Γιατί να ξεκινήσεις αυτές τις 5 απλές ασκήσεις για δυνατό κορμό

Αν θεωρείς ότι οι κοιλιακοί και τα sit-ups είναι το «κλειδί» για έναν δυνατό κορμό, ίσως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις τη ρουτίνα σου. Όταν πρόκειται για το τρέξιμο ή τη γενική φυσική κατάσταση, η ενδυνάμωση του κορμού δεν περιορίζεται μόνο στους κοιλιακούς. Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη διαδικασία που περιλαμβάνει όλο το σώμα.

Αν αντικαταστήσεις τις παραδοσιακές ασκήσεις κορμού με πιο λειτουργικές κινήσεις, θα παρατηρήσεις άμεσα βελτίωση στη στάση σου, στην αντοχή σου και στην απόδοσή σου στο τρέξιμο. Εδώ είναι πέντε απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη δύναμη του κορμού σου και να προχωρήσεις σε ένα πιο υγιές και δυναμικό τρόπο ζωής.

Η Holly Dickinson, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από την UESCA, πιστοποιημένη προπονήτρια δύναμης και φυσικής κατάστασης από την NSCA και ιδιοκτήτρια του StrideHer Run Coaching, εξηγεί ότι οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στους κοιλιακούς, όπως τα crunches, στοχεύουν κυρίως στους μύες του κοιλιακού τοίχου ή τους μύες που συνδέονται με το «six-pack».

Αντίθετα, οι λειτουργικές ασκήσεις κορμού, δουλεύουν όλο τον κορμό, αυτές οι μυϊκές ομάδες σε βοηθούν να προχωράς στο τρέξιμο και να μεταφέρεις τη δύναμη σε κάθε βήμα σου.

Η απλή άσκηση Pilates που μπορείς κάνεις καθημερινά για να αποκτήσεις δυνατό κορμό

5 ασκήσεις που χρειάζεσαι για τον κορμό σου

Η Dickinson προτείνει να χρησιμοποιήσεις αυτές τις ασκήσεις ως αυτόνομο workout. Κάνε κάθε άσκηση με την παρακάτω σειρά, πραγματοποιώντας την μία μετά την άλλη με λίγο rest ενδιάμεσα. Κάνε δύο ή τρία σετ. Μπορείς επίσης να τις κάνεις για ενεργοποίηση του κορμού πριν από το τρέξιμο ή να τις ενσωματώσεις σε μια πλήρη προπόνηση δύναμης.

1. Sit-up, Plank

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα κάτω και τοποθέτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου πλάτος των γοφών. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι επίπεδη και το κεφάλι σου στη μέση. Ανέβασε τους γοφούς και ενεργοποίησε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου. Κράτησε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

5 πρωινές ασκήσεις για σφιχτό κορμό και λιγότερο κοιλιακό λίπος μετά τα 55

2. Penguin, Copenhagen Side Plank

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε στο δεξί σου πλευρό κοντά σε έναν πάγκο ή καρέκλα, με τον αριστερό σου πήχη στο έδαφος και τον αγκώνα κάτω από τον ώμο σου. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω στον πάγκο. Σήκωσε τους γοφούς ψηλά και τη λεκάνη, ενεργοποιώντας τους προσαγωγούς σου. Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρές.

Η ρουτίνα των 5 ασκήσεων που «αντικαθιστά» το Pilates και θα σμιλεύσει τη μέση σου

3. Russian Twist, Renegade Row

Πώς να την κάνεις:

Ξεκίνα σε θέση υψηλής plank με τα χέρια πάνω σε αλτήρες και τα πόδια ανοιχτά σε πλάτο των ώμων. Κρατώντας το σώμα σταθερό, τραβήξε τον έναν αλτήρα στο πλευρό του ισχίου και επιστρέψτε τον κάτω. Επανέλαβε για την άλλη πλευρά.

4. Crunch, Dead Bug

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στον αέρα. Επέκτεινε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα και γύρισε την κίνηση προς το έδαφος. Επανέλαβε με την άλλη πλευρά για 16 επαναλήψεις (8 ανά πλευρά).

3 κινήσεις για να «ξεκλειδώσεις» τους ώμους σου και να αλλάξεις την κορμοστασιά σου

5. Flutter Kick, Weighted Glute Bridge

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου λυγισμένα και τους γοφούς σου ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα πάνω από τους γλουτούς σου. Ανέβασε τους γοφούς ψηλά και κατέβασε αργά για 10-15 επαναλήψεις.