Πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να χτίσεις μυς και να δεις αποτελέσματα

Η συνεπής ενδυνάμωση είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών. Αν και μπορεί να δεις κάποιους να αυξάνουν γρήγορα τους μυς τους - ειδικά μέσα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης- είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η ανάπτυξη των μυών είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Έχοντας μια καλή ρουτίνα και θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους θα έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η ανάπτυξη των μυών - συγκεκριμένα η βέλτιστη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών - εξαρτάται από διάφορους βασικούς παράγοντες. Η διατροφή και η γενετική παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά και ο ύπνος, ένας παράγοντας που πολλοί αγνοούν, παίζει επίσης μεγαλύτερο ρόλο από ό,τι ίσως νομίζεις.

Η έλλειψη κινήτρων για άσκηση δεν είναι θέμα τεμπελιάς αλλά εξέλιξης, λέει ο καθηγητής του Harvard

Αυτά είναι τα δευτερόλεπτα που πρέπει να μπορείς να κάνεις σανίδα ανάλογα με την ηλικία σου

Πώς συμβαίνει η ανάπτυξη των μυών

Κάθε μυς αποτελείται από μυϊκές ίνες, που είναι κυλινδρικά κύτταρα. Η προπόνηση με βάρη τις καταστρέφει και η ανάρρωση τις βοηθά να αναπτυχθούν.

Η ανάπτυξη των μυών περιλαμβάνει την αποκατάσταση μικροτραυματισμών στις μυϊκές ίνες. Ακολουθεί μια ανάλυση αυτής της εξαιρετικά πολύπλοκης διαδικασίας:

1. Κάθε μυς αποτελείται από χιλιάδες μικροσκοπικές μυϊκές ίνες.

2. Όταν σηκώνεις βάρη (ή κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος), οι μύες υφίστανται μικροτραυματισμούς σε όλες τις ίνες τους.

3. Στη συνέχεια, όταν ξεκουράζεις τους μυς, το σώμα αρχίζει να αποκαθιστά τα κατεστραμμένα μυϊκά κύτταρα.

4. Η διαδικασία αποκατάστασης περιλαμβάνει τη σύνδεση των μυϊκών ινών, καθώς και τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών μέσα σε κάθε μυϊκό κύτταρο.

5. Οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι ως αποτέλεσμα της διαδικασίας αποκατάστασης.

Λάβε υπόψη ότι τα παραπάνω είναι μια εξαιρετικά απλοποιημένη εκδοχή του τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σου μετά από μια προπόνηση με βάρη. Στην πραγματικότητα, η διαδικασία δεν περιλαμβάνει μόνο τους μυς αλλά και το νευρικό σύστημα, το κυκλοφορικό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα συμβάλλουν όλα στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις μυϊκή ανάπτυξη;

Η ανάπτυξη μυών είναι εξαιρετικά δύσκολη. Αν ήταν εύκολη, θα ήμασταν όλοι μυώδεις. Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα για την ανάπτυξη των μυών, καθώς διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητά μας να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, όπως:

Η πρόσληψη πρωτεϊνών: Αν και όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν το ρόλο τους, οι πρωτεΐνες είναι βασικές για την ανάπτυξη των μυών. Οι μύες χρειάζονται επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για να αναρρώσουν μετά από την καταπόνηση της προπόνησης με βάρη κι χωρίς αρκετές πρωτεΐνες, η ανάπτυξη των μυών σταματά.

Η πρόσληψη θερμίδων: Αν δεν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες καθημερινά, δεν θα αναπτύξεις μυς ακόμα και αν τρως πολλές πρωτεΐνες. Για να αναπτύξεις μυς, το σώμα πρέπει να δημιουργήσει νέο ιστό και δεν μπορεί να δημιουργήσει κάτι από το τίποτα. Η επιπλέον ενέργεια από τις επιπλέον θερμίδες επιταχύνει την ανάρρωση και την ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν ποτέ τους στόχους τους για ανάπτυξη μυών: δεν είναι διατεθειμένοι να αντιμετωπίσουν το επιπλέον σωματικό λίπος που συνοδεύει τη φάση ανάπτυξης μυών.

Το πρόγραμμα ύπνου: Η άρση βαρών ενώ στερείσαι ύπνο δεν είναι έξυπνη στρατηγική. Μπορεί να δεις κάποια αποτελέσματα, αλλά σίγουρα δεν μπορείς να βελτιστοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών όταν δεν δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να αναρρώσει.

Η ρουτίνα άρσης βαρών: Αν προσπαθείς να αναπτύξεις μυς, πρέπει να γνωρίζεις δύο βασικές έννοιες της ενδυνάμωσης: τη συχνότητα και τον όγκο. Η συχνότητα αναφέρεται στο πόσο συχνά γυμνάζεσαι έναν μυ ή μια ομάδα μυών, ενώ ο όγκος αναφέρεται στο συνολικό φορτίο που ασκείς σε έναν μυ.

01

04

Η ηλικία της προπόνησής σας: Όσο πιο προχωρημένη είσαι, τόσο λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη θα δεις (ναι, αυτό ακούγεται παράλογο). Ο καθένας έχει ένα μέγιστο γενετικό δυναμικό για μυϊκή ανάπτυξη και όσο πιο κοντά φτάνεις στο δικό σας, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να χτίσεις περισσότερους μυς.

Η πραγματική σου ηλικία: Όπως πολλά πράγματα, η ανάπτυξη μυών γίνεται πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνεις. Η σαρκοπενία, ή απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας, είναι στην πραγματικότητα ένα μεγάλο πρόβλημα στους ηλικιωμένους. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι τόσο σημαντικό να παραμένεις δραστήρια καθώς μεγαλώνεις.

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες περιλαμβάνουν το γενετικό σου δυναμικό για την ανάπτυξη μυών (το οποίο είναι αδύνατο να ποσοτικοποιηθεί χωρίς εργαστηριακές εξετάσεις, και ακόμα και τότε, είναι κάπως ασαφές) και τα επίπεδα τεστοστερόνης - γι' αυτό οι άνδρες έχουν συνήθως περισσότερους μυς από τις γυναίκες. Άλλες ορμόνες, όπως η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη και ο αυξητικός παράγοντας ινσουλίνης, παίζουν επίσης ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.

Οι πραγματικά αρχάριοι μπορεί να δουν αύξηση των μυών εντός έξι εβδομάδων από την έναρξη ενός προγράμματος αντίστασης, ενώ οι προχωρημένοι αθλητές μπορεί να δουν αποτελέσματα εντός έξι έως οκτώ εβδομάδων από την αλλαγή του συνήθους προγράμματος ενδυνάμωσης.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ανάπτυξη των μυών απαιτεί αρκετές εβδομάδες, ακόμη και όταν η διατροφή, ο ύπνος και το πρόγραμμα προπόνησης είναι όλα προσαρμοσμένα για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Μπορείτε να αναπτύξεις μυς κάνοντας cardio;

Το cardio που περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις μυς.

Αυτό εξαρτάται από τον ορισμό που δίνεις στο cardio και από την προπονητική σου εμπειρία. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα αναπτύξουν πολλούς μυς από το παραδοσιακό cardioο, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ.

Ωστόσο, το cardio που περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως πλειομετρικές ασκήσεις (π.χ. άλματα με κατακόρυφη άλμα) ή προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου, μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξειε μυς σε κάποιο βαθμό.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναπτύξεις μυς;

Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό διάστημα για το πόσο θα χρειαστεί για να χτίσεις μυς. Μπορεί να χρειαστούν από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Οι αρχάριοι θα δουν αποτελέσματα νωρίτερα από τους προχωρημένους ή τους έμπειρους. Ωστόσο, το βασικό είναι να βρεις και να ακολουθήσεις τον σωστό συνδυασμό προπόνησης αντίστασης, διατροφικών συνηθειών και ξεκούρασης. Αυτά θα βοηθήσουν το σώμα σου να επιτύχει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών - τη διαδικασία που χτίζει τους μυς - και θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να φανούν οι κοιλιακοί;

Όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, η προπόνηση των κοιλιακών μυών θα τους βοηθήσει να αναπτυχθούν και να γίνουν ορατοί, αλλά υπάρχει και μια επιπλέον μεταβλητή, το σωματικό λίπος. Ένας τυπικός άνθρωπος θα πρέπει να έχει 15% σωματικό λίπος (ή λιγότερο) για να είναι ορατοί οι κοιλιακοί. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τη γενετική σου.

Οι μύες σας αναπτύσσονται τις ημέρες ανάπαυσης;

Ναι, οι μύες αναπτύσσονται στις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες μας δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή η προπόνηση προκαλεί μικρές ρήξεις των μυών. Οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν στους μυς σας να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν ξανά μετά την άσκηση. Εάν δεν κάνεις επαρκείς ημέρες ανάπαυσης, οι μύες θα καταρρεύσουν και θα χαθεί η πρόοδός σου. Είναι απαραίτητο να εστιάζεις στην σωστή διατροφή και να κοιμάσαι αρκετά κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης.

Ποιος μυς αναπτύσσεται πιο γρήγορα;

Όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, μπορεί να παρατηρήσεις μεγαλύτερη ανάπτυξη σε συγκεκριμένους μυς. Γενικά, οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες ανταποκρίνονται πιο γρήγορα στην ενδυνάμωση, όπως οι δικέφαλοι, οι ραχιαίοι και οι τετρακέφαλοι. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι οι κοιλιακοί μυς, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι πήχεις αλλάζουν πιο γρήγορα.

7 απλές ασκήσεις γυμναστικής για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση μέσα σε ένα μήνα

Η ιδανική καθημερινή απόσταση για περπάτημα για να ξαναβρείς τη φόρμα σου, σύμφωνα με την επιστήμη