Οι κοιλιακοί χρειάζονται και σωστές διατάσεις - 7 ασκήσεις για καλύτερη στάση & λιγότερο πόνο

Ο κορμός είναι μια περιοχή του σώματος που δουλεύεται συνεχώς, είτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε στο περπάτημα και σε άλλες καθημερινές κινήσεις, ακόμη και αν δεν το καταλαβαίνεις.

Παρά τη συχνή χρήση του, οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούμε πως οι μύες του κορμού αξίζουν επίσης φροντίδα και δεν τους δίνουμε τις διατάσεις που έχουν ανάγκη. Ένας σφιχτός κορμός μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματος, τους καμπτήρες του ισχίου και τη μέση. Το να μάθουμε πώς να διατείνουμε σωστά τους κοιλιακούς είναι εξίσου σημαντικό με την ενδυνάμωσή τους — ειδικά αν νιώθουμε σφίξιμο, πόνο ή περνάμε πολλές ώρες καθιστοί.

Ιδού τι πρέπει να γνωρίζεις για τους μυς του κορμού, γιατί είναι σημαντικό αυτοί να διατείνονται και ποιες είναι οι καλύτερες διατάσεις κοιλιακών για να εντάξεις στο πρόγραμμά σου.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση των κοιλιακών θέλει ένα βασικό αντικείμενο

Ανατομία κοιλιακών

Ο κορμός δεν είναι μόνο οι «κοιλιακοί-φέτες». Αποτελείται από τέσσερις βασικές μυϊκές ομάδες:

• Ορθός κοιλιακός: οι λεγόμενοι «six-pack» μύες.
• Εγκάρσιος κοιλιακός: βαθύς σταθεροποιητής του κορμού που αγκαλιάζει τη σπονδυλική στήλη σαν κορσές.
• ξω λοξοί κοιλιακοί: διαγώνιοι μύες στο πλάι, βοηθούν στις στροφές και πλευρικές κινήσεις – είναι αυτοί που δίνουν το «V-cut».
• Έσω λοξοί κοιλιακοί: βρίσκονται κάτω από τους έξω λοξούς και βοηθούν στην περιστροφή και πλευρική κάμψη.

Τεχνικά, οι γλουτοί, τα ισχία και η πλάτη θεωρούνται μέρος του κορμού, αλλά εδώ επικεντρωνόμαστε στο μεσαίο τμήμα.

Γιατί είναι σημαντικές οι διατάσεις κοιλιακών;

Όπως κάθε άλλος μυς, έτσι και οι κοιλιακοί μπορούν να σφίξουν, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις, παρατεταμένο κάθισμα ή επαναλαμβανόμενες κάμψεις κορμού (π.χ. ροκανίσματα). Η συστηματική διάταση των κοιλιακών βοηθά:

• στη βελτίωση της στάσης,
• στην ανακούφιση από την ένταση και τον πόνο στον κορμό,
• στην αύξηση της ευλυγισίας (π.χ. για γεφυρώματα, καμπύλες),
• στην καλύτερη αναπνοή,
• στη μείωση του πόνου στη μέση και στην ενίσχυση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης.

Η βασική τεχνική για μια αποτελεσματική διάταση κοιλιακών είναι η ανταγωνιστική αναστολή: Όταν κάνεις έκταση της σπονδυλικής στήλης (όπως στην «κόμπρα»), ενεργοποιούνται οι εκτείνοντες μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί χαλαρώνουν.

Συμβουλή: Κράτησε κάθε διάταση για 15–30 δευτερόλεπτα με βαθιές, ήρεμες αναπνοές. Για πιο βαθιά διάταση, μείνε για 30–60 δευτερόλεπτα.

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για το 2025 - αν θες να ξεκινήσεις τώρα να γυμνάζεσαι

Πότε είναι καλύτερο να κάνεις διατάσεις κοιλιακών;

Το καλύτερο είναι μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Αν τις κάνεις πριν, προτίμησε δυναμικές διατάσεις (όχι στατικές). Επίσης, βοηθούν σε περιπτώσεις όπου νιώθεις σφιγμένη ή πιασμένη, είτε από την άσκηση είτε από την πολύωρη καθιστή θέση.

7 αποτελεσματικές διατάσεις κοιλιακών

Οι διατάσεις κοιλιακών συχνά τις ξεχνάς, αλλά μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά — βάλε μερικές στο τέλος της προπόνησής σου ή μέσα στη μέρα σου για καλύτερη στάση και λιγότερη ένταση στη μέση.

1. Τροποποιημένη κόμπρα με στροφές

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τις παλάμες στο πάτωμα, στο ύψος των ώμων. Πίεσε με τα χέρια για να ανασηκώσεις τον θώρακα, κρατώντας τη λεκάνη στο πάτωμα. Κοίτα μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.

Μετακίνησε τον έναν αγκώνα προς το κέντρο, μπροστά από το στήθος, και τοποθέτησε το αντίθετο χέρι πίσω, στην πλάτη του ίδιου ποδιού. Κράτα για μερικές αναπνοές, έλα στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

2. Όρθια διάταση με υψωμένα χέρια

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και κάνε μια ελαφριά κάμψη προς τα πίσω.

Σφίξε τους γλουτούς και προσπάθησε να «ψηλώσεις» χωρίς να πιέζεις τη μέση σου. Αναπνέεις βαθιά και σταθερά.

3. Πλευρική διάταση σε τοίχο

Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο, λίγα βήματα μακριά. Τοποθέτησε την παλάμη του κοντινού χεριού στον τοίχο, στο ύψος του ώμου.

Σταύρωσε τον αστράγαλο του ποδιού που είναι κοντά στον τοίχο μπροστά από το άλλο και γείρε τη λεκάνη μακριά από τον τοίχο. Σήκωσε το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι και νιώσε τη διάταση στο πλάι του σώματος. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά

4. Άνω σκύλος & πλευρικό άνοιγμα

Ξεκίνα σε θέση παρόμοια με την κόμπρα, αλλά αυτή τη φορά σήκωσε και τη λεκάνη και τους μηρούς σου από το πάτωμα. Στήριξε το βάρος σου στις κνήμες και στα πέλματα.

Κράτα τους ώμους μακριά από τα αυτιά και ενεργοποίησε την πλάτη. Έπειτα, κύλισε προς τον έναν γοφό, τοποθετώντας το αντίθετο πόδι από πάνω. Ισορρόπησε με τα δάχτυλα του χεριού μπροστά για στήριξη. Πάρε μερικές ανάσες και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

5. Διάταση με μπάλα γυμναστικής

Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Τοποθέτησε μια μπάλα πίσω από την πλάτη σου, στο ύψος του θώρακα.

Ξάπλωσε προς τα πίσω, άφησε τα χέρια σου να πέσουν πάνω από το κεφάλι και άφησε τη σπονδυλική σου στήλη να ανοίξει πάνω από την μπάλα. Μείνε εκεί και πάρε βαθιές ανάσες.

6. Διάταση «κουτάβι» με πλευρικές εκτάσεις

Ξεκίνα στα τέσσερα. Περπάτησε με τα χέρια μπροστά μέχρι να τεντώσουν πλήρως και χαμήλωσε το στήθος προς το πάτωμα.

Χωρίς να μετακινείς τη λεκάνη, τέντωσε τα χέρια διαγώνια δεξιά και αριστερά, εναλλάξ. Νιώσε το τράβηγμα στους κοιλιακούς και στα πλευρά.

7. Γέφυρα (Wheel Pose) — προχωρημένο

Ξάπλωσε ανάσκελα. Λύγισε τα γόνατα, με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Τοποθέτησε τις παλάμες δίπλα στα αυτιά, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το σώμα σου.

Πίεσε τα χέρια και τα πόδια για να ανασηκώσεις το σώμα από το έδαφος. Σφίξε γλουτούς και σήκωσε το στήθος πάνω από τους καρπούς. Αν μπορείς, τέντωσε εντελώς τα χέρια και σήκωσε το κεφάλι από το πάτωμα.

Πρόσεχε για να έχεις

Οι κοιλιακοί σου δουλεύουν ασταμάτητα κάθε μέρα. Δώσε τους την προσοχή που αξίζουν με τις σωστές διατάσεις — για καλύτερη στάση, λιγότερη ένταση στη μέση και πιο ελεύθερη, άνετη κίνηση.

01

06