5 ασκήσεις σε όρθια θέση που μειώνουν το λίπος στην κοιλιά πιο γρήγορα από τους κλασικούς κοιλιακούς

Κι όμως, υπάρχει μια αλήθεια που σπάνια ακούς: ένας καλοσχηματισμένος κορμός δεν χτίζεται με ατελείωτες ασκήσεις κοιλιακών. Δημιουργείται όταν γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου ώστε να καίει περισσότερες θερμίδες, να ενεργοποιεί τους βαθύτερους μυς του κορμού και να κινείται με τρόπους που μοιάζουν με τις κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τα crunches και τα burpees δεν το κάνουν αυτό. Οι όρθιες ασκήσεις, ναι.

Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις σε όρθια θέση μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής, ενισχύοντας στοιχεία που φυσιολογικά μειώνονται με την ηλικία, όπως η στάση του σώματος, ο συντονισμός, η ισορροπία και η λειτουργική δύναμη αλλά επηρεάζουν άμεσα το πώς δείχνει και πώς φαίνεται η κοιλιά σου.

Αν είσαι άνω των 50 και θέλεις να μαζέψεις τηο δύσκολο αυτό σημείο, έχουμε καλά νέα. Ο James Brady, πιστοποιημένος personal trainer, μοιράζεται τις 5 κορυφαίες όρθιες ασκήσεις του για να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά πιο γρήγορα από οποιοδήποτε πρόγραμμα κοιλιακών.

«Μετά τα 50, η μείωση του λίπους στην κοιλιά δεν έχει να κάνει με περισσότερα crunches. Έχει να κάνει με συνδυασμό προπόνησης όλου του σώματος, σταθερότητας του κορμού και σταθερής κίνησης που καίει θερμίδες και χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα», λέει ο ειδικός.

Διάβασε παρακάτω τις 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε όρθια θέση για να απαλλαγείς από το ανεπιθύμητο λίπος στην κοιλιά.

Walking Lunges (Προβολές με βήμα)

Οι προβολές με κίνηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να «σφίξει» η μέση σου, γιατί αναγκάζουν τον κορμό σου να σταθεροποιείται σε κάθε βήμα.

«Οι walking lunges είναι πραγματική δύναμη καύσης λίπους», εξηγεί ο Brady. «Ενεργοποιούν γλουτούς, τετρακέφαλους και κορμό, βοηθώντας να σηκωθεί και να μειωθεί το κάτω μέρος της κοιλιάς».

Πώς να τις κάνεις:

• Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.

• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμήλωσε σε προβολή.

• Πίεσε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς και φέρε το πίσω πόδι μπροστά στην επόμενη προβολή.

• Κράτα τον κορμό σου όρθιο και σφιχτό.

• Κάνε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων ανά πόδι, με 90’’ ξεκούραση.

Deadlifts (Άρσεις θανάτου)

Ίσως να μη σου έρχονται πρώτες στο μυαλό όταν σκέφτεσαι «ασκήσεις για κοιλιά», όμως καμία άλλη όρθια κίνηση δεν ενεργοποιεί τόσους μυς ταυτόχρονα πλάτη, γοφούς, δικέφαλους μηριαίους και βαθύ κορμό.

«Ta deadlifts δουλεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και ενεργοποιούν ορμόνες που υποστηρίζουν την απώλεια λίπους», λέει ο Brady.

«Επιπλέον, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, κάνοντας την κοιλιά να δείχνει αμέσως πιο επίπεδη».

Πώς να τις κάνεις:

• Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες, kettlebell ή μόνο το βάρος του σώματός σου.

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας τα βάρη μπροστά από τους μηρούς (αν έχεις).

• Λύγισε στους γοφούς κρατώντας τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και ευθεία.

• Κατέβασε τα βάρη προς τις κνήμες ή μέχρι τα μέσα των μηρών.

• Σφίξε τους γλουτούς και γύρισε σε όρθια θέση.

• Κάνε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων, με 90–120’’ ξεκούραση.

Περπάτημα σε ανηφόρα (διάδρομος ή εξωτερικός χώρος)

Το περπάτημα σε κλίση είναι μία από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις για μείωση του λίπους στην κοιλιά. Είναι χαμηλής επιβάρυνσης, φιλικό για τις αρθρώσεις και καίει περισσότερες θερμίδες από το απλό περπάτημα.

«Είναι ιδανικό για μετά τα 50», λέει ο Brady. «Δεν καταπονεί τις αρθρώσεις, αλλά κρατά τον κορμό ενεργό για σταθερότητα».

Πώς να το κάνεις:

• Ρύθμισε τον διάδρομο σε κλίση 5–10% ή βρες μια ασφαλή ανηφόρα έξω.

• Περπάτα σε ρυθμό που σου επιτρέπει να μιλάς.

• Κράτα το σώμα όρθιο, χωρίς να γέρνεις μπροστά.

• Περπάτα 20–30 λεπτά ή σπάσε τον χρόνο σε διαστήματα (π.χ. 5 γύρους των 4 λεπτών με 1 λεπτό ξεκούραση).

Plank με αγγίγματα ώμων

Αν και δεν είσαι ακριβώς όρθια, βρίσκεσαι σε θέση στήριξης στα πόδια, κάτι που ενεργοποιεί έντονα τον κορμό.

«Αυτή η παραλλαγή plank δυναμώνει τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και βοηθούν την κοιλιά να δείχνει πιο επίπεδη», εξηγεί ο Brady.

Πώς να το κάνεις:

• Πάρε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους.

• Άνοιξε ελαφρώς τα πόδια για σταθερότητα.

• Άγγιξε με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο χωρίς να κουνηθεί η λεκάνη.

• Εναλλαγή πλευράς.

• Κάνε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων ανά πλευρά, με 60–90’’ ξεκούραση.

Squat to Press (Κάθισμα με πίεση ώμων)

Αν έπρεπε να διαλέξεις μόνο μία άσκηση για καύση λίπους και συνολική ενδυνάμωση, αυτή θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή. Συνδυάζει κάτω και πάνω μέρος σώματος, ανεβάζοντας γρήγορα παλμούς.

«Οι σύνθετες ασκήσεις όπως αυτή ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και δυναμώνουν πολλούς μυς ταυτόχρονα», λέει ο Brady. «Ιδανικές για καύση λίπους στην κοιλιά και συνολική φόρμα».

Πώς να το κάνεις:

• Κράτησε ελαφριούς αλτήρες στο ύψος των ώμων (ή μπουκάλια με νερό).

• Κάθισε σε squat σαν να κάθεσαι σε καρέκλα.

• Σήκω και πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι.

• Κατέβασέ τα ελεγχόμενα στους ώμους.

• Κάνε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων, με 90–120’’ ξεκούραση.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα από την άνεση του σπιτιού σου