Ούτε τηγανητή ούτε βραστή: ο καλύτερος τρόπος να μαγειρεύεις τη γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι από τα πιο θρεπτικά και ευέλικτα λαχανικά που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βήτα-καροτένια, βιταμίνη C και φυσικά αντιοξειδωτικά.

Αν τη βάλεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, μπορεί να ενισχύσει την υγεία των ματιών σου, να στηρίξει το ανοσοποιητικό, να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου και να βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου.

Όμως ο τρόπος που τη μαγειρεύεις παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη γεύση της όσο και στη διατήρηση της διατροφικής της αξίας.

Πολύ συχνά τη βράζεις παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται ή τη τηγανίζεις για να φτιάξεις chips ή συνοδευτικά. Το πρόβλημα με το βράσιμο είναι ότι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και κάποιες από τις Β, χάνονται στο νερό. Από την άλλη, το τηγάνισμα αυξάνει τις θερμίδες, αλλοιώνει τα αντιοξειδωτικά και κάνει τη γλυκοπατάτα πιο «βαριά» στη γεύση και στην πέψη.

Ποιος είναι, λοιπόν, ο καλύτερος τρόπος να τη μαγειρέψεις;

Ο πιο αποδοτικός τρόπος για να διατηρήσεις τα θρεπτικά συστατικά της γλυκοπατάτας και την υπέροχη γλύκα της, είναι το ψήσιμο στον φούρνο ή στη φριτέζα αέρος. Σε αντίθεση με το βράσιμο, το ψήσιμο ενισχύει τα φυσικά σάκχαρά της χωρίς να χρειάζεται να προσθέσεις τίποτα, ενώ παράλληλα αποφεύγεις την περίσσεια λιπαρών που απορροφά όταν τηγανίζεται.

Το ψήσιμο διατηρεί ακέραια τα μέταλλα, όπως το κάλιο, το μαγγάνιο και τον χαλκό, κι επιτρέπει στη γλυκοπατάτα να αποκτήσει αυτή τη βουτυρένια, κρεμώδη υφή στο εσωτερικό και μια διακριτικά τραγανή κρούστα εξωτερικά. Είναι ιδανική για συνοδευτικό, υγιεινό σνακ ή ακόμη και για ελαφριά επιδόρπια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Πώς να φτιάξεις γλυκοπατάτες στον φούρνο

Πλύνε πολύ καλά τις γλυκοπατάτες, χρησιμοποιώντας και μια μικρή βούρτσα για να απομακρύνεις κάθε ίχνος χώματος.

Στέγνωσέ τες και κόψε τες σε μισά, μπαστουνάκια ή χοντρές ροδέλες. Δεν χρειάζεται να τις ξεφλουδίσεις.

Προθέρμανε τον φούρνο στους 200°C.

Τοποθέτησέ τες σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ή απευθείας στη σχάρα.

Προαιρετικά: πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι, δενδρολίβανο ή καπνιστή πάπρικα.

Ψήσε για 35–45 λεπτά, ανάλογα με το πάχος, μέχρι να γίνουν χρυσαφένιες απ’ έξω και τρυφερές από μέσα.

Σέρβιρέ τες σκέτες ή με συνοδευτικές φυσικές σάλτσες, γιαούρτι ή χούμους.

01

03

Διατροφική αξία γλυκοπατάτας (ανά 100 g ψημένης)

Ενέργεια: 90 kcal

Υδατάνθρακες: 20,7 g

Φυτικές ίνες: 3,3 g

Πρωτεΐνη: 2 g

Λιπαρά: 0,1 g

Κάλιο: 475 mg

Βιταμίνη A (ως βήτα-καροτένιο): 961 mcg (107% ΣΗΠ)

Βιταμίνη C: 19,6 mg

Επιπλέον: μαγγάνιο, χαλκός, φαινολικά αντιοξειδωτικά