Οι ειδικοί μετατρέπουν σε υγιεινές πέντε αγαπημένες σου συνταγές

Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου σε 150 χώρες σε όλον τον κόσμο και αρχικά διοργανώθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών

Στόχος της συγκεκριμένης μέρας είναι η ευαισθητοποίηση του κόσμου και της πολιτείας, σε θέματα που αφορούν την πείνα, τη φτώχεια και τον υποσιτισμό.
Ο Οργανισμός προσδοκά έτσι κι αλλιώς να καταφέρει την εξάλειψη της πείνας μέχρι το 2030 ενώ η ασφάλεια των τροφίμων που φτάνουν στο τραπέζι μας εν μέσω πανδημίας και η διατροφή που μπορεί κανείς να κάνει εύκολα αλλά και η βιωσιμότητα των τροφίμων αποτελούν κύριο στόχο της φετινής ημέρας.

Εμείς ζητήσαμε από πέντε ειδικούς, να πειράξουν τις πιο παραδοσιακές και στην σκέψη μας παχυντικές συνταγές, να τις κάνουν υγιεινές και να τις βάλουμε ξανά στο τραπέζι μας και στη διατροφή μας χωρίς φόβο.

Παντοφλάκια (παπουτσάκια Light) της Κλειώς Δημητριάδου (https://www.coachmydiet.gr/)

Μπορούμε να μετατρέψουμε όλες τις παραδοσιακές μαμαδίστικες συνταγές σε diet friendly για να τις τρώμε πιο συχνά. Πολλές φορές αποκλείουμε κάποια φαγητά, επειδή αγχωνόμαστε ότι θα μας παχύνουν. Η διατροφή όμως είναι ένας ζωντανός οργανισμός και αν συνδυάσουμε την παράδοση με τις γνώσεις μας θα έχουμε όλα τα οφέλη μαζί με την επιθυμητή γεύση.

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 8 ΜΕΡΙΔΕΣ

8 μελιτζάνες

250 γρ. κιμά άπαχο

100 γρ. τυρί λευκό με χαμηλά λιπαρά + 100 γρ. ανθότυρο

1 κονσέρβα πελτέ ντομάτας

2 σκελίδες σκόρδο

1 κρεμμύδι

4 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο

κανέλλα προαιρετικά

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Κόβουμε τις μελιτζάνες στη μέση και τις βράζουμε. Με ζεστό νερό «μαραίνουμε» το κρεμμύδι και το σκόρδο αφού τα έχουμε ψιλοκόψει. Προσθέτουμε στη συνέχεια ωμό το ελαιόλαδο, τον κιμά και τον πελτέ και τα αφήνουμε να ψηθούν. Στργγίζουμε τις μελιτζάνες και τις απλώνουμε σε ένα ταψί. Τις πιέζουμε ελαφρά με ένα πηρούνι και τις γεμίζουμε με κιμά και τα τυριά τα οποία έχουμε τρίψει και ανακατέψει. Έχουμε προθερμάνει το φούρνο και αφήνουμε τα «παντοφλάκια» μέχρι να αρχίσουν αν λιώνουν τα τυριά. Είναι έτοιμα.

Ο σπιτικός γύρος κοτόπουλου του Μάνου Δημητρούλη (http://dietstories.gr/)

Υλικά για 4 μερίδες:

700 γρ. φιλέτο από μπούτι κοτόπουλου κομμένο σε μακρόστενες λωρίδες

2 κ.σ. λευκό ξύδι

1 κ.σ. ρίγανη

2 κ.γ. αποξηραμένο ή φρέσκο θυμάρι

1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά

1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα

1 κ.σ. μέλι

αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε μία σακούλα μαριναρίσματος ή σε γυάλινο μπολ τοποθετούμε τα κομμάτια του κοτόπουλου και όλα τα υπόλοιπα υλικά της μαρινάδας εκτός από το μέλι. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε για όσο χρόνο διαθέτουμε στο ψυγείο. Σε βαθύ αντικολλητικό τηγάνι που έχει ζεσταθεί καλά ρίχνουμε το μαριναρισμένο κοτόπουλο σε δύο δόσεις (αν το ρίξουμε όλο μαζί θα πέσει η θερμοκρασία του τηγανιού και θα βράσει στα υγρά του το κοτόπουλο πράγμα που δε θέλουμε). Μόλις το κοτόπουλο πάρει ωραίο χρώμα από όλες τις πλευρές ρίχνουμε το μέλι, χαμηλώνουμε φωτιά και αφήνουμε γιά άλλα 2-3 λεπτά. Σερβίρουμε με ψημένες αλάδωτες πίτες για σουβλάκι, λαχανικά της αρεσκείας μας και σάλτσα από γιαούρτι με πάπρικα (ή φρέσκα μυρωδικά).

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα Ενέργεια: 245 kcal, Υδατάνθρακες: 3.2 γρ., Πρωτεΐνη: 43 γρ. Λιπαρά: 8 γρ. Κορεσμένα Λιπαρά: 2 γρ.

Κέικ με μπανάνα και σοκολάτα χωρίς ζάχαρη του Νίκου Καφετζόπουλου (www.nutribase.gr)

Ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό κέικ για όλη την οικογένεια, αφού δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη!

Υλικά
1 φαρίνα (500 γρ.)
50 γρ. κακάο
3 ώριμες μπανάνες λιωμένες με το πιρούνι
4 αυγά (σε θερμοκρασία δωματίου)
1 κγ. εκχύλισμα βανίλιας
100 ml λάδι
100 ml χυμό πορτοκαλιού
100 ml μέλι
50 γρ αμύγδαλα, καρύδια ή άλλον ξηρό καρπό(χοντροκομμένα)
100 γρ σοκολάτα υγείας χοντροκομμένη

Εκτέλεση
1. Σε ένα μπολ αναμιγνύετε τη φαρίνα και το κακάο.
2. Με ένα πιρούνι λιώνετε τις μπανάνες και τις αφήνετε στην άκρη.
3. Σε άλλο μπολ, προσθέτετε τα αυγά, το λάδι, το μέλι και ανακατεύετε με σύρμα.
Προσθέτετε τις λιωμένες μπανάνες, την σοκολάτα υγείας και τα καρύδια.
4. Ενώνετε τα μείγματα.
5. Ανακατεύετε πολύ καλά ώσπου το μείγμα να ομογενοποιηθεί.
6. Βάζετε το μείγμα σε φόρμα και ψήνετε για περίπου 50 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Tα muffins μήλου της Αναστασίας Κόκκαλη (http://www.kokkalidiet.gr/):

Τα muffin αποτελούν μία εύκολη λύση για γλυκό… για πρωινό ακόμη και για σνακ! Το μυστικό είναι να έχουν τα σωστά υλικά.

Επίσης, είναι και ο ιδανικός τρόπος για να κρύψεις συστατικά που κάποιες φορές δεν αρέσουν όπως είναι τα λαχανικά. Να μία συνταγή πανεύκολη, με οικονομικά υλικά και γρήγορη, πλούσια σε βιταμίνες και πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Ιδανική για πρωινό αλλά και για βραδινό!

ΥΛΙΚΑ

2 φλιτζάνια βρώμη

2 αυγά

2 κουτ σούπας ταχίνι ή ελαιόλαδο

½ φλιτζάνι γάλα 1.5%

2 μπανάνες λιωμένες και ώριμες

3 μήλα

2 καρότα

2 κουτ γλ μπείκιν

2 κουτ. σούπας κανέλα

Σταφίδες

Μέλι ή στέβια (προαιρετικα)

ΟΔΗΓΙΕΣ

Τρίβετε τα μήλα στον τρίφτη. Ανακατεύετε πολύ καλά τα αυγά, το λάδι, το μέλι, στην συνέχεια προσθέτετε την βρώμη και τα μήλα και στο τέλος τα υπόλοιπα υλικά. Λαδώνετε ένα ταψάκι με θήκες για muffin και γεμίζετε με το μείγμα. Ψήνετε στους 170 βαθμούς για 30 λεπτά.

The Pizza Project της Κλειώς Χούπη (www.thenutress.gr)

«Pizza μπορώ να έχω στο πρόγραμμα», ρωτούν την ειδικό - πάντα διστακτικά – κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. «Μα φυσικά, και γιατί όχι»;
Η pizza, όπως και άλλες τροφές που συνδέονται στο μυαλό μας με το delivery, είναι κόκκινο πανί διατροφικά για τη συντριπτική πλειοψηφία του κόσμου κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής. ΟΚ, δεν λέω στον κόσμο να καταναλώνει pizza ελεύθερα, αλλά μπορεί, υπό προϋποθέσεις και με μερικά εύκολα healthy swaps αλά ιταλικά (προς θεού, δεν θα προτείνω την απομίμηση της πίτσας με βάση την tortilla).

Με 5 απλά βήματα, μπορούμε να κάνουμε την pizza πολύ πιο θρεπτική και να μειώσουμε έως ένα βαθμό τις θερμίδες που θα πάρουμε.

• Αντί για το αφράτο ζυμάρι pan, επίλεξε το κλασικό ιταλικό λεπτό ζυμάρι.

• Προτίμησε light τριμμένο κίτρινο τυρί ή την κλασική ελληνική παραλλαγή με φέτα – ελιές – ρίγανη.

• Τεμάχισε και βάλε το κοτόπουλο που περίσσεψε από το μεσημεριανό σου αντί να χρησιμοποιήσεις αλλαντικά.

• Πρόσθεσε ελεύθερα μεγάλη ποικιλία λαχανικών, όπως μανιτάρια, πιπεριές, τοματίνια και ρόκα.

• Δημιούργησε, εύκολα και γρήγορα, σπιτική σάλτσα ντομάτας στον τρίφτη με ρίγανη και μυρωδικά και … Βuon Αppetito!