Οι 4 ασκήσεις που πρέπει να κάνουν όσοι αγαπούν το περπάτημα, σύμφωνα με personal trainer

Το περπάτημα θεωρείται μία από τις πιο ασφαλείς και ευεργετικές μορφές άσκησης, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται την κατάλληλη προετοιμασία. Ειδικά αν επιστρέφεις μετά από μια περίοδο αποχής ή έχεις στόχο να αυξήσεις σταδιακά τις αποστάσεις που διανύεις, η ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν στη βάδιση μπορεί να κάνει τη διαφορά.

01

05

Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η σανίδα;

Παρότι το περπάτημα είναι άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης, οι αρθρώσεις μπορεί να δεχθούν μεγαλύτερες πιέσεις όταν οι μύες που τις υποστηρίζουν δεν είναι αρκετά δυνατοί. Αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό όταν αυξάνεις απότομα τα χιλιόμετρα ή τη διάρκεια της προπόνησής σου.

Η πιστοποιημένη personal trainer Rosie Borchert, από τη REP Fitness, προτείνει τέσσερις απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς κανέναν εξοπλισμό. Όπως εξηγεί, αν εκτελούνται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, βοηθούν στην ενδυνάμωση των γαμπών, των ποδιών, των γλουτών και των ισχίων, βελτιώνοντας τον τρόπο που περπατάμε και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Αν αναρωτιέσαι πόσο ασφαλές είναι να γυμνάζεσαι όταν προσπαθείς να μείνεις έγκυος, τα νέα είναι καλά

Η ίδια, ωστόσο, επισημαίνει ότι η μυϊκή ενδυνάμωση από μόνη της δεν αρκεί. Για να προσαρμοστεί σωστά το σώμα, η διάρκεια και η ένταση του περπατήματος πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.

«Ξεκίνα με έναν στόχο που μπορείς να πετύχεις και πρόσθεσε περίπου πέντε λεπτά περπάτημα κάθε ημέρα. Παράλληλα, μην παραλείπεις μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, αν νιώθεις ότι το σώμα σου το χρειάζεται», συμβουλεύει η Borchert.

Πόσο πρέπει να γυμνάζεσαι τελικά; Οι ειδικοί προτείνουν αυτό το πρόγραμμα

Step-up

Η πρώτη άσκηση είναι το step-up, μια κίνηση που ενεργοποιεί κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα δουλεύουν οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός για να διατηρηθεί η ισορροπία.

Για να την εκτελέσεις, στάσου μπροστά από ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή ένα σταθερό κουτί. Τοποθέτησε το δεξί πόδι επάνω και πίεσε ώστε να ανέβεις, φέρνοντας και το αριστερό πόδι δίπλα του. Στη συνέχεια κατέβα αργά και με έλεγχο στην αρχική θέση.

Όταν η άσκηση γίνει πιο εύκολη, μπορείς να αυξήσεις τη δυσκολία κρατώντας αλτήρες ή κρατώντας βάρος μόνο από τη μία πλευρά, ώστε να βελτιώσεις ακόμη περισσότερο την ισορροπία σου.

Δυνατά χέρια, δυνατός κορμός: Πώς να κάνεις τέλειες κάμψεις μετά τα 55

Donkey Kick

Η δεύτερη άσκηση στοχεύει κυρίως στους γλουτούς και βοηθά στην καλύτερη ενεργοποίησή τους κατά τη διάρκεια του περπατήματος.

Ξεκίνησε στηριζόμενη στα χέρια και στα γόνατα, με τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο, σήκωσε το ένα πόδι προς τα πίσω και επάνω, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξεις πόδι.

Standing Hip Abduction

Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει τους απαγωγούς μύες του ισχίου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα της λεκάνης και τη σωστή ισορροπία κατά το περπάτημα.

Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και κράτησε μια καρέκλα ή έναν πάγκο αν χρειάζεσαι στήριξη. Μετέφερε το βάρος στο ένα πόδι και σήκωσε αργά το άλλο στο πλάι, διατηρώντας τους γοφούς σταθερούς και τα δάχτυλα του ποδιού να κοιτούν μπροστά. Κατέβασε το πόδι αργά και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.

Αν θέλεις μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν ελαστικό ιμάντα αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους.

Calf Raise

Η τελευταία άσκηση είναι οι άρσεις στις μύτες των ποδιών, που ενδυναμώνουν τις γάμπες. Πρόκειται για μυϊκή ομάδα που παίζει καθοριστικό ρόλο σε κάθε βήμα, αφού συμβάλλει στην προώθηση του σώματος προς τα εμπρός, στη σταθεροποίηση των αστραγάλων και στην απορρόφηση των κραδασμών.

Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Αν χρειάζεσαι βοήθεια για την ισορροπία σου, ακούμπησε ελαφρά τα χέρια σε έναν τοίχο. Σήκωσε αργά στις μύτες των ποδιών, κράτησε για λίγο την κορυφή της κίνησης και επέστρεψε αργά στο έδαφος.

Όταν η άσκηση γίνει πιο εύκολη, μπορείς να κρατήσεις αλτήρες ή να την εκτελέσεις πατώντας μόνο στο ένα πόδι.

Το μυστικό δεν είναι μόνο η απόσταση

Σύμφωνα με τη Rosie Borchert, η ενδυνάμωση μπορεί να κάνει το περπάτημα πιο αποδοτικό και πιο ασφαλές, όμως εξίσου σημαντικό είναι να αυξάνεις σταδιακά τον χρόνο και την απόσταση που περπατάς. Έτσι, το σώμα προσαρμόζεται χωρίς υπερβολική καταπόνηση, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών και βελτιώνεται σταδιακά η αντοχή.