Διατροφή χωρίς ενοχές μετά τον τοκετό - Τι να τρως για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου

Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι ίσως από τις πιο απαιτητικές και ταυτόχρονα πιο ευαίσθητες φάσεις στη ζωή μιας γυναίκας. Το σώμα αλλάζει, οι αντοχές δοκιμάζονται και η καθημερινότητα αποκτά έναν εντελώς νέο ρυθμό.

Με τη Γιορτή της Μητέρας να μας υπενθυμίζει τη δύναμη και την αξία αυτού του ρόλου, η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc Γεωργία Ζιώγου, Επιστημονική Διευθύντρια των Κέντρων Διατροφικής Αγωγής New Me, μοιράζεται τη γνώση και την εμπειρία της γύρω από τη διατροφή μετά τον τοκετό, αναδεικνύοντας πόσο σημαντικό είναι να φροντίζεις τον εαυτό σου με τρόπο ουσιαστικό, χωρίς πίεση και χωρίς ενοχές.

Σύμφωνα με την ίδια, η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μια από τις πιο σημαντικές για τη ζωή της γυναίκας αλλά και την ανάπτυξη του εμβρύου. Μπορεί να καθορίσει από την ανάπτυξη του εμβρύου έως και την ανάπτυξη του ως ενήλικας. Επιπλέον μπορεί να επηρεάσει και την υγεία την μητέρας κατά την κύηση αλλά και στην μετέπειτα περιόδο.

Ημέρα της Μητέρας: Η αφορμή για κάθε μέλλουσα μητέρα να φροντίσει… τις διατροφικές της ανάγκες

Τι γίνεται όμως μετά τον τοκετό;

«Αρχικά όσες το έχουμε ζήσει, γνωρίζουμε πολύ καλά ότι είναι μια απαιτητική περίοδος συναισθηματικά αλλά και σωματικά. Γνωρίζουμε ξανά τον εαυτό μας σε ένα νέο ρόλο, που όμως πρέπει να συνυπάρχει με τον προ παιδιού εαυτό μας. Ένας νέος συναισθηματικός κόσμος, ο οποίος είναι δύσκολα διαχειρίσιμος καθώς υπάρχει και το ορμονικό κομμάτι που παίζει το δικό του παιχνίδι στο σώμα και το μυαλό μας», επισημαίνει και συνεχίζει: «Μέσα σε όλο αυτό το πλαίσιο η διατροφή θα πρέπει να είναι σύμμαχος μας και όχι αντίπαλος. Να ακούμε το σώμα και τις ανάγκες του χωρίς όμως να ξεχνάμε να τρώμε θρεπτικά. Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να τονίσω πόσο σημαντικό είναι μέσα στους πρώτους δυο μήνες μετά τον τοκετό να κάνουμε εξετάσεις αίματος. Πολλές φορές εμφανίζεται υποθυροειδισμός ή χαμηλός σίδηρος ή κάποια άλλη βιοχημική απόκριση η οποία είναι σημαντικό να εντοπιστεί, καθώς μπορεί να χρειαστεί είτε φαρμακευτή αγωγή, είτε συγκεκριμένη διατροφική αντιμετώπιση».

Αρχικά να διαχωρίσουμε το γεγονός ότι κάποιες γυναίκες επιλέγουν να θηλάσουνε και άλλες όχι. Για όσες επιλέγουν να μη θηλάσουν τα πράγματα είναι πιο εύκολα και βατά, καθώς οι διατροφικές ανάγκες επανέρχονται σε αυτές προ εγκυμοσύνης με κάποιες αλλαγές στο ορμονικό κομμάτι. Μπορούν σε φυσιολογικά πλαίσια να ξεκινήσουν μια διατροφή η οποία θα οδηγήσει στην ανάκτηση του βάρους προ εγκυμοσύνης και να βρούν τον εαυτό τους πιο γρήγορα, τουλάχιστον σε ότι αφορά τα κιλά. Φυσικά μην ξεχνάμε ότι υπάρχει η σωματική κούραση, το ξενύχτι και η κόπωση που ανοίγουν την όρεξη και πολλές φορές δεν βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Για όσες θηλάζουν, θέλει περισσότερη οργάνωση η διατροφή, καθώς μέσα από αυτή θα πρέπει να καλύψουν τις ανάγκες τις δικές τους και του θηλασμού. Η φύση όμως προνοεί για αυτό στην εγκυμοσύνη το σώμα αποθηκεύει λίπος, ώστε να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του θηλασμού. «Σε κάθε περίπτωση επιλέγουμε ένα πιο ελαστικό διατροφικό πρόγραμμα ώστε να καλύπτουμε τις σωματικές και συναισθηματικές μας ανάγκες, αλλά να ανακτήσουμε και το βάρος προ εγκυμοσύνης. Οι αυστηρές δίαιτες ή απότομη μείωση θερμίδων θα οδηγήσουν σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού, κόπωση και νευρικότητα», διευκρινίζει η Γεωργία Ζιώγου.

Τι έχει λοιπόν ανάγκη ο οργανισμός σου μετά τον τοκετό;

Διατροφή μετά τον τοκετό: Ποιες τροφές βελτιώνουν τη διάθεση;

Πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στην αναδόμηση των ιστών και στην σύνθεση των ορμονών. Επιλέγουμε άπαχο κρέας, ψάρια πλούσια σε Ω3 όπως οι σαρδέλες, αυγά και γαλακτοκομικά. Τα όσπρια επίσης είναι χρήσιμα αν και θέλουν προσοχή σε περίπτωση που υπάρχουν κολικοί.

Υδατάνθρακες : Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και η ενέργεια είναι κρίσιμη, ειδικά στη φροντίδα ενός νεογνού που δεν έχει σταθερό ύπνο και που φέρνει διαταραχές και στην δική μας ρούτίνα. Επιλέγουμε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη που είναι και γαλακτοπαραγωγή. Πατάτες, γλύκοπατάτες, φρούτα, κινόα, ρύζι, φαγόπυρο.

Καλά λιπαρά για ορμονική ισορροπία: Τα καλά λιπαρά υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και το ορμονικό σύστημα. Η περίοδος μετά τον τοκετό χρειάζεται ιδιαιτερη υποστήριξη, καθώς λόγω κακού ύπνου μπορεί να παρατηρήσουμε απώλεια μνήμης- ξεχνάμε πράγματα, κόπωση και δυσκολία στη σκέψη. Επιλέγουμε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ζωικό βούτυρο με προσοχή στην ποσότητα.

Σίδηρος και βιταμίνες: Μετά τον τοκετό μπορεί να έχουμε χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Επιλέγουμε κόκκινο κρέας, σπανάκι, σέσκουλα, φακές, συνδυάζουμε με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση. Προσθέστε πιπεριές, λεμόνι, φράουλες, μύρτιλα, ακτινίδιο.

Να πούμε ότι ο θηλασμός υπο κανονικές συνθήκες βοηθά στο να χάσουμε τα κιλά της εγκυμοσύνης (είπαμε η φύση είναι σοφή), καθώς φτάνουμε να δαπανήσουμε έως και 700 θερμίδες την ημέρα σε αποκλειστικό θηλασμό. Για να χαλαρώσουμε δεν χρειάζεται κάποια ειδική δίαιτα στην εγκυμοσύνη, αλλά θέλουμε μια ισορροπημένη και πλούσια διατροφή. Να τονίσουμε όμως ότι θέλει περιορισμό στην καφεΐνη και ότι την περιέχει (καφές, τσάι, ανθρακούχα τύπου κόλα, σοκολάτα), αποφυγή αλκοόλ, θα πρέπει ο επόμενος θηλασμός να απέχει τουλάχιστον δυο ώρες από την ώρα κατανάλωσης αλκοόλ.

Πώς η διατροφή της μαμάς επηρεάζει την υγεία του μωρού κατά τη διάρκεια του θηλασμού;

Στις περιπτώσεις που υπάρχουν κολικοί οι επίσημες οδηγίες αναφέρουν ότι δεν υπάρχει συσχέτιση τροφών με την εμφάνιση τους. Στην πράξη όμως μπορούμε να παρατηρούμε το βρέφος μας πότε ζορίζεται και τι έχουμε καταναλώσει εμείς εκείνη την ημέρα, ώστε να το περιορίσουμε μέχρι να δούμε ότι είναι ανεκτό. Σε καμία περίπτωση όμως δεν αποκλείσουμε τρόφιμα.

Τι σημαίνει όμως να μην έχουμε ενοχές;

«Δεν πρέπει να είμαστε αυστηρές με τον εαυτό μας αλλά όχι να χαϊδεύουμε τα αυτιά μας. Πρέπει να αποδεχτούμε ότι το σώμα μας έχει περάσει μια απαιτητική περίοδο και ότι χρειάζεται χρόνο να επανέλθει. Θα έρθει η στιγμή που θέλουμε ένα γλυκό ή ένα junk και θα το προσφέρουμε στον εαυτό μας. Το φυσιολογικό είναι να συμβαίνει μια φορά τη βδομάδα ή στις 2 βδομάδες. Αν εμείς βρούμε τον τοκετό σαν πάτημα, κάνουμε κατάχρηση και καταλήγουμε σε διατροφικές ατασθαλίες καθημερινά τότε σίγουρα εμποδίζουμε το σώμα μας να επανέλθει, δεν το φροντίζουμε και θα χάσουμε ακόμη περισσότερο τον εαυτό μας», εξηγεί η Γεωργία Ζιώγου και προτείνει : να μην παραλείπουμε γεύματα, να έχουμε εύκολα σνακ που έχουν θρεπτική αξία για παράδειγμα να έχουμε στο ψυγείο φρούτα, γιαούρτι, ρυζόγαλο και όχι πάστες και τούρτες ή γλυκά. Να κάνουμε διαισθητικό φαγητό με μέτρο. Για παράδειγμα, αν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό μπορούμε να καταναλώσουμε ένα φρούτο με ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα μαύρη και όχι μια σοκολάτα ολόκληρη. Να μην τρώμε βιαστικά και στο «πόδι». Όταν τσιμπολογάμε όρθιες ο εγκέφαλος δεν παίρνει μήνυμα ότι έφαγε, δεν το αντιλαμβάνεται και έτσι νομίζουμε ότι δεν έχουμε φάει. Να σερβίρουμε σε πιάτο αυτό που θέλουμε να φάμε ώστε να έχουμε εικόνα της ποσότητας.Τέλος, αν δούμε ότι δεν μπορούμε να το διαχειριστούμε, μπορούμε να ζητήσουμε βοήθεια.

«Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι διάστημα αποκατάστασης, δεν χρειάζεται αυστηρότητα ούτε περιορισμούς. Θέλει κατανόηση και βοήθεια από εμάς και το περιβάλλον μας. Άλλωστε το στοίχημα είναι να γίνουμε ακόμη πιο δυνατές μετά από αυτό και ο τρόπος είναι να βρούμε σύντομα τον εαυτό μας, να νιώσουμε αυτοπεποίθηση και δύναμη στο νέο ρόλο γυναίκα και πλέον μαμά», καταλήγει η διατροφολόγος.

Διάβασε όλο το αφιέρωμα εδώ