Περπάτημα ή ποδήλατο; Τι σε βοηθά περισσότερο για να χάσεις βάρος;

Το περπάτημα και το ποδήλατο είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης, αλλά ποιο από τα δύο καίει περισσότερες θερμίδες και προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα; Ιδού μερικές πληροφορίες που μπορεί να σε βοηθήσουν να διαλέξεις.

Απώλεια βάρους μέσω περπατήματος

Το περπάτημα είναι μια από τις πιο προσβάσιμες μορφές σωματικής άσκησης. Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και λίγη πειθαρχία είναι συχνά ό,τι χρειάζεσαι. Το περπάτημα είναι επίσης μια αποτελεσματική μέθοδος καύσης θερμίδων και μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση βάρους ή την απώλεια βάρους. Με έναν καλό ρυθμό, περπατώντας έξι χιλιόμετρα την ώρα, μπορείς να κάψεις περίπου 400 θερμίδες την ώρα. Αν περπατάς επτά χιλιόμετρα την ημέρα (περίπου δέκα χιλιάδες βήματα), καίς 466 θερμίδες. Αν υποθέσουμε ότι χρειάζεσαι 7.000 θερμίδες για να χάσεις 1 κιλό, τότε θεωρητικά θα χάνεις 1 κιλό κάθε 15 μέρες.

Περπάτημα με γιλέκο βάρους

Όσο βαρύτερος είσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες καις. Αν θέλεις να κάνεις το περπάτημά σου μια πραγματική μαραθώνια προπόνηση για να χάσεις κιλά, μπορείς να επιλέξεις να φορέσεις ένα γιλέκο βάρους.

Ένα ρυθμιζόμενο γιλέκο 5 ή 10 κιλών μπορείς να το βρεις online από 40 μέχρι 100 ευρώ. Ίσως να νιώθεις σαν να φοράς αλεξίσφαιρο γιλέκο και έτσι μπορεί να φαίνεται, αλλά αν φορέσεις ένα ελαφρύ αδιάβροχο από πάνω, κανείς δεν θα το παρατηρήσει. Αν θέλεις να προσθέσεις ακόμα περισσότερη ένταση στην προπόνησή σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις και αλτήρες για τους αστραγάλους.

Αν θέλεις να ζήσεις περισσότερο ξεκίνα να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες

Είναι το περπάτημα υγιές για όλους;

Αυτό που είναι υγιές για έναν άνθρωπο, μπορεί να είναι υπερβολικό για κάποιον άλλο. Οπότε, άκου καλά το σώμα σου πριν αρχίσεις να περπατάς τακτικά για μεγάλες αποστάσεις. Παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση, προβλήματα υγείας και προσωπικοί στόχοι παίζουν ρόλο στην απόφαση για το πόσα χιλιόμετρα μπορείς και θέλεις να περπατήσεις καθημερινά.

Αν δεν έχεις εμπειρία με το περπάτημα, πέντε χιλιόμετρα την ημέρα είναι μια εξαιρετική απόσταση για να χάσεις βάρος. Ακόμα και αν η απώλεια βάρους δεν είναι ο κύριος στόχος σου. Το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση της καρδιάς σου, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περπατώντας πέντε έως δέκα χιλιόμετρα την ημέρα, προσφέρεις μια καλή προπόνηση στο καρδιοαγγειακό σου σύστημα, κάτι που μπορεί να φέρει μεγάλα οφέλη για την υγεία σου μακροπρόθεσμα.

Απώλεια βάρους μέσω ποδηλάτου

Είναι σημαντικό να ενσωματώσεις ποικιλία στην προπονητική σου ρουτίνα και να δώσεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. Η εναλλαγή ανάμεσα σε διάφορες μορφές άσκησης, όπως το κολύμπι, το ποδήλατο ή η προπόνηση με βάρη, μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις την υπερφόρτωση και τους τραυματισμούς. Αλλά το ποδήλατο έχει και άλλο ένα πλεονέκτημα αν θέλεις να χάσεις βάρος. Όπως και το περπάτημα, το ποδήλατο είναι καλό για το καρδιοαγγειακό σου σύστημα και καίει πολλές θερμίδες. Αλλά πόσες;

Η Αμερικανίδα προπονήτρια Olivia Amato υποστηρίζει ότι τόσο το περπάτημα όσο και το ποδήλατο είναι υγιή για την αύξηση της αντοχής ή την απώλεια βάρους. Αλλά, μιλώντας στο περιοδικό ELLE, αναφέρει ότι το ποδήλατο είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τα γόνατα και τους γοφούς σου. Τα πετάλια παρέχουν υποστήριξη, οπότε δεν χρειάζεται να κρατάς το σώμα σου όρθιο όλη την ώρα.

HIIT στο ποδήλατο

Εκτός από την περίπτωση που χρησιμοποιείς μηχανικό διάδρομο, το περπάτημα δεν είναι εύκολο να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση HIIT (High Intensity Interval Training). Το HIIT είναι μια έντονη μορφή προπόνησης που συνήθως διαρκεί 20 έως 60 λεπτά και περιλαμβάνει πολύ εντατικές ασκήσεις εναλλασσόμενες με μικρές περιόδους ξεκούρασης. Το HIIT είναι γνωστό για την τεράστια αποτελεσματικότητά του στην καύση λίπους.

Στο ποδήλατο, μπορείς να κάνεις την άσκηση όσο γρήγορα ή αργά θέλεις και να αυξήσεις την αντίσταση εύκολα. Έτσι, μπορείς να προσαρμόσεις την ένταση της προπόνησης πολύ εύκολα. Μισό λεπτό στην πιο σκληρή ταχύτητα, ακολουθούμενο από ένα λεπτό χαλαρού ποδηλατισμού. Είναι η ιδανική προπόνηση HIIT και θα κάψεις επιπλέον θερμίδες.

«Αναπτύσσεις επίσης δύναμη πιο γρήγορα με αντίσταση απ’ ότι με το περπάτημα», προσθέτει η Amato. Έτσι, μπορείς να κάνεις ποδήλατο λιγότερο χρόνο από ότι περπάτημα και να δυναμώσεις περισσότερο.

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για το 2025 - αν θες να ξεκινήσεις τώρα να γυμνάζεσαι

Τελικά περπάτημα ή ποδήλατο;

Η Αμερικανίδα προπονήτρια σημειώνει ότι το περπάτημα είναι καλό για τους μύες του κορμού σου. Αλλά, αν θέλεις να χάσεις βάρος, προτείνει το ποδήλατο. Στο ποδήλατο, καiς θερμίδες πιο γρήγορα γιατί μπορείς εύκολα να αυξήσεις την αντίσταση. «Άρα, αν έχεις μόνο 20 λεπτά και δεν έχεις γιλέκο βάρους ή αλτήρες για αστραγάλους, είναι πιο αποδοτικό να κάνεις ποδήλατο αν θέλεις να χάσεις βάρος,» λέει η Amato.

Πόσες θερμίδες καις με το ποδήλατο

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται με το ποδήλατο εξαρτάται, όπως και στο περπάτημα, από το βάρος σου και την ταχύτητα. Με ταχύτητα μικρότερη από 16 χλμ/ώρα, καις περίπου 252 θερμίδες την ώρα αν ζυγίζεις 60 κιλά και 336 αν ζυγίζεις 80 κιλά. Αν ποδηλατείς πιο γρήγορα, με ταχύτητα 19-22 χλμ/ώρα, καις 504 θερμίδες αν ζυγίζεις 60 κιλά και 672 αν ζυγίζεις 80 κιλά. Αν ζυγίζεις 90 κιλά και ποδηλατείς πάνω από 32 χλμ/ώρα, καις κατά μέσο όρο 1493 θερμίδες την ώρα. Αν υποθέσουμε ότι ποδηλατείς με 70 κιλά και ποδηλατείς με καλή ένταση, καις περίπου 500 θερμίδες την ώρα, περισσότερες από ότι με το περπάτημα.

01

05