2 δείπνα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για το καλοκαίρι σε 30 λεπτά

Αυτά τα γεύματα είναι γεμάτα με εποχιακά προϊόντα, όπως ντομάτες, καλαμπόκι και κολοκύθι. Επιπλέον, κάθε δείπνο περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, για να σε βοηθήσει να νιώσεις χορτάτη και ικανοποιημένη για περισσότερο χρόνο μετά το φαγητό. Γευστικές συνταγές όπως τα μπολ με μαύρα φασόλια και ο σολομός στο ταψί με μποκ τσοϊ και ρύζι είναι έτοιμα σε μόλις 30 λεπτά ή λιγότερο.

Fitness FAQs: Μπορείς να κάνεις skip στο πρωινό; Η ειδικός απαντά

Μπολ με μαύρα φασόλια χωρίς μαγείρεμα

Αυτό το μπολ με μαύρα φασόλια είναι ένα δροσιστικό γεύμα χωρίς μαγείρεμα, ιδανικό για τις πολυάσχολες μέρες, περιέχει πλούσια μαύρα φασόλια, λαχανικά και πικάντικα toppings, στρωμένα πάνω σε τραγανό λάχανο και μαρούλι. Η κρέμα λάιμ θα μπορούσε να προσθέσει μια πικάντικη, κρεμώδη γεύση που συνδυάζει όλες τις γεύσεις. Απόλαυσέ το με τις δικές σου αγαπημένες γαρνιτούρες.

Συστατικά

• 5 κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λάιμ
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• 1 κουταλιά της σούπας νερό
• ¼ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα, και επιπλέον για γαρνιτούρα
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κονσέρβα (425 γρ.) μαύρα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού, ξεπλυμένα
• 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι
• 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο πράσινο λάχανο
• 2 φλιτζάνια κόκκους καλαμποκιού (από 2 μεγάλα καλαμπόκια)
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ψητές κόκκινες πιπεριές, στραγγισμένες
• ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα τουρσί jalapeños
• 1 πακέτο τσιπς τορτίγια

Οδηγίες

1. Ανακάτεψε 5 κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα, ⅛ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λάιμ και 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ σε ένα μικρό μπολ μέχρι να γίνει ομοιογενές. Πρόσθεσε 1 κουταλιά της σούπας νερό και ανακατέψτε.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακάτεψε ¼ φλιτζάνι λάδι, τα κομμένα κρεμμυδάκια, ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και τις υπόλοιπες 2 κουταλιές χυμό λάιμ. Χτύπησέ τα καλά. Βάλε τα ξεπλυμένα φασόλια σε ένα μεσαίο μπολ. Πρόσθεσε 2 κουταλιές της σάλτσας λάιμ. Ανακάτεψε για να καλυφθούν. Άφησέ τα στην άκρη για 5 λεπτά.
3. Πρόσθεσε 4 φλιτζάνια μαρούλι και 4 φλιτζάνια λάχανο στο μεγάλο μπολ με τη σάλτσα λάιμ που έχεις κρατήσει. Ανακάτεψε καλά. Μοίρασε το μείγμα μαρουλιού σε 4 μπολ. Γάρνιρε τα μπολ με τα φασόλια με τη σάλτσα, 2 φλιτζάνια καλαμπόκι, τις ψιλοκομμένες ψητές κόκκινες πιπεριές, ½ φλιτζάνι τυρί, ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι και ¼ φλιτζάνι τσίλι. Ράντισε με κρέμα λάιμ και, αν θέλεις, μπορείς να γαρνίρεις με περισσότερα κρεμμυδάκια. Σέρβιρε με 110 γραμμάρια τσιπς τορτίγιας στο πλάι.

Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα)

583 Θερμίδες, 30 Λιπαρά, 68 Υδατάνθρακες, 17 πρωτεΐνη

Σολομός σε ταψί με μποκ τσοϊ και ρύζι

Αυτό το δείπνο με σολομό ετοιμάζεται με ελάχιστη προετοιμασία και μέγιστη γεύση. Τα τρυφερά φιλέτα σολομού ψήνονται μαζί με τραγανό και τρυφερό μποκ τσοϊ. Μια στρώση ρυζιού απορροφά όλες τις νόστιμες γεύσεις, μετατρέποντας το σε μια τέλεια βάση για αυτό το εύκολο δείπνο.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας ο λάδι
• 2 κουταλιές της σούπας λευκό miso
• 1 κουταλιά της σούπας σόγια σος με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο
• 4 φιλέτα σολομού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 λάχανο bok choy, κομμένο στη μέση κατά μήκος
• 2 φλιτζάνια ζεστό μαγειρεμένο καστανό ρύζι

Οδηγίες

1. Κάλυψε ένα μεγάλο ταψί με αλουμινόχαρτο και τοποθεέτησέ το σε προθερμασμένο φούρνο.
2. Ανακάτεψε 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 2 κουταλιές της σούπας μίσο και 1 κουταλιά της σούπας σόγια σος σε ένα μικρό μπολ. Τοποθέτησε 4 φιλέτα σολομού, με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω, στο κέντρο του προθερμασμένου ταψιού. Άλειψε τον σολομό με το μισό από το μείγμα, περίπου 2 κουταλιές της σούπας. Άφησε το υπόλοιπο μείγμα μίσο στην άκρη.
3. Ανακάτεψε το bok choy με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ και τοποθέτησέ το, με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω, γύρω από το σολομό. Ψήσε μέχρι να μαλακώσουν τα κοτσάνια του bok choy, περίπου 8 έως 10 λεπτά. Γύρισε το bok choy, άλειψε με το υπόλοιπο μείγμα miso και επίστρεψε στο φούρνο. Ψήσε μέχρι ο σολομός να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι και τα φύλλα του bok choy να ροδίσουν, περίπου 5 λεπτά.
4. Μοίρασε 2 φλιτζάνια ρύζι σε 4 πιάτα. Γάρνιρε με το σολομό και το μποκ τσοϊ.

Διατροφικές πληροφορίες

Μερίδα: 1 φιλέτο σολομού, 1 φλιτζάνι μποκ τσοϊ και ½ φλιτζάνι ρύζι

Θερμίδες 421, Λιπαρά 18 g, Κορεσμένα λιπαρά 2 g, Χοληστερόλη 78 mg, Υδατάνθρακες 31 g, Συνολικά σάκχαρα 2 g, Προστιθέμενα σάκχαρα 0 g, Πρωτεΐνες 34 g, Φυτικές ίνες 3 g, Νάτριο 724 mg, Κάλιο 1.099 mg

Πέντε tips για να μετατρέψεις κάθε σου γεύμα σε power meal

Πώς θα γίνεις η βασίλισσα του meal prep (+υγιεινές προτάσεις γευμάτων)