Τι είναι η viral μέθοδος 30-30-30 διατροφής (viral στο TikTok) και μπορεί πράγματι να σε βοηθήσει;
Μία από τις τάσεις που έχουν προκαλέσει αρκετή συζήτηση είναι ο κανόνας 30-30-30. Τι ακριβώς περιλαμβάνει, όμως, και κυρίως αν λειτουργεί πραγματικά;
Τα health hacks έχουν πάντα ενδιαφέρον, αρκεί, βέβαια, να έχουν κάποια επιστημονική βάση. Γιατί σχεδόν κάθε μέρα εμφανίζεται στο TikTok και ένας νέος influencer που υποστηρίζει ότι ανακάλυψε το μυστικό για καλύτερη υγεία, περισσότερη ενέργεια ή πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Μία από τις τάσεις που έχουν προκαλέσει αρκετή συζήτηση είναι ο κανόνας 30-30-30. Τι ακριβώς περιλαμβάνει, όμως, και κυρίως αν λειτουργεί πραγματικά;
Η μέθοδος 30-30-30 εμφανίστηκε αρχικά στο best seller βιβλίο του Timothy Ferriss, The 4-Hour Body, αλλά έγινε πραγματικά viral όταν ο βιολόγος Gary Brecka άρχισε να την προωθεί στο TikTok. Σύμφωνα με τον Brecka, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.
Όπως συμβαίνει, όμως, με κάθε συμβουλή υγείας και fitness που γίνεται viral στα social media, χρειάζεται προσοχή. Διατροφολόγοι εξηγούν τι πραγματικά γνωρίζουμε για τη μέθοδο, ποια είναι τα πιθανά οφέλη της αλλά και πού χρειάζεται προσοχή.
Τι είναι ο κανόνας 30-30-30;
Η λογική του είναι αρκετά απλή: καταναλώνεις 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά αφού ξυπνήσεις και στη συνέχεια κάνεις 30 λεπτά άσκηση.
Στο πρωινό σου μπορείς να προσθέσεις και άλλες τροφές, αλλά τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης θεωρούνται το βασικό στοιχείο της μεθόδου.
Όσον αφορά την άσκηση, ο κανόνας είναι πιο συγκεκριμένος. Προτείνει 30 λεπτά cardio σταθερής έντασης, δηλαδή χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση που ανεβάζει τους παλμούς σου, χωρίς όμως να ξεπερνούν τους 135 χτύπους το λεπτό.
Μπορείς, για παράδειγμα, να κάνεις περπάτημα, ποδήλατο ή χαλαρό jogging.
Λειτουργεί πραγματικά η μέθοδος 30-30-30;
Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι πίσω από τη συγκεκριμένη τάση υπάρχουν ορισμένες καλές αρχές.
«Μου αρέσει το γεγονός ότι αυτός ο κανόνας ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ασκούνται καθημερινά και να καταναλώνουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης το πρωί», λέει η διαιτολόγος Christy Brissette.
Ο Scott Keatley συμφωνεί ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί μπορεί να είναι ωφέλιμη. Ωστόσο, θεωρεί ότι οι συγκεκριμένοι αριθμοί και κυρίως το αυστηρό timing της μεθόδου μοιάζουν κάπως αυθαίρετα.
Όπως επισημαίνει, τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι υδατάνθρακες έχουν περίπου την ίδια θερμιδική αξία. Γιατί λοιπόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης 30 λεπτά μετά το ξύπνημα και όχι, για παράδειγμα, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υδατανθράκων;
Η Brissette συμφωνεί ότι το ακριβές χρονικό πλαίσιο πιθανότατα δεν είναι το σημαντικότερο κομμάτι της εξίσωσης.
Ποια είναι τα πιθανά οφέλη του 30-30-30;
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Karen Ansel, η μέθοδος έχει αρκετά ουσιαστικά πλεονεκτήματα.
Καταρχάς, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό τους. Επομένως, ο συγκεκριμένος κανόνας μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσεις την πρόσληψή της από νωρίς μέσα στην ημέρα.
Παράλληλα, η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα όσον αφορά τον κορεσμό, ο Keatley προτείνει να τη συνδυάζεις με καλά λιπαρά και υδατάνθρακες.
Μετά την προπόνηση, ο οργανισμός σου έχει διαθέσιμα αμινοξέα, τα δομικά συστατικά στα οποία διασπάται η πρωτεΐνη, που μπορούν να υποστηρίξουν τη δημιουργία και τη διατήρηση μυϊκής μάζας.
Η γενική διεθνής συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν ενήλικα υπολογίζεται περίπου στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αν και οι πραγματικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.
Ακολουθώντας το 30-30-30, ουσιαστικά μεταφέρεις ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης σου στο πρωινό, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις ευκολότερα τις συνολικές ανάγκες σου μέσα στην ημέρα.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και διατροφής με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτό, ωστόσο, δεν αποδεικνύει ότι πρέπει να φας μέσα σε ακριβώς 30 λεπτά από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις.
Η Brissette επισημαίνει ακόμη ένα πιθανό πλεονέκτημα: αρκετοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό, έχουν χαμηλή ενέργεια και τελικά καταλήγουν να τρώνε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα.
«Το πρωινό και τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να τους βοηθήσουν να αισθάνονται λιγότερη πείνα αργότερα και να έχουν πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας», εξηγεί.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και δεν χρειάζονται όλοι 30 γραμμάρια σε ένα μόνο γεύμα.
Επιπλέον, αν καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και ξεκινήσεις αμέσως γυμναστική, υπάρχει περίπτωση να αισθανθείς δυσφορία στο στομάχι.
Όπως εξηγεί η Brissette, όταν τρως, το σώμα σου κατευθύνει περισσότερο αίμα προς το πεπτικό σύστημα ώστε να βοηθήσει στην πέψη. Αν αρχίσεις ταυτόχρονα να γυμνάζεσαι, η ροή αίματος αυξάνεται προς τους μυς που εργάζονται, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να προκαλέσει φούσκωμα ή πόνο στο στομάχι.
Η μέθοδος επίσης μπορεί να μην είναι κατάλληλη για ανθρώπους που πρέπει για ιατρικούς λόγους να περιορίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως ορισμένοι ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο.
Σημασία έχει και από πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου. Πολλά κλασικά πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες τυριών ή αλλαντικών, τα οποία μπορεί να περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά.
Τέλος, το μεγαλύτερο πρόβλημα μπορεί να εμφανιστεί όταν αντιμετωπίζεις το 30-30-30 σαν έναν απόλυτο κανόνα που «απαγορεύεται» να παραβιάσεις. Η ευελιξία παραμένει σημαντική.
Μπορεί το 30-30-30 να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;
Η μέθοδος δεν αποτελεί κάποιο μαγικό κόλπο αδυνατίσματος.
Όπως εξηγεί η Karen Ansel, τα κιλά συνήθως συσσωρεύονται σταδιακά μέσα σε μήνες ή χρόνια, επομένως δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένεις ότι θα εξαφανιστούν γρήγορα επειδή ακολουθείς έναν συγκεκριμένο κανόνα.
Οι ακραίοι περιορισμοί που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Το 30-30-30, λοιπόν, δεν είναι γρήγορη λύση για την απώλεια βάρους.
«Πρέπει να κάνεις αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσένα και το δικό σου σώμα», λέει η Brissette. Όπως επισημαίνει, πολλοί άνθρωποι φτάνουν στους ειδικούς έχοντας πλέον μπερδευτεί γύρω από το φαγητό ύστερα από χρόνια διαφορετικών διαιτών και αυστηρών κανόνων.
Το ζητούμενο δεν είναι να προσπαθείς να «ξεγελάσεις» το σώμα σου, αλλά να βρεις έναν τρόπο διατροφής και άσκησης που μπορείς πραγματικά να ακολουθήσεις.
Bloggers
