Αντίο χαλαρά μπράτσα: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς τρικέφαλους χωρίς να πας στο γυμναστήριο

Τα χαλαρά μπράτσα είναι ένα «θεματάκι» που «ταλαιπωρεί» πολλές γυναίκες, όμως υπάρχει τρόπος να το αντιμετωπίσεις και όσο πιο νωρίς [από άποψη ηλικίας] ξεκινήσεις, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα που θα δεις και το μυστικό, φυσικά, είναι στους τρικέφαλους, οι οποίοι αποτελούν και τα δύο τρίτα της μυϊκής μάζας των χεριών σου.

Αν δυναμώσεις, αυτούς τους μυες, δεν βελτιώνεις μόνο τη δύναμή σου, αλλά διαμορφώνεις και το σχήμα των μπράτσων σου. Το καλύτερο είναι ότι μπορείς να το κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου, χωρίς ακριβό ή περίπλοκο εξοπλισμό.

Βυθίσεις σε καρέκλα: Η κλασική, αποτελεσματική άσκηση

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να δουλέψεις αποτελεσματικά τους τρικέφαλους. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια σταθερή καρέκλα.

• Η σωστή εκτέλεση: Κάθισε στην άκρη της καρέκλας, με τα χέρια σου στο πλάι και τα δάχτυλα να κοιτάνε μπροστά. Γλίστρησε τους γοφούς σου έξω από την καρέκλα, χαμηλώνοντας το σώμα μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Έπειτα, σπρώξε προς τα πάνω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Μύες που δουλεύεις: τρικέφαλοι, δελτοειδείς και κάτω μέρος στήθους.
• Tip: Να προσέχεις να μην ανοίγεις τους αγκώνες – κράτα τους κοντά στο σώμα.

Κλειστή κάμψη: Περισσότερη έμφαση στους τρικέφαλους

Μια παραλλαγή των κλασσικών push ups που επικεντρώνεται στους τρικέφαλους.

• Η σωστή εκτέλεση: Τοποθέτησε τα χέρια πιο κοντά, στο πλάτος των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει το πάτωμα. Σπρώξε προς τα πάνω με τα χέρια σου.
• Μύες που δουλεύεις: τρικέφαλοι, μείζων θωρακικός και δελτοειδείς.

Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος: απλό και αποτελεσματικό

Aυτή η άσκηση χρησιμοποιεί το σωματικό σου βάρος για να ενεργοποιήσει τους τρικεφάλους.

• Η σωστή εκτέλεση: Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια κοντά στο κεφάλι. Σπρώξε το πάτωμα τεντώνοντας τα χέρια και ανασηκώνοντας τον κορμό. Κατέβα αργά λυγίζοντας τους αγκώνες.
• Μύες που δουλεύεις: τρικέφαλοι, πάνω μέρος του στήθους και δελτοειδείς.

Κάμψη "διαμάντι": πρόκληση για τολμηρούς

Mια προχωρημένη παραλλαγή που δοκιμάζει την αντοχή των τρικέφαλων σου.

• Η σωστή εκτέλεση: Σχημάτισε ένα διαμάντι με τους δείκτες και τους αντίχειρές σου, ακριβώς κάτω από το στήθος. Χαμήλωσε το σώμα κρατώντας τους αγκώνες κοντά. Σπρώξε προς τα πάνω με τα χέρια.
• Μύες που δουλεύεις: τρικέφαλοι, κάτω μέρος του στήθους και δελτοειδείς.

Σανίδα με έκταση αγκώνα: τρικέφαλοι και κορμός σε δράση

Αυτή η άσκηση συνδυάζει την ενεργοποίηση των τρικέφαλων με την ενδυνάμωση του κορμού.

• Σωστή εκτέλεση: Στη στάση ψηλής σανίδας, λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες και χαμήλωσε λίγο το σώμα. Τέντωσε ξανά τους αγκώνες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Μύες που δουλεύεις: τρικέφαλοι, κορμός και δελτοειδείς.

Χαλαρά μπράτσα; Μεταμόρφωσέ τα μέχρι το καλοκαίρι με αυτό το 15λεπτο πρόγραμμα χωρίς εξοπλισμό

Συμβουλές για μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα

Για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγεις τραυματισμούς, είναι σημαντικό να εστιάζεις στη σωστή τεχνική, να αναπνέεις σταθερά και να εξελίσσεσαι σταδιακά. Μην ξεχνάς να κάνεις ζέσταμα και διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.
Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, μπορείς να βελτιώσεις τη δύναμη και τη συνολική σου ευεξία.

Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε είδος άσκησης, είναι καλό να κάνεις έναν ιατρικό έλεγχο για να αποκλειστεί κάποιο πρόβλημα υγείας. Επίσης, συμβουλέψου έναν ειδικό αν κάποια από αυτές τις ασκήσεις σου προκαλεί πόνο.

01

05