Η διατροφή του καλοκαιριού: Η ειδικός Θ.Καλογεράκου μας δίνει όλες τις απαντήσεις

Το καλοκαίρι πλησιάζει επικίνδυνα και όλοι και όλες προετοιμαζόμαστε για τις καλοκαιρινές μας διακοπές και φυσικά τις ατελείωτες ώρες στην παραλία! Εκτός βέβαια από την παρέα και το αντηλιακό μας, φέτος στις εξορμήσεις μας θα μας συντροφεύει και το mastiqua, το οποίο δοκιμάσαμε και αμέσως λατρέψαμε! Αν αγαπάτε κι εσείς την μαστίχα, και ποιος όχι άλλωστε, και θέλετε κάτι super δροσιστικό, γευστικό και κυρίως μη παχυντικό για τις ώρες που περνάτε κάτω από τον ήλιο, τότε το mastiqua είναι η ιδανική λύση για εσάς! Ποια είναι τα οφέλη του όμως και γιατί να το προτιμήσουμε; Η διατροφολόγος Θεοδώρα Καλογεράκου μας δίνει τις απαντήσεις, ενώ μας λύνει και διάφορες άλλες απορίες, σχετικά με το καλοκαίρι, τη διατροφή και τις παγίδες που μπορεί να κρύβει!

1. Ποια είναι τα ιδανικά σνακ για την παραλία;

Φρέσκα φρούτα εποχής, αποξηραμένα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, στικς λαχανικών, μπάρες δημητριακών, φρέσκες σαλάτες, ασπράδια αυγών και από ροφήματα, αφθονο νερό, φρέσκοι φυσικοί χυμοί, πράσινο τσάι, φρέσκο χυμό λαχανικών συμπεριλαμβανομένων των βλαστών από τα φασόλια.

2. Ποιες τροφές πρέπει να προτιμούμε τις πιο ζεστές μέρες του καλοκαιριού;

Νερό, τροφές πλούσιες σε νερό όπως φρούτα και λαχανικά, δροσερές σούπες λαχανικών, ψάρια, θαλασσινά, η φύση πάντα ξέρει να δίνει απλόχερα τα δώρα της. Προτιμάμε φαγητά που προσδίδουν λίγη ενέργεια. Πλατύφυλλα λαχανικά, καλαμπόκι, φρούτα, κολοκύθες. Γρήγορο μαγείρεμα, μαγειρεύουμε ελαφριά (στον ατμό) και προτιμάμε ο κύριος όγκος των γευμάτων να αποτελείται από ωμές, αμαγείρευτες τροφές. Όσο παράδοξο και αν ακούγεται, όλα τα τρόφιμα, σε διαφορετικό, βέβαια, βαθμό, περιέχουν νερό, το οποίο συνυπολογίζεται στις πηγές των υγρών που καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας. Τα κολοκυθάκια, π.χ., περιέχουν υγρά σε ποσοστό 97,8%, η ντομάτα αγγίζει το 93,4% και το κοτόπουλο πλησιάζει το 63,4%! Περίπου το 20% των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά το προσλαμβάνουμε από τρόφιμα, και το υπόλοιπο 80% από ροφήματα και ποτά. Πολύ δροσιστικά είναι το αγγούρι, το καρπούζι, ο χυμός πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ.

3. Ποιες τροφές βοηθούν στην καταπολέμηση του «πρηξίματος» της κοιλιάς

Σε μεγάλο βαθμό είναι θέμα ορμονών, αφού για παράδειγμα οι άντρες ως γνωστό εκδηλώνουν την ανάπτυξη σπλαχνικού λίπους σε μεγαλύτερο βαθμό απ' ότι οι γυναίκες. Από την άλλη πλευρά, όμως, οι γυναίκες προσβάλλονται συχνότερα από το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και νοιώθουν τα ενοχλητικά συμπτώματα του αισθήματος βάρους και πρηξίματος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς, που συνοδεύονται με παθολογική κινητικότητα του εντέρου (σπασμός) και ευαισθησία του τοιχώματος του εντέρου με αποτέλεσμα μικρή διάταση του να προκαλεί πόνο. Τα ελαφρώς υψηλά επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης και με τον καιρό αυξάνουν την ινσουλινοαντίσταση και επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης, την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, της υπέρτασης, της υπερχοληστεριναιμίας, των επιπέδων ουρικού οξέος, τον κίνδυνο θρομβώσεων και της παχυσαρκίας, ιδιαίτερα το περιττό βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, ακόμη κι αν το υπόλοιπο σώμα φαίνεται φυσιολογικό. Ο εγκλωβισμός σταδιακά σε χρόνιο στρες, οδηγεί σε διαρκώς υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες, της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. Τα συμπτώματα εκδηλώνονται με περιττό λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς και χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας. Θα πρέπει να αποφεύγονται τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια (ηλιέλαιο, σογιέλαιο και καλαμποκέλαιο), τα τηγανητά, τα αναψυκτικά, η ζάχαρη, τα γλυκά, η ανισορροπία ανάμεσα στα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η λακτόζη, οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες και η γλουτένη. Επίσης, το ψωμί, οι πίτες, τα ζυμαρικά και τα γλυκίσματα από σιτάρι. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται προϊόντα βιολογικής γεωργίας και κτηνοτροφίας που χαρακτηρίζονται από την απουσία φυτοφαρμάκων, ορμονών, αντιβιοτικών, συντηρητικών, χρωμάτων και βελτιωτικών της γεύσης. Πολλές από αυτές τις ουσίες βλάπτουν το συκώτι και απορυθμίζουν τη σωστή λειτουργία των ορμονών στο επίπεδο των ορμονικών υποδοχέων. Το πράσινο τσάι, αφεψήματα βοτάνων όπως η μέντα, ο μαϊντανός, αφέψημα πιπερόριζας-τζίντζερ, νερό με μαστίχα Χίου, ο ανανάς είναι μερικές ενδεικτικές τροφές που βοηθούν στην ομαλή πέψη.

4. Υπάρχουν όντως τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν να μαυρίσουμε γρηγορότερα; Καθώς επίσης και τροφές που να μας προστατεύουν από τον ήλιο;

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Α, Ε, C. Πλούσιες πηγές είναι τα λαχανικά και τα φρούτα Φροντίστε για την καλή ενυδάτωση του οργανισμού από το εσωτερικό του πίνοντας συχνά και τακτικά νερό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, ροφήματα χωρίς ζάχαρη όπως χυμούς φρούτων και λαχανικών και τσάι. Το PABA- παρα-αμινο-βενζοϊκό οξύ πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που βοηθά στο αποτελεσματικό μαύρισμα. Αυτό το συστατικό βρίσκεται ενδογενώς μέσα στον οργανισμό και δημιουργείται από τα εντερικά βακτηρίδια, ενώ ωφελεί κατά το μαύρισμα, δεδομένου ότι βοηθά επίσης στην προστασία του δέρματός σας. Το συστατικό αυτό βρίσκεται φυσικά στο συκώτι, τη μαγιά, η μελάσα κ.λ.π. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η βίο μελανίνη, το πράσινο τσάι, το τσάι του βουνού, το φασκόμηλο (που περιέχουν τανίνες-αντιοξειδωτικά) αντιδρούν στα δυσμενή αποτελέσματα της UV ακτινοβολίας στο δέρμα. Αποδείχτηκε ότι μπορεί να προστατεύσει ενάντια στα αποτελέσματα των ακτινών UVA και UVB λόγω των πολυφαινολών και του αντιοξειδωτικού τους περιεχόμενου. Η βιο μελανίνη και το πράσινο τσάι εμποδίζουν το κοκκίνισμα και το έγκαυμα που προκαλείται στο δέρμα (αντίδραση ερυθρότητας). Η βιο μελανίνη εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και έχει 1.000 φορές μεγαλύτερη δράση από τη βιταμίνη Ε στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Το δέρμα είναι ένας ζωντανός ιστός που χρειάζεται τρία πράγματα για να λάμψει, ισορροπημένη διατροφή, ενυδάτωση που ξεκινάει από μέσα μας πίνοντας νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και ένα αληθινό χαμόγελο από την καρδιά μας. Η επιδερμίδα χρειάζεται πρωτεΐνες, καθώς ως κύρια δομικά υλικά του οργανισμού, αναπλάθουν τα κύτταρα, τα προστατεύουν από την καταστροφή που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να κάνουν το δέρμα πιο ελαστικό. Υγιεινές επιλογές τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι η γαλοπούλα, το στήθος κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), τα ασπράδια αυγών, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Αν είστε χορτοφάγος, θα πρέπει να σχεδιάσετε πολύ προσεκτικά τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στα καθημερινά σας γεύματα: όσπρια, σπόρους, τυρί, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς , γάλα και φασόλια σόγιας , καθώς είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη. Το λίπος στην καθημερινή διατροφή είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της επιδερμίδας αρκεί να επιλέγουμε την σωστή ποιότητα λίπους, καθώς και την ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Τα αντιοξειδωτικά στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπλαση των κυττάρων του δέρματος. Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων θεωρούνται τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το κραμβέλαιο. Επίσης τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, τα καρύδια, ο σολομός, τα προϊόντα σόγιας και οι σπόροι λιναριού βοηθούν στη συνολική βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος.

Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, και πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, και προσέχουμε η ενυδάτωση του οργανισμού να αρχίζει από την στιγμή που ξυπνάμε. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά έναντι του άσπρου ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών καθώς αυτά στερούνται των θρεπτικών συστατικών που το δέρμα σας έχει ανάγκη. Παράλληλα απογεύγουμε ή μειώνουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση σε κορεσμένα λίπη, αλκοόλ, λευκή ζάχαρη, λιπαρά κόκκινα κρέατα, τηγανητά τρόφιμα, σόδα, σοκολάτα, καραμέλες, νικοτίνη και καφεΐνη, αν επιθυμείτε όμορφο, απαλό λαμπερό δέρμα, γεμάτο υγεία!

5. Πόσες «ατασθαλείες» την εβδομάδα δικαιούμαστε σε μια ισορροπημένη διατροφή;

Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι φυλακή ούτε κάποιο βασανιστήριο. Είναι τρόπος σκέψης, είναι τρόπος ζωής και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται επιπόλαια και εποχιακά, κάθε καλοκαίρι να θυμόμαστε το σώμα μας, τις ανάγκες του και να προσέχουμε την διατροφή μας. Η διατροφή είναι ένας καθημερινός τρόπος φροντίδας και αγάπης συνολικά όλου του ανθρώπινου οργανισμού.Υγεία σημαίνει μέτρο και ισορροπία. Πόσα λάθη επιτρέπεται να κάνουμε την εβδομάδα; Εξαρτάται πόσο σωστά φερόμαστε στον οργανισμό μας, στο σώμα, στην ψυχή και στο πνεύμα μας κάθε λεπτό, κάθε ώρα, κάθε μέρα και κάθε εβδομάδα της ζωής μας.

6. Μπορεί το ανθρακούχο νερό να βοηθήσει στο αδυνάτισμα;

Σύμφωνα με έρευνες οι γυναίκες που αντικατέστησαν τα αναψυκτικά με νερό έχασαν 1,5 κιλό παραπάνω σε ένα χρόνο από εκείνες που δεν άλλαξαν συνήθειες. Αυτές μάλιστα που έπιναν 4 φλιτζάνια περισσότερα την ημέρα έχασαν 1 κιλό επιπλέον. Tο φυσικό ανθρακούχο μεταλλικό νερό είναι προτιμότερο, καθώς περιέχει φυσικό ανθρακικό νάτριο, αλλά και μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο), ανάλογα με την πηγή από την οποία προέρχεται. Θεωρείται λοιπόν και μια μικρή πηγή ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Επίσης το φωσφορικό νάτριο που περιέχει προστατεύει από την οστεοπόρωση, καθώς μειώνει την ποσότητα οξέων στο αίμα. Αν προσθέσετε μια φέτα λεμόνι και μαστίχα Χίου έχετε ένα υπέροχο αντιοξειδωτικό ρόφημα.

7. Τι οφέλη έχει το νερό με μαστίχα στην υγεία αλλά και στο σώμα μας;

Η μαστίχα έχει 80 συστατικά, πτητικά και αρωματικά, φυτοστερόλες και πολυφαινικά μόρια που στον συνδυασμό τους δίνουν ένα πανίσχυρο κοκτέιλ με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Προστατεύει από την οξείδωση της κακής χοληστερόλης- LDL (η οξείδωση της κακής χοληστερόλης είναι το πρώτο στάδιο για τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας), μειώνει τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης, αυξάνει την καλή χοληστερόλη – HDL που αποτελεί την άμυνα του καρδιαγγειακού συτήματος, έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση (καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού που αποτελεί την αιτία δημιουργίας έλκους στομάχου) και έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση στο παχύ έντερο. Η χρήση της μαστίχας είναι γνωστή από τα αρχαία χρόνια. Εχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή και πρακτική θεραπευτική για διάφορες παθήσεις όπως γαστραλγία, δυσπεψία και πεπτικά έλκη. Στη σύγχρονη εποχή η επιστημονική κοινότητα, με ορθό και επιστημονικό τρόπο, έρχεται να τεκμηριώσει τις ευεργετικές ιδιότητες της Μαστίχας Χίου και την επίδραση της στην συνολική ανανέωση και ευεξία του οργανισμού

8. Ποια γλυκά είναι καλό να επιλέγουμε το καλοκαίρι (και γενικότερα) και ποια να αποφεύγουμε;

Γλυκά του κουταλιού, μαύρη σοκολάτα με πάνω από 70% περιεκτικότητα σε κακάο, φρούτα ψητά, χαλβά από σιμιγδάλι αποτελούν εξαιρετική επιλογή. Για γλυκαντικό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε νέκταρ αγαύης, στέβια και μέλια με πικρή επίγευση όπως πεύκου, ελάτης, Ερείκης, κουμαριάς, χαρουπόμελο. Αποφεύγουμε τα γλυκά με ζάχαρη, λευκό αλεύρι και τις πηγές ωμέγα-6:ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, μαργαρίνη, υδρογωνομένα έλαια, μη βιολογικά ζωικά λιπαρά

9. Ισχύει πως τα αλκοολούχα κοκτέιλ είναι απαγορευτικά για τη διατροφή μας ή υπάρχουν και εξαιρέσεις;

Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες. Το περιεχόμενο τους σε θερμίδες ποικίλει ανάλογα με το είδος και τα άλλα συστατικά εκτός από το αλκοόλ που ένα συγκεκριμένο αλκοολούχο ποτό περιέχει. Μπορεί να μας αφυδατώσει, αφού η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ ασκεί διουρητική επίδραση στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να παρεμποδίζεται η επαρκής ενυδάτωση του σώματος που τόσο έχουμε ανάγκη τους καλοκαιρινούς μήνες. Για το λόγο αυτό απαιτείται μεγάλη κατανάλωση νερού, περίπου ένα ποτήρι για κάθε ποτό. Συνήθως τα ποτά τύπου κοκτέιλ που περιέχουν αναμείξεις διαφόρων συστατικών έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες που μπορεί να ξεπεράσουν τις 400 θερμίδες. Ένα ποσό καθόλου ευκαταφρόνητο, αν σκεφτούμε πως η πρόσληψη 500 επιπλέον θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους κατά ½ κιλό την εβδομάδα. Δεν υπάρχουν επιτρέπεται και απαγορεύεται στην καθημερινή ισορροπημένη διατροφή. Δεν καταναλώνουμε τακτικά και συστηματικά αλκοόλ και φροντίζουμε πάντα να τηρούμε το μέτρο ως τρόπο κατανάλωσης. Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος τρόφιμο ή ποτό, αλλά σωστή διαχείριση του τροφίμου και του ποτού.

10. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το κανονικό νερό με το ανθρακούχο νερό με γεύση μαστίχα;

Ο σύγχρονος άνθρωπος έχει μια τάση για διατροφικές υπερβολές και διατροφικές εμμονές. Ίσως γιατί από την καθημερινότητα μας και την παιδεία μας λείπει το μέτρο και η ισορροπία. Δεν είναι απαραίτητο να αντικαταστήσουμε το φυσικό μεταλλικό νερό με το ανθρακούχο νερό. Μπορούμε να τα συνδυάσουμε στη διάρκεια της ημέρας και να απολαύσουμε τις ευεργετικές ιδιότητες τόσο του νερού όσο και της μαστίχας. Σε πολλές χώρες το ανθρακούχο νερό καταναλώνεται ως αποκλειστική πηγή πρόσληψης νερού. Όπως όλα τα ροφήματα και ποτά, έτσι και αυτό συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού, ενώ έρευνες συνδέουν την κατανάλωσή του με τη μείωση δημιουργίας λίθων που οφείλονται σε αυξημένο ουρικό οξύ. Όμως δεν υπάρχει υγιεινό τρόφιμο ή ποτό, αλλά υγιεινή διαχείριση του τροφίμου και του ποτού. Ποικιλία, ισορροπία, μέτρο.

11. Έχετε να μας προτείνετε μερικά «κόλπα» για να καταφέρουμε να μείνουμε πιστοί σε έναν σωστό τρόπο διατροφής σε βάθος χρόνου;

Η σχέση του ανθρώπου με την τροφή του είναι μια σχέση ζωής. Στις ανθρώπινες σχέσεις, υπάρχουν «κόλπα» για να καταφέρουμε να είμαστε πιστοί στο χρόνο; 'Η είναι μια καθημερινή προσπάθεια σε βάθος χρόνου; Η σωστή διατροφή απαιτεί σκέψη, εκπαίδευση και βαθιά συνείδηση ότι είμαστε ό,τι τρώμε και τρώμε ό,τι είμαστε. Δεν αντιμετωπίζουμε την ιερότητα της σωστής διατροφής που έχει επίδραση στην ψυχή, στο πνεύμα και στο σώμα μας με αντιλήψεις τύπου, δίαιτα πριν και μετά το καλοκαίρι, δίαιτα μπικίνι και άλλες επιφανειακές και ρηχές προσεγγίσεις. Η τροφή φτιάχνει αυτό που είμαστε και είναι το φάρμακο για την συνολική ισορροπία του οργανισμού. Όταν αγαπήσουμε τον εαυτό μας, όταν σκεφτούμε ότι είμαστε εμείς οι πρωταγωνιστές στην ζωή μας, τότε θα φροντίσουμε και την ποιότητα της διατροφής μας κάθε ημέρα. Η υγιεινή διατροφή θα μπορούσε να αποτελεί σκοπό κάθε μέρα και είναι σημαντικό και αμφίδρομα, σε μια ζωή με σκοπό, που να βρίσκουμε χρόνο για να δούμε την ευρύτερη εικόνα, δεν εγκλωβιζόμαστε και παίρνουμε καθημερινά τη βιταμίνη Χ: να χαμογελάμε, οι υγιεινές διατροφικές επιλογές να βρίσκουν γόνιμο έδαφος για να αναπτυχθούν και να φανούν τα οφέλη τους.