4 όρθιες ασκήσεις που βοηθούν περισσότερο από τα απλά crunches στη χαλάρωση της κοιλιάς

Τα crunches γυμνάζουν τους κοιλιακούς και μπορούν φυσικά να έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού. Αν όμως θέλεις να αντιμετωπίσεις τη χαλάρωση στην περιοχή της κοιλιάς, χρειάζεσαι κάτι περισσότερο από ασκήσεις στο πάτωμα.

Το ζητούμενο είναι να επιλέξεις κινήσεις που ενεργοποιούν τον κορμό, βάζουν περισσότερες μυϊκές ομάδες να δουλέψουν ταυτόχρονα και αυξάνουν τη συνολική σου κίνηση μέσα στην ημέρα, υποστηρίζοντας έτσι και την απώλεια λίπους.

Οι όρθιες ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν σημαντικά σε αυτό. Δεν χρειάζεται να ξαπλώσεις στο πάτωμα, ανεβάζουν πιο γρήγορα την ένταση της προπόνησης και ενεργοποιούν τον κορμό σου ενώ κινούνται ταυτόχρονα χέρια και πόδια. Άλλωστε, οι κοιλιακοί σου δεν δουλεύουν μόνο όταν κάνεις ροκανίσματα αλλά σε βοηθούν να σταθεροποιείς το σώμα σου, να στρίβεις, να περπατάς, να σηκώνεις αντικείμενα και να διατηρείς την ισορροπία σου.

Οι παρακάτω τέσσερις όρθιες ασκήσεις συνδυάζουν ενδυνάμωση του κορμού και μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, περιλαμβάνουν ελεγχόμενη αντίσταση, περιστροφικές κινήσεις και περπάτημα, δημιουργώντας μια πρακτική προπόνηση που μπορείς εύκολα να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.

1. Pallof Press – Πιέσεις Pallof

Το Pallof Press είναι μια άσκηση που μαθαίνει τον κορμό σου να αντιστέκεται στην περιστροφή. Γι' αυτό και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για την ενδυνάμωση της κοιλιάς.

Οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι κοιλιακοί σου πρέπει να κρατήσουν τον κορμό σταθερό, την ώρα που το λάστιχο αντίστασης προσπαθεί να σε τραβήξει προς τη μία πλευρά. Μετά τα 60 είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς ενισχύει τη σταθερότητα που χρειάζεσαι σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και η μεταφορά αντικειμένων.

Μύες που γυμνάζεις: κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, ώμους και γλουτούς.

Πώς θα την κάνεις:

Στερέωσε ένα λάστιχο αντίστασης περίπου στο ύψος του στήθους.Στάσου στο πλάι σε σχέση με το σημείο όπου έχεις στερεώσει το λάστιχο. Κράτησέ το με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σου.Απομακρύνσου λίγο μέχρι να νιώσεις ελαφριά αντίσταση.Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά.Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια φέρε ξανά τα χέρια στο στήθος.

Σετ και επαναλήψεις: Κάνε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Παραλλαγές: Μικρότερη αντίσταση στο λάστιχο, Half-Kneeling Pallof Press (Pallof Press με το ένα γόνατο στο έδαφος), Pallof Press Hold (στατική παραμονή στη θέση Pallof Press).

Tip σωστής εκτέλεσης: Κράτησε το στήθος σου στραμμένο μπροστά και μην αφήνεις το λάστιχο να περιστρέψει τον κορμό σου.

2. Kettlebell High Pull – Ψηλή έλξη με kettlebell

Το Kettlebell High Pull ενεργοποιεί πολύ μεγαλύτερο μέρος του σώματός σου σε σχέση με ένα crunch. Οι γοφοί δίνουν ώθηση στην κίνηση, το πάνω μέρος του σώματος καθοδηγεί το kettlebell και ο κορμός δουλεύει για να διατηρήσει τον έλεγχο.

Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σου, ενώ παράλληλα δυναμώνει γοφούς, πλάτη και ώμους. Αν δεν έχεις εμπειρία με την άσκηση, ξεκίνησε με ένα ελαφρύ kettlebell ώστε να μπορείς να εκτελείς σωστά και ελεγχόμενα κάθε επανάληψη.

Μύες που γυμνάζεις: γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, ώμους, άνω πλάτη και κορμό.

Πώς θα την κάνεις:

Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.Κράτησε ένα kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σου.Σπρώξε ελαφρά τους γοφούς προς τα πίσω.Δώσε ώθηση στους γοφούς προς τα εμπρός και τράβηξε το kettlebell προς τα πάνω.Κράτησέ το κοντά στο σώμα σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.Κατέβασέ το ελεγχόμενα και επανάλαβε.

Σετ και επαναλήψεις: Κάνε 2-3 σετ των 6-10 επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Kettlebell Deadlift (άρσεις θανάτου με kettlebell), Kettlebell Upright Pull (όρθια έλξη με kettlebell) ή High Pull με μικρότερο βάρος.

Tip σωστής εκτέλεσης: Το kettlebell πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα σου.

3. Standing Med Ball Rotations – Όρθιες περιστροφές με medicine ball

Οι περιστροφικές ασκήσεις ενεργοποιούν ιδιαίτερα τους μυς γύρω από τη μέση. Με τα Standing Med Ball Rotations δουλεύεις τους πλάγιους κοιλιακούς καθώς στρέφεις τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη.

Πρόκειται για μια δυναμική άσκηση που δεν απαιτεί άλματα ή περίπλοκο εξοπλισμό. Επίλεξε μια αρκετά ελαφριά medicine ball, ώστε να μπορείς να ελέγχεις την κίνηση αντί να χρησιμοποιείς φόρα.

Μύες που γυμνάζεις: πλάγιους κοιλιακούς, κοιλιακούς, ώμους, άνω πλάτη και γοφούς.

Πώς θα την κάνεις:

Στάσου όρθια με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.Κράτησε μια medicine ball στο ύψος του στήθους.Ενεργοποίησε ελαφρά τους κοιλιακούς σου.Περίστρεψε τον κορμό προς τα δεξιά.Επίστρεψε στο κέντρο.Περίστρεψε προς τα αριστερά και συνέχισε εναλλάξ.

Σετ και επαναλήψεις: Κάνε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Παραλλαγές: Μικρότερο εύρος περιστροφής, πιο αργή περιστροφή ή χρήση ελαφρύτερης medicine ball.

Tip σωστής εκτέλεσης: Η περιστροφή πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα από τον κορμό και όχι να επιβαρύνει τη μέση σου.

4. Walking – Περπάτημα

Το Walking, δηλαδή το περπάτημα, είναι ίσως ο πιο απλός τρόπος να αυξήσεις την κίνησή σου και τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά.

Και αυτό έχει σημασία όταν ο στόχος είναι η μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, καθώς η απώλεια λίπους δεν εξαρτάται από μία συγκεκριμένη άσκηση. Είναι αποτέλεσμα της συνολικής σου κίνησης, της διατροφής, του ύπνου και της συνέπειας.

Το καθημερινό περπάτημα βοηθά επίσης πόδια, γοφούς και κορμό να συνεργάζονται με έναν απολύτως φυσικό τρόπο. Προσπάθησε να περπατάς σε έναν αρκετά γρήγορο ρυθμό ώστε να αυξάνεται ελαφρά η αναπνοή σου και σταδιακά αύξησε τη διάρκεια όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση.

Μύες που γυμνάζεις: γλουτούς, γάμπες, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και κορμό.

Πώς θα το κάνεις:

Στάσου με το σώμα ψηλά και τους ώμους χαλαρούς.Ξεκίνησε με ήπιο ρυθμό για 2-3 λεπτά.Στη συνέχεια αύξησε την ταχύτητα σε ένα ζωηρό περπάτημα.Άφησε τα χέρια σου να κινούνται φυσικά.Διατήρησε ομαλό και σταθερό βηματισμό.Χαμήλωσε τον ρυθμό σου το τελευταίο λεπτό.

Διάρκεια: Περπάτησε για 10-30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Παραλλαγές: Outdoor Walking (περπάτημα σε εξωτερικό χώρο), Incline Walking (περπάτημα σε κλίση), Interval Walking (διαλειμματικό περπάτημα).

Tip σωστής εκτέλεσης: Βρες έναν ρυθμό αρκετά γρήγορο ώστε να αναπνέεις πιο έντονα, χωρίς όμως να χάνεις τον έλεγχο της αναπνοής σου.

Για καλύτερα αποτελέσματα:

Επίλεξε αντίσταση που μπορείς να ελέγξεις. Το λάστιχο, το kettlebell και η medicine ball πρέπει να σε δυσκολεύουν χωρίς να χαλάει η τεχνική σου.

Κάνε πρώτα την ενδυνάμωση και μετά περπάτησε. Έτσι το περπάτημα μπορεί να λειτουργήσει ως ένα πιο ήπιο τελείωμα της προπόνησής σου.

Πρόσεξε τις περιστροφές. Αν αισθανθείς ότι η μέση σου αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, σταμάτησε το σετ.

Βάλε το περπάτημα στην καθημερινότητά σου.

Ένας σύντομος καθημερινός περίπατος είναι προτιμότερος από μία πολύ έντονη προπόνηση που ακολουθείται από πολλές ημέρες αδράνειας.

Δοκίμασε διαλειμματικό περπάτημα. Όταν ο σταθερός ρυθμός αρχίσει να σου φαίνεται εύκολος, εναλλάσσεις 1 λεπτό γρήγορου περπατήματος με 1 λεπτό πιο χαλαρού ρυθμού.

Στήριξε την προσπάθειά σου με τη διατροφή. Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ισορροπημένες μερίδες μπορούν να υποστηρίξουν τον στόχο σου περισσότερο από την άσκηση μόνη της.Μην κοιτάς μόνο τη ζυγαριά ή τη μέση σου.

Περισσότερες σωστές επαναλήψεις, μεγαλύτερης διάρκειας περπάτημα και καλύτερος έλεγχος στις ασκήσεις είναι επίσης σημαντικές ενδείξεις προόδου.

Και κάτι σημαντικό: καμία άσκηση δεν μπορεί από μόνη της να «κάψει» το λίπος αποκλειστικά από την κοιλιά.

Οι συγκεκριμένες κινήσεις μπορούν να δυναμώσουν τον κορμό και να αυξήσουν τη συνολική σου δραστηριότητα, ενώ η μείωση του κοιλιακού λίπους εξαρτάται από τη συνολική απώλεια λίπους και τον τρόπο ζωής.