Mετά τα 40 αυτή είναι η άσκηση που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, σύμφωνα με 2 προπονητές

Μέχρι τώρα, το σώμα σου ίσως λειτουργούσε στον «αυτόματο πιλότο». Όμως, μπαίνοντας στη δεκαετία των 40, το σώμα αλλάζει και μαζί του πρέπει να αλλάξει και ο τρόπος προπόνησης. Ο μεταβολισμός γίνεται πιο «αποδοτικός» (καίει λιγότερο), η μυϊκή μάζα αρχίζει να φθίνει, η αποκατάσταση δεν είναι πια αυτόματη και οι ασκήσεις γυμναστικής που κάποτε δούλευαν, σταματούν να φέρνουν αποτελέσματα. Σύμφωνα με δύο κορυφαίους προπονητές ωστόσο, αυτή η δεκαετία δεν απαιτεί περισσότερο κόπο, αλλά καλύτερες αποφάσεις: έξυπνη προπόνηση, προστασία του μυϊκού ιστού και χτίσιμο ενός σώματος έτοιμου για το μέλλον. Και μάλιστα, υπάρχει μία συγκεκριμένη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει σε όλα αυτά.

Δυνατά χέρια, δυνατός κορμός: Πώς να κάνεις τέλειες κάμψεις μετά τα 55

Η αλλαγή στην προπόνηση που χρειάζεστε μετά τα 40

Μετά τα 40 το σώμα δεν ανταποκρίνεται πλέον από αδράνεια. Οι ορμόνες παρουσιάζουν διακυμάνσεις, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά και η αποκατάσταση επιβραδύνεται. Όπως εξηγεί η προπονήτρια Mónica Nieto «οι ασκήσεις που παλαιότερα λειτουργούσαν "επειδή έτσι έπρεπε", τώρα δεν αποδίδουν το ίδιο». Και δεν φταίει η έλλειψη πειθαρχίας, είναι η καθαρή βιολογία.

Αυτή η μεταβολή επιβάλλει έναν επανασχεδιασμό. Δεν αρκεί πλέον ο αυτοσχεδιασμός ή η επανάληψη προγραμμάτων που κάναμε στα 25. Το σώμα χρειάζεται κινήσεις που προστατεύουν τις αρθρώσεις, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και χτίζουν πραγματική δύναμη. Ο προπονητής Sergio Guillén επισημαίνει: «Μετά τα 40, το σώμα ζητά περισσότερη στρατηγική και λιγότερο εγωισμό». Η προπόνηση παύει να είναι μια παρορμητική πράξη και γίνεται μια συνειδητή επένδυση στη μελλοντική σας υγεία.

01

04

Η δύναμη: Ο πυλώνας που στηρίζει την υγεία

Αν υπάρχει ένα σημείο στο οποίο συμφωνούν και οι δύο ειδικοί, είναι ότι η δύναμη είναι το κέντρο των πάντων. Δεν προσφέρει μόνο τόνωση, αλλά επιταχύνει τον μεταβολισμό, προστατεύει τις αρθρώσεις, προλαμβάνει τραυματισμούς και βελτιώνει την οστική πυκνότητα. Είναι το είδος της άσκησης που έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο πώς γερνάτε.

Ο Sergio εστιάζει σε μια συγκεκριμένη κίνηση: το κάθισμα (squat). Για εκείνον, είναι η πιο υποτιμημένη και ταυτόχρονα η πιο καθοριστική άσκηση. «Είναι η συνολική άσκηση που επιδρά από τον μεταβολισμό μέχρι την αυτονομία σου», εξηγεί. Ενεργοποιεί γλουτούς, πόδια, κοιλιακούς και πλάτη. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύει τις αρθρώσεις. Το πιο σημαντικό; Αντιγράφει καθημερινές κινήσεις, όπως το να κάθεσαι, να σηκώνεσαι ή να κουβαλάς βάρος. Είναι δύναμη εφαρμοσμένη στην πραγματική ζωή.

Ο μυϊκός ιστός είναι το μεγάλο «περιουσιακό» στοιχείο αυτής της δεκαετίας. Μετά τα 40, η σαρκοπενία (η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας) επιταχύνεται. Ο μόνος τρόπος να τη σταματήσετε είναι ο συνδυασμός δύναμης με επαρκή πρωτεΐνη. Η Mónica είναι σαφής: «Αν θέλεις τόνωση, καύση λίπους και δύναμη, χρειάζεσαι πρωτεΐνη οπωσδήποτε».

Αλλά δεν αρκεί μόνο η διατροφή, χρειάζεται και η σωστή προπόνηση στα βασικά: Καθίσματα, ρουμανικές άρσεις θανάτου (romanian deadlifts), σανίδες, κάμψεις. Απλές αλλά καθοριστικές κινήσεις. Όταν η προπόνηση επικεντρώνεται στα βασικά, το σώμα ανταποκρίνεται βαθιά: βελτιώνεται η στάση του σώματος, αυξάνεται η δύναμη και μειώνεται το κοιλιακό λίπος, μια από τις πιο επίμονες ζώνες σε αυτή την ηλικία.

Στην δεκαετία των 40 το να προπονείσαι δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, αφορά το να συνεχίσεις να κινείσαι καλά. Η δύναμη, η κινητικότητα και η σταθερότητα είναι δείκτες υγείας πιο σημαντικοί από οποιονδήποτε αριθμό στη ζυγαριά. Ο Sergio το θέτει απλά: «Είναι η ασφάλεια ζωής σου για το μέλλον».

Υπάρχει όμως και ένας παράγοντας που συχνά ξεχνάμε: ο ύπνος. Ο καλός ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες, βελτιώνει την αποκατάσταση και μειώνει τη συναισθηματική πείνα. Η Mónica προειδοποιεί: «Μπορείς να τα κάνεις όλα τέλεια, αλλά αν κοιμάσαι άσχημα, το σώμα δεν θα ακολουθήσει».

Τέλος, το κλειδί δεν είναι η ένταση, αλλά η συνέπεια. Δύο ή τρεις σωστές προπονήσεις την εβδομάδα, με διάρκεια στον χρόνο, αλλάζουν το σώμα ριζικά. Προπόνηση για την πραγματική ζωή σημαίνει να κινείσαι καλύτερα, να νιώθεις πιο δυνατός και να χτίζεις ένα σώμα που σε συνοδεύει, δεν σε περιορίζει.