να μειώσει τη βιταμίνη C που περιέχουν.

Το μυστικό για να μείνουν τα καρότα φρέσκα όλο τον χρόνο

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο και ασβέστιο, ωστόσο περιέχει και οξαλικό οξύ, το οποίο δυσκολεύει την απορρόφηση αυτών των μετάλλων από τον οργανισμό.

Όπως εξηγεί η Koff, το μαγείρεμα βοηθά στη διάσπαση του οξαλικού οξέος, κάνοντας τον σίδηρο και το ασβέστιο πιο διαθέσιμα στο σώμα. Παράλληλα, η θερμότητα ενεργοποιεί τη β-καροτίνη που περιέχει το σπανάκι.

Η Wright προτείνει γρήγορο σοτάρισμα ή ελαφρύ άτμισμα, ώστε να περιοριστεί η απώλεια βιταμίνης C. Συνδυασμένο με λεμόνι ή πιπεριές, το μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο στην απορρόφηση του σιδήρου.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια θεωρούνται πραγματικές «βόμβες» θρεπτικών συστατικών για το ανοσοποιητικό.Η Wright αναφέρει ότι το μαγείρεμα αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως οι πολυφαινόλες, ενώ η Ashley Koff σημειώνει πως βοηθά και στη βελτίωση της απορρόφησης της βιταμίνης D και των β-γλυκανών, ενός τύπου φυτικών ινών με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.

Παράλληλα, το μαγείρεμα καταστρέφει πιθανούς μικροοργανισμούς που μπορεί να υπάρχουν στα ωμά μανιτάρια. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το ψήσιμο στη σχάρα θεωρείται από τους καλύτερους τρόπους μαγειρέματος, καθώς διατηρεί περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με το βράσιμο ή το τηγάνισμα.

Τελικά, το ότι ένα λαχανικό καταναλώνεται ωμό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και πιο θρεπτικό. Σε αρκετές περιπτώσεις, λίγη θερμότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά και να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει στο έπακρο όλα τα πολύτιμα συστατικά του.