Η απλή άσκηση Pilates που μπορείς κάνεις καθημερινά για να αποκτήσεις δυνατό κορμό

Η ενδυνάμωση του κορμού δεν αφορά μόνο τη δημιουργία τέλειων κοιλιακών είναι κυρίως για να νιώθεις καλύτερα στο σώμα σου, να προστατεύεις τη σπονδυλική σου στήλη και να κινείσαι πιο άνετα στην καθημερινότητά σου. Αν νομίζεις ότι η ενδυνάμωση του κορμού σημαίνει ατελείωτους κοιλιακούς ή σύνθετες ασκήσεις, έχω μια υπέροχη είδηση: Βρήκα την πιο απλή και αποτελεσματική λύση.

Η ρουτίνα των 5 ασκήσεων που «αντικαθιστά» το Pilates και θα σμιλεύσει τη μέση σου

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής σου ρουτίνας. Μπορείς να την κάνεις εύκολα στο σπίτι, χωρίς κανέναν εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματός σου.

Πώς να κάνεις την άσκηση Pilates Toe Tap:

Η άσκηση Pilates toe tap είναι ιδανική για να ενεργοποιήσεις τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς.

Δες πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να είναι κολλημένη στο πάτωμα.

Σήκωσε τα πόδια σου λυγισμένα, έτσι ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στο ύψος των γοφών.

Σήκωσε τα χέρια σου παράλληλα στο έδαφος και ετοιμάσου να ξεκινήσεις την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου, φαντάσου ότι «ρουφάς» τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη.

Αργά, άγγιξε το έδαφος με το δάχτυλο του ενός ποδιού και επανέφερε το πόδι στην αρχική θέση.

Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Άφησε τη μέση σου κολλημένη στο πάτωμα και πρόσεξε να μην «ξεκολλάει» από το έδαφος.

Άσκηση με στυλ: Τι να φορέσεις αν είσαι στο pilates era σου

Οφέλη από την άσκηση Pilates Toe Tap

Ενεργοποιεί τους βαθύς κοιλιακούς μυς: Αντί για τους επιφανειακούς κοιλιακούς, αυτή η άσκηση στοχεύει στους πιο βαθιούς μυς του κορμού, όπως οι εγκάρσιοι κοιλιακοί, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και την προστασία της κατά τις κινήσεις.

Βελτιώνει την κινητικότητα των καμπτήρων ισχύων: Αν περνάς πολλές ώρες καθισμένη ή είσαι δρομέας, πιθανότατα οι καμπτήρες ισχύων να είναι σφιγμένοι. Αυτή η άσκηση είναι τέλεια για να τους χαλαρώσεις και να τους κάνεις πιο ευλύγιστους.

Σταθεροποιεί την περιοχή της πυέλου: Η σταθερότητα της πυέλου είναι σημαντική για τη σωστή στάση του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών, ενώ βοηθά και στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για τις γυναίκες μετά τον τοκετό.

Pilates Reformer: Η ορολογία, οι ασκήσεις και τα οφέλη

Συχνά λάθη και πώς να τα αποφύγεις:

Η μέση δεν είναι κολλημένη στο έδαφος: Αν νιώσεις τη μέση σου να ξεκολλάει, σημαίνει ότι δεν ενεργοποιείς σωστά τους κοιλιακούς σου. Μείωσε την κίνηση και εστίασε στο να κρατήσεις τη μέση κολλημένη στο πάτωμα, ακόμα και αν το πόδι σου δεν φτάνει μέχρι το έδαφος.

Περίεργη αναπνοή: Μην ξεχνάς να αναπνέεις σωστά. Εισπνέεις καθώς χαμηλώνεις το πόδι και εκπνέεις καθώς το επαναφέρεις στην αρχική θέση.

Βιασύνη στην κίνηση: Η κίνηση πρέπει να είναι αργή. Μην προσπαθείς να κάνεις την άσκηση γρήγορα. Η αργή κίνηση είναι πιο αποτελεσματική για την ενεργοποίηση των μυών και την αποφυγή τραυματισμών.

Pilates: Τα πέντε οφέλη του στην ψυχική και σωματική μας υγεία

Προχωρημένες παραλλαγές της άσκησης:

Αν η βασική εκδοχή του toe tap σου φαίνεται εύκολη και θέλεις να την κάνεις πιο απαιτητική, δοκίμασε αυτές τις παραλλαγές:

Διπλό toe tap: Αντί να κατεβάζεις μόνο το ένα πόδι, κατέβασε και τα δύο ταυτόχρονα για μεγαλύτερη πρόκληση στους κάτω κοιλιακούς.

Ασταθής επιφάνεια: Τοποθέτησε μια μπάλα Pilates ή έναν αφρώδη κύλινδρο κάτω από τη μέση σου για να αυξήσεις την ένταση.

Επέκταση της κίνησης: Δοκίμασε να κατεβάσεις τα πόδια σου πιο μακριά από το σώμα σου για να ενδυναμώσεις ακόμα περισσότερο τους κοιλιακούς.