Αν οι βραδινές λιγούρες σε δυσκολεύουν περισσότερο, αυτά τα 8 έξυπνα tips βοηθούν
Ένα ισορροπημένο και χορταστικό δείπνο είναι η πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στις βραδινές λιγούρες.
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να ανοίγει τα ντουλάπια της κουζίνας μετά τις 9 το βράδυ πιο συχνά απ’ όσο θα ήθελες, δεν είσαι η μόνη. Οι βραδινές λιγούρες γίνονται συχνά πιο έντονες όσο μεγαλώνουμε και η επιστήμη έχει μια εξήγηση γι’ αυτό. Όσο μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν και οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα γίνονται λιγότερο προβλέψιμες, κάνοντας τις νυχτερινές επιθυμίες για φαγητό πιο δυνατές και πιο δύσκολο να αγνοηθούν.
Μάλιστα, έρευνα του Vanderbilt University σε άτομα άνω των 50 ετών έδειξε ότι το βραδινό τσιμπολόγημα μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να συμβιβαστείς με αυτή τη συνήθεια. Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να σε βοηθήσουν να πάρεις ξανά τον έλεγχο.
1. Φρόντισε να χορτάσεις στο βραδινό
Ένα ισορροπημένο και χορταστικό δείπνο είναι η πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στις βραδινές λιγούρες. Όταν έχεις ήδη καλύψει τις διατροφικές σου ανάγκες, είναι πιο εύκολο να αναγνωρίσεις αν αυτό που νιώθεις είναι πραγματική πείνα ή απλώς συνήθεια και βαρεμάρα.
Έρευνες του Harvard Medical School έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μέσα στην ημέρα συμβάλλει στη μείωση της πείνας και βοηθά το σώμα να καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
2. Βγες για έναν απογευματινό περίπατο
Ένας σύντομος περίπατος μετά το δείπνο μπορεί να κάνει διπλή δουλειά: να βοηθήσει την πέψη και να αποσπάσει το μυαλό σου από το φαγητό. Επιπλέον, η αίσθηση ότι κινήθηκες και φρόντισες το σώμα σου λειτουργεί συχνά ως κίνητρο για να αποφύγεις το βραδινό τσιμπολόγημα.
Σύμφωνα με μελέτη του 2023, ακόμη και 20 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον ενεργειακό μεταβολισμό.
3. Δες κάτι που θα σε απορροφήσει πραγματικά
Μερικές φορές το καλύτερο αντίδοτο στη λιγούρα είναι μια καλή ιστορία. Μια σειρά, μια ταινία ή ένα ντοκιμαντέρ που σε κρατά καθηλωμένη μπορεί να μεταφέρει την προσοχή σου μακριά από την κουζίνα.
Η θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας Lianne Avila επισημαίνει ότι η πραγματική ξεκούραση το βράδυ προέρχεται από δραστηριότητες που απασχολούν ευχάριστα το μυαλό και το απομακρύνουν από το άγχος της καθημερινότητας.
4. Πιες νερό πριν απλώσεις το χέρι στο φαγητό
Η δίψα συχνά μεταμφιέζεται σε πείνα. Ένα μεγάλο ποτήρι νερό μπορεί να μειώσει την ένταση μιας λιγούρας και να σου προσφέρει αίσθημα κορεσμού χωρίς επιπλέον θερμίδες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό βοηθά τους μεγαλύτερους ενήλικες να αισθάνονται πιο γρήγορα χορτάτοι και να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά.
5. Αντικατάστησε το τσιμπολόγημα με σύνδεση
Οι βραδινές ώρες είναι ιδανικές για μια ουσιαστική συζήτηση με τον σύντροφό σου, ένα τηλεφώνημα σε έναν φίλο ή ακόμη και λίγα λεπτά γραψίματος σε ένα ημερολόγιο. Η κοινωνική σύνδεση γεμίζει συχνά το κενό που προσπαθούμε να καλύψουμε με το φαγητό.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ουσιαστικές ανθρώπινες επαφές συνδέονται άμεσα με καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία.
6. Έχε υγιεινές επιλογές σε εύκολη πρόσβαση
Αν η λιγούρα επιμένει, βεβαιώσου ότι οι επιλογές που έχεις διαθέσιμες είναι καλές για σένα. Φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι ή μια μικρή χούφτα αμύγδαλα είναι πολύ καλύτερες επιλογές από τα επεξεργασμένα σνακ.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition διαπίστωσε ότι τα ολόκληρα τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και το γιαούρτι, προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και συνδέονται με χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
7. Κράτησε απασχολημένα τα χέρια και το μυαλό σου
Ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, μια παρτίδα χαρτιά ή ακόμη και ένα παιχνίδι στο κινητό μπορούν να λειτουργήσουν ως αποτελεσματική απόσπαση προσοχής από το φαγητό. Όταν το μυαλό σου είναι απασχολημένο, οι πιθανότητες να τσιμπολογήσεις από συνήθεια μειώνονται αισθητά.
8. Μίλα στον εαυτό σου με ειλικρίνεια
Την επόμενη φορά που θα νιώσεις την ανάγκη να ανοίξεις το ψυγείο αργά το βράδυ, σταμάτα για λίγα δευτερόλεπτα και αναρωτήσου: «Πεινάω πραγματικά ή απλώς έχω συνηθίσει να τρώω αυτή την ώρα;».
Η κλινική κοινωνική λειτουργός Dr. Amanda Savage Brown υποστηρίζει ότι αυτή η μικρή παύση μπορεί να αλλάξει εντελώς τη συμπεριφορά μας και αν τελικά υποκύψεις στη λιγούρα; Μην είσαι αυστηρή με τον εαυτό σου. Μια βραδιά δεν καθορίζει μια συνήθεια, αλλά ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά.
Bloggers
