10 ασκήσεις σε 10 λεπτά: Το ιδανικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης κορμού στο σπίτι

Αν θέλεις να δυναμώσεις τον κορμό σου δεν είναι απαραίτητο να επιμείνεις με επαναλαμβανόμενους κοιλιακούς που επιβαρύνουν τη μέση. Με μόλις 10 ασκήσεις σε 10 λεπτά, μπορείς να ενεργοποιήσεις και να ενδυναμώσεις ολόκληρο το κέντρο του σώματός σου, βελτιώνοντας τη στάση, την ισορροπία και τη συνολική σταθερότητα.

Η γυμνάστρια Lindsey Bomgren δημιούργησε ένα λειτουργικό πρόγραμμα για αρχάριους που εκτελείται στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, με κινήσεις όπως η σανίδα, η γέφυρα γλουτών και το dead bug. Ένα πρόγραμμα ιδανικό για όσους θέλουν απλό αλλά αποτελεσματικό ξεκίνημα.

Αυτά είναι τα δευτερόλεπτα που πρέπει να μπορείς να κάνεις σανίδα ανάλογα με την ηλικία σου

Δυνατός κορμός, το μέγα ζητούμενο

Πέρα από την αισθητική, η ενδυνάμωση του κορμού είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος στην καθημερινότητα. Ένας σταθερός και ενεργός κορμός προστατεύει τη σπονδυλική στήλη, μειώνει την καταπόνηση στις αρθρώσεις και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, ειδικά σε απλές κινήσεις όπως το σήκωμα αντικειμένων, το σκύψιμο ή ακόμη και το περπάτημα.

Για αυτό, η τακτική ενεργοποίηση αυτών των μυών —έστω και για λίγα λεπτά την ημέρα— μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά στη στάση του σώματος, στην αναπνοή και στη συνολική ευεξία.

Πώς να κάνεις το 10λεπτο πρόγραμμα

Συνολική διάρκεια: 10 λεπτά
Εκτέλεση: 40 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση + 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Εξοπλισμός: Κανένας – μόνο το σωματικό σου βάρος

Οι 10 ασκήσεις:

• Σανίδα (Plank)
• Dead Bug
• Ημι-κοιλιακός (Half Crunch)
• Γέφυρα γλουτών (Glute Bridge)
• Γέφυρα γλουτών με πορεία (Glute Bridge March)
• Εναλλαγή χαμηλώματος ποδιών (Alternating Leg Lower)
• Ποδήλατο (Bicycle Crunch)
• Στρίψιμο σε καθιστή θέση (Seated Twist)
• Πλάγια σανίδα – αριστερή πλευρ
• Πλάγια σανίδα – δεξιά πλευρά

Η Bomgren εξηγεί σωστά κάθε άσκηση, ενώ η συνεργάτιδά της Rachel Schaefers δείχνει τροποποιήσεις για πιο αρχάριο επίπεδο.

Τι περιλαμβάνει ο «κορμός» του σώματός μας;

Η γυμνάστρια Emma Simarro εξηγεί:

«Ο κορμός μας περιλαμβάνει όλους τους μυς από το διάφραγμα μέχρι το πυελικό έδαφος, και από τους βαθιούς ραχιαίους μέχρι τους κοιλιακούς.»

Οι βασικοί μυες του κορμού είναι:

• Το πυελικό έδαφος
• Οι γλουτοί
• Οι κοιλιακοί (εγκάρσιος, ευθύς και πλάγιοι)

Οι ραχιαίοι (πολυφιδής, ιερονωτιαίος, τετράγωνος οσφυϊκός)

Όλες οι ασκήσεις του προγράμματος ενεργοποιούν αυτούς τους μυς συνολικά, προσφέροντας ισορροπημένη ενδυνάμωση και καλύτερη σταθερότητα στις κινήσεις μα, ιδανικό ξεκίνημα για κάθε αρχάριο. Δεν μένει παρά να το δοκιμάσεις.

01

04