Η στάση yoga που τονώνει περισσότερο από 100 κοιλιακούς και ενισχύει την αυτοεκτίμηση

Στα μάτια κάποιου που δεν έχει ασχοληθεί με τη yoga, ένα μάθημα μπορεί να φαίνεται σαν μια ευχάριστη στιγμή χαλάρωσης. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι δεν χρειάζεται να ιδρώσεις για να δουλέψεις τους μυς σου, ούτε να κάνεις εξαντλητικά σετ από κοιλιακούς για να τονώσεις την περιοχή.

Αν έχεις δοκιμάσει ποτέ yoga, θα έχεις παρατηρήσει ότι κάποιες asanas (στάσεις) μπορεί να είναι πιο απαιτητικές και έντονες από οποιαδήποτε άσκηση. Μία από αυτές θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές για την κοιλιακή περιοχή: η navasana, ή «στάση βάρκα».

Σύμφωνα με τον δάσκαλο yoga Sharath Jois, 25 σωστές αναπνοές στην «στάση βάρκα» ισοδυναμούν με τα οφέλη 100 κλασσικών κοιλιακών – κάτι που έχει επιβεβαιωθεί και από έρευνα του Auburn University at Montgomery, στην Αλαμπάμα των ΗΠΑ.

3 στάσεις γιόγκα που είναι ιδανικές για τη βελτίωση της πέψης

Τι συμβολίζει η navasana;

Σε συμβολικό επίπεδο, η στάση αυτή αντιπροσωπεύει τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία. Όπως μια βάρκα που επιπλέει στο νερό, έτσι κι εσύ χρειάζεσαι ισορροπία και σταθερότητα για να κρατήσεις τη θέση.

Επίσης, όπως μια βάρκα που σχίζει τα κύματα, έτσι κι εσύ χρειάζεσαι μυϊκή δύναμη για να εκτελέσεις σωστά το asana. Συμβολίζει, τέλος, την πλοήγηση μέσα από τις καθημερινές προκλήσεις, γιατί απαιτεί δύναμη, ευλυγισία και σταθερότητα — ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι και στη ζωή.

01

06

Οφέλη της navasana

Τονώνει τους κοιλιακούς και βελτιώνει την πέψη

Η «θέση της βάρκας» είναι από τις πιο δυναμικές στάσεις yoga για την ενδυνάμωση της κοιλιακής ζώνης. Όπως εξηγεί ο δάσκαλος yoga José Martín Fernández, «αυτή η κλασική σταθεροποιητική στάση βοηθά να τονώσεις και να ενδυναμώσεις τον «πυρήνα» του σώματός σου – δηλαδή την περιοχή από το κάτω μέρος του κορμού μέχρι τη λεκάνη. Πρόκειται για τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τη λεκάνη και τους ραχιαίους μυς. Αν την εξασκείς σταθερά, βοηθά να μειώσεις το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά».

Μειώνει την κορτιζόλη και ενισχύει την αυτοεκτίμηση

Τα οφέλη της navasana δεν είναι μόνο σωματικά. Όπως λέει ο Fernández, «το να διατηρείς το σώμα σου σε μια ισορροπημένη και σταθερή θέση βοηθά να ενισχύσεις την αυτοεκτίμησή σου και τη δύναμη της θέλησής σου». Επιπλέον, η συγκέντρωση και η συνειδητή προσπάθεια που απαιτεί η θέση αυτή βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Έρευνα του 2023 από το S. Nijalingappa Medical College στην Ινδία, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Biomedicine, έδειξε ότι μετά από έξι εβδομάδες τακτικής εξάσκησης στη yoga και τον διαλογισμό, τα επίπεδα κορτιζόλης στους φοιτητές μειώθηκαν σημαντικά.

Ενισχύει τη συγκέντρωση

Επειδή πρόκειται για μια ισομετρική άσκηση σταθερότητας που δουλεύει στην ισορροπία, η navasana απαιτεί απόλυτη συγκέντρωση, κάτι που ωφελεί και την εγκεφαλική λειτουργία. Όπως εξηγεί η προπονήτρια Diana Gil, «οι ασκήσεις ισορροπίας είναι εξαιρετικές για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς απαιτούν συγκέντρωση, συντονισμό με την αναπνοή, καλή σταθερότητα του κορμού και του πυελικού εδάφους. Είναι απαιτητικές αλλά και διασκεδαστικές».

Πώς να κάνεις τη navasana βήμα-βήμα;

Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για να εκτελέσεις σωστά τη «στάση βάρκα»:

1. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα μπροστά σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου δίπλα στους γοφούς, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια.

2. Εισπνέοντας, φέρε τα χέρια πίσω από την πλάτη για στήριξη. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τα πόδια κοντά στη λεκάνη, με τις πατούσες να ακουμπούν στο έδαφος.

3. Εκπνέοντας, ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και σήκωσε τα πόδια σου, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Τέντωσε και τα χέρια σου παράλληλα στο πάτωμα, κοντά στα γόνατα.

4. Εισέπνευσε ξανά και τέντωσε πλήρως τα πόδια σου.

5. Οι ώμοι και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.

6. Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία, το κεφάλι στη φυσική του θέση και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

7. Το σώμα σου στηρίζεται μόνο στους γλουτούς.

8. Μείνε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα με ήρεμη αναπνοή και, με τον καιρό, αύξησε σταδιακά τη διάρκεια μέχρι και 1 λεπτό.

9. Για να βγεις από τη θέση: εκπνέοντας, λύγισε τα πόδια σου, ακούμπησε ξανά τα πέλματα και τα χέρια στο έδαφος και επανέλαβε την αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στους γοφούς.