Πιο δυνατά χέρια σε 10 λεπτά: 8 ασκήσεις για να βελτιώσεις τη δύναμη της λαβής σου
Μια εύκολη ρουτίνα που μπορείς να κάνεις ακόμη και στο γραφείο σου και να διευκολύνεις την καθημερινότητά σου.
Πόσο συχνά χρησιμοποιείς τη δύναμη των χεριών σου; Περισσότερο απ’ όσο φαντάζεσαι! Κάθε φορά που κουβαλάς τις σακούλες από το σούπερ μάρκετ, ανοίγεις ένα βαζάκι ή γυρίζεις το κλειδί στην πόρτα, η λαβή του χεριού σου δουλεύει υπερωρίες.
Πώς τα γραμμωμένα χέρια έγιναν status symbol και ένα δύσκολο να το φτάσεις πρότυπο
Καθώς μεγαλώνουμε ή όταν τα χέρια μας κουράζονται από πολλή χρήση, μπορεί να εμφανιστεί αδυναμία, πόνος ή δυσκαμψία. Και τότε συνειδητοποιούμε πόσο πολύ βασιζόμαστε στη δύναμη των χεριών μας στην καθημερινότητα.
Τα καλά νέα; Με μερικές απλές ασκήσεις μπορείς να διατηρήσεις (ή να ξαναβρείς) ένα δυνατό, σίγουρο κράτημα που σε στηρίζει σε ό,τι κι αν κάνεις.
«Πολλές από αυτές τις κινήσεις απαιτούν περισσότερη δύναμη απ’ όση συνειδητοποιείς μέχρι να αρχίσεις να τη χάνεις», εξηγεί ο Nick Maroldi, φυσικοθεραπευτής και θεραπευτής άκρων στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
Προβλήματα όπως η αρθρίτιδα, η τενοντίτιδα και το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μπορούν να αποδυναμώσουν το κράτημά σου.
Το ίδιο και η απώλεια μυϊκής μάζας ή η δυσκαμψία που έρχεται με το πέρασμα του χρόνου, όπως σημειώνει η Michelle Annes, εργοθεραπεύτρια στο Shirley Ryan AbilityLab στο Σικάγο.
Ένα δυνατό κράτημα συνδέεται με μακροζωία και γενικότερη ευεξία, ενώ το αδύναμο συχνά συνοδεύει καρδιακές παθήσεις, γνωστική επιδείνωση ή ακόμη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Δεν σημαίνει ότι αν δυναμώσεις τη λαβή σου θα βελτιώσεις από μόνο του την υγεία σου, όμως, όπως λέει ο Ryan McGrath, καθηγητής στο North Dakota State University, μπορείς να αναβαθμίσεις την ποιότητα της καθημερινότητάς σου.
Και όχι: το να σφίγγεις συνέχεια μια αντιστρές μπάλα δεν είναι η λύση.
Το μυστικό είναι να δυναμώσεις όλο το «σετ» (δάχτυλα, χέρια, καρπούς, ώμους).
Η παρακάτω ρουτίνα κρατά μόλις 10–15 λεπτά και μπορείς να την κάνεις στο γραφείο ή στο σπίτι.
«Η επαναλαμβανόμενη πίεση μπορεί να επιδεινώσει ή και να προκαλέσει προβλήματα όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή την τενοντίτιδα», εξηγεί ο Maroldi.
Η παρακάτω ρουτίνα, σχεδιασμένη από την Annes, ενεργοποιεί όλους αυτούς τους μύες και βοηθά τη άρθρωση του καρπού να κινηθεί σε όλο της το εύρος. Είναι ιδανική για μικρά διαλείμματα στην εργασία και απαιτεί μόλις 10-15 λεπτά.
Τι θα χρειαστείς
Ένα λάστιχο γυμναστικής
Δύο αντικείμενα ίδιου βάρους: μπουκάλια νερού, μικρά βαράκια ή τσάντες
Αν είσαι αρχάρια, μπορείς να παραλείψεις τα push-ups στο γραφείο και τη «στάση του αγρότη». Και, φυσικά, σταμάτα αν νιώσεις πόνο.
Η απλή ρουτίνα για πιο δυνατό κράτημα
1. «Μαζεύω» τις ωμοπλάτες
Στόχος: Σωστή στάση & σταθεροί ώμοι
Επαναλήψεις: 5
Κάτσε ή στάσου ίσια και τράβηξε απαλά τους ώμους προς τα πίσω, σαν να θέλεις να τους ενώσεις. Κράτησε για 1 δευτερόλεπτο και χαλάρωσε.
2. Τέντωμα πάνω πλευράς χεριού
Στόχος: Χαλάρωση στο πάνω μέρος του καρπού
Επαναλήψεις: 5 σε κάθε χέρι
Τέντωσε το χέρι μπροστά με την παλάμη προς τα πάνω. Λύγισε τον καρπό προς τα κάτω και με το άλλο χέρι τράβηξε απαλά τα δάχτυλα μέχρι να νιώσεις ένα ελαφρύ τέντωμα.
3. Τέντωμα κάτω πλευράς χεριού
Στόχος: Χαλάρωση στο κάτω μέρος του καρπού
Επαναλήψεις: 5 σε κάθε χέρι
Παλάμη προς τα κάτω αυτή τη φορά. Λύγισε τον καρπό ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα και βοήθησε απαλά με το άλλο χέρι.
4. «Ζέσταμα» δαχτύλων
Στόχος: Ευλυγισία & κινητικότητα
Επαναλήψεις: 5 κύκλοι
Σήκωσε την παλάμη σου μπροστά και πέρασε από 4 θέσεις:
α) γαντζώνω τα δάχτυλα,
β) κάνω απαλή γροθιά,
γ) ανοίγω την παλάμη,
δ) γροθιά μόνο με τις άκρες των δαχτύλων.
Επανάλαβε.
5. Άνοιγμα δαχτύλων με λάστιχο
Στόχος: Δυναμώνουν οι μικροί μύες του χεριού
Επαναλήψεις: 10
Βάλε ένα λάστιχο γύρω από τα δάχτυλα και άνοιξέ τα προς τα έξω. Άφησε και επανάλαβε.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, χρησιμοποίησε πιο «σφιχτό» λάστιχο.
6. Κύκλοι καρπού
Στόχος: Ελαστικότητα & κινητικότητα
Επαναλήψεις: 10–15’’ προς κάθε κατεύθυνση
Κράτησε τα δύο χέρια μαζί και κάνε αργούς κύκλους με τους καρπούς.
7. Push-ups στο γραφείο (προαιρετικά)
Στόχος: Χέρια, ώμοι & κορμός
Επαναλήψεις: 8–10
Τοποθέτησε τα χέρια στην άκρη του γραφείου, πάτα λίγο πιο πίσω και κατέβα όσο σου επιτρέπει το σώμα σου.
8. «Στάση του αγρότη» (Farmer’s carry) — προαιρετική
Στόχος: Δύναμη στο κράτημα & σταθερός κορμός
Επαναλήψεις: 2 × 30–60’’
Κράτα δύο αντικείμενα ίδιου βάρους στα χέρια και στάσου ίσια χωρίς να αφήνεις τα χέρια να «πέφτουν».
Bloggers
