Τα push-ups ως δείκτης φυσικής κατάστασης: Αυτές είναι οι οδηγίες για άνδρες και γυναίκες

Τα push ups δεν γυμνάζουν μόνο το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους, αλλά υποστηρίζουν επίσης τη σταθερότητα του κορμού, η οποία είναι απαραίτητη για την καλύτερη στάση του σώματος. Το πόσες κάμψεις πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος για να θεωρείται γυμνασμένος, ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες. Ο επιστήμονας Jörn Giesberg εξηγεί ποιοι είναι αυτοί σε συνέντευξή του στο FITBOOK.

Τι γυμνάζεται στο σώμα κατά τη διάρκεια των push-ups;

Οι κάμψεις είναι ιδανικές για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος: δεν γυμνάζουν μόνο τα προφανή μέρη του σώματος, όπως το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, αλλά ενεργοποιούν και μια ποικιλία άλλων μυών. Τα push-ups δεν αυξάνουν μόνο τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, αλλά φανερώνουν και πόση μέγιστη δύναμη μπορεί να παραχθεί σε σχέση με το σωματικό βάρος, παρέχοντας έτσι μια ένδειξη της γενικής φυσικής κατάστασης.

Push-ups: Δεν είναι τόσο εύκολα!

Αν και τα push-ups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε, πολλοί άνθρωποι τελικά αποτυγχάνουν να τα κάνουν σωστά. Ο Giersberg εξηγεί:

«Τα push ups μετρούν μόνο αν πας τόσο χαμηλά στην αρχική θέση με τα χέρια σου τεντωμένα και τα πόδια σου στηριγμένα, ώστε η μύτη να ακουμπάει στο πάτωμα».

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τείνουν να κλέβουν και να κατεβαίνουν μόνο μέχρι τη μέση, γεγονός που δεν επιτυγχάνει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Συμβουλές για σωστά push - ups

• Διατήρησε τη στάση του σώματός: Κράτησε το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Ενίσχυσε τα χέρια και τους ώμους: Συμπλήρωσε την προπόνησή με ασκήσεις για τους μυς των χεριών και των ώμων για να αναπτύξεις τη δύναμη που απαιτείται για τα push-ups.
• Γύμνασε τους μύες του κορμού: Ενίσχυσε τους μυς του κορμού για να βελτιώσεις την εκτέλεση και να αποτρέψεις τον πόνο στην πλάτη.
• Η κανονικότητα μετράει: Ενσωμάτωσε τα push-ups σταθερά στο πρόγραμμα προπόνησής για να σημειώσεις πρόοδο.
• Ανάπνευσε σωστά: Φρόντισε να εκπνέεις όταν πιέζεις προς τα πάνω και να εισπνέεις όταν κατεβάζεις το σώμα.
• Χρησιμοποίησε παραλλαγές: Δοκίμασε διαφορετικές παραλλαγές push-up για να στοχεύσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Μην ξεχνάς να κάνεις προθέρμανση: Μια διεξοδική προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αυτά είναι τα push-ups που πρέπει να μπορούν να κάνουν οι γυναίκες

Για τις γυναίκες, το όριο είναι οι 25 επαναλήψεις, οι οποίες, σύμφωνα με τον αθλητικό επιστήμονα, είναι ένα εξαιρετικό επίτευγμα και σχεδόν αδύνατο για τους περισσότερους.

«Αν μπορείς να κάνεις ένα βαθύ push-up, αυτό είναι καλό. Πολύ λίγες γυναίκες μπορούν να το κάνουν αυτό».

Τα 25 push-ups μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ υψηλός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους:

«Αν μια γυναίκα μπορεί να κάνει πέντε με δέκα, αυτό είναι ήδη ένα καλό έως πολύ καλό».

Τι γίνεται με τους άνδρες;

Λόγω της γενικά μεγαλύτερης μυϊκής τους δύναμης, το επίπεδο απόδοσης των ανδρών είναι υψηλότερο από αυτό των γυναικών. Παρ' όλα αυτά, θα πρέπει να αποφεύγονται οι εξωπραγματικά υψηλοί στόχοι: Χιλιάδες push-ups δεν είναι εφικτά για κανέναν και απαιτούν χρόνια προπόνησης. Ωστόσο, μερικές επαναλήψεις θα πρέπει σίγουρα να είναι εφικτές.

«Αν οι άνδρες μπορούν να κάνουν 20 με 30 push-ups, αυτό είναι ένα καλό επίπεδο», λέει ο ειδικός σε θέματα γυμναστικής Giersberg. Ωστόσο, αυτό σπάνια ισχύει για τους μη προπονημένους ανθρώπους.

«Η πλειονότητα του ανδρικού πληθυσμού θα αποτύγχανε και εδώ - όπως ακριβώς και με τα pull-ups».

Το θέμα του βάρους: Όλα εξαρτώνται από τις δικές σου ικανότητες

Οι κάμψεις εκτελούνται με το βάρος του σώματός σου. Επομένως, είναι λογικό ότι οι άνθρωποι με μεγαλύτερο σωματικό βάρος θα δυσκολευτούν πολύ περισσότερο να τα κάνουν. Ωστόσο, αυτοί οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν συχνά μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, γεγονός που τους δίνει πλεονέκτημα σε άλλα αγωνίσματα.

Ο Jörn Giesberg αναφέρει ως παράδειγμα την άρση πάγκου:

«Υπάρχουν γυναίκες που μπορούν να σηκώσουν 50 ή 60 κιλά στον πάγκο, αλλά δυσκολεύονται με τα push-ups. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συχνά είναι λίγο βαρύτερες».

Ωστόσο, δεν είναι μόνο το ίδιο το σωματικό βάρος που είναι σημαντικό, αλλά παίζει ρόλο και η σύνθεση αυτού του βάρους. Ένα άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί συχνά να ξεπεράσει ένα ελαφρύτερο άτομο με περίσσεια σωματικού λίπους. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης άτομα με μικρότερο σωματικό βάρος που μπορούν να κάνουν πολλά push-ups αλλά δεν μπορούν να μετακινήσουν μεγάλο βάρος.

Η καλή αναλογία δύναμης προς βάρος είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο τα παιδιά σε ορισμένες ηλικιακές ομάδες είναι σε θέση να κάνουν πολλά pull-ups.