Οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση

Για να πάρεις μια δόση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνεις 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (και 25 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες) περίπου 30 έως 45 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης πριν την προπόνηση

1. Τροφοδότησε την προπόνησή σου: Ο εγκέφαλος, το σώμα και οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να λειτουργήσουν και να σας δώσουν ενέργεια: Αν έχεις εξάντληση πρωτεϊνών (και υδατανθράκων), δεν θα έχεις τόσο καλή προπόνηση». Για να μην αναφέρουμε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών πριν από την άσκηση είναι κρίσιμη για τη βελτιστοποίηση της φυσικής απόδοσης και την αξιοποίηση της προπόνησής σας.
2. Ελαχιστοποίησε την καταστροφή των μυών. Ακούγεται παράλογο, αλλά όταν γυμνάζεσαι, τεχνικά καταστρέφεις τις μυϊκές ίνες (ναι, γι' αυτό μπορεί να νιώθεις πόνους την επόμενη μέρα). Γι' αυτό, πρέπει να εστιάσεις σε ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πριν την προπόνηση. Επειδή οι πρωτεΐνες περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των μυϊκών ινών), η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες πριν την προπόνηση βοηθά στην ταχύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών από τον οργανισμό και τη μεταφορά τους για την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων, σύμφωνα με μελέτες.
3. Νιώθεις χορτάτη. Αν δεν έχεις φάει για τρεις έως τέσσερις ώρες ή δεν έχεις χρόνο για ένα πλήρες γεύμα πριν από την προπόνηση, ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να καταπολεμήσει την πείνα και να σε βοηθήσει να νιώσεις χορτάτη. Αν έχεις λιγότερο από μία ώρα πριν από την προπόνηση, η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια καλή επιλογή, καθώς απορροφάται πολύ γρήγορα.
4. Ενίσχυσε την προσαρμογή των μυών. Η τροφοδοσία πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει να ενισχυθεί η προσαρμογή των μυών σας στην προπόνηση.. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη προετοιμάζει τους μυς για την άσκηση. Αν προετοιμάζεσαι για μια ιδιαίτερα δύσκολη ή μακρά προπόνηση, έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αντοχή των μυών, ώστε να συνεχίσεις να αισθάνεσαι δυνατή.

Οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών (γνωστή ως αναβολική περίοδος) για να μεγιστοποιήσουμε την αποκατάσταση και την ανάρρωση των μυών. Αλλά μην πανικοβληθείς αν έχεις αργήσει, καθώς έρευνες δείχνουν ότι η περίοδος αυτή μπορεί να είναι μεγαλύτερη.

• Επισκευή της μυϊκής καταστροφής. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η πρωτεΐνη θα σε βοηθήσει να ελαχιστοποιήσεις τη μυϊκή καταστροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να επιταχύνεις τη διαδικασία ανάρρωσης. Οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε αν καταναλώσουμε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, αυτό θα βοηθήσει να σταματήσει αυτή η διαδικασία/
• Ανάπτυξε άπαχο μυϊκό ιστό. Οι πρωτεΐνες μετά την προπόνηση δεν είναι ο μόνος λόγος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες είναι βασικά δομικά στοιχεία για τη μεγιστοποίηση και την ανάπτυξη άπαχου μυϊκού ιστού, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019. Να θυμάσαι ότι πρέπει να προσπαθείς να καταναλώνεις πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών έως μίας ώρας μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσεις την επίδρασή τους, αλλά δεν πειράζει αν αργήσεις λίγο. «Η προπόνησή δεν θα πάει χαμένη αν δεν καταναλώσεις πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από την τελευταία άσκηση. Απλά προσπάθησε να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες ή ένα ρόφημα εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση.
• Α'υξησε την ενέργεια. Μερικές φορές μετά από μια έντονη προπόνηση δεν μπορείς καν να σκεφτείς ένα πλήρες γεύμα. Αλλά αν αισθάνεσαι εξαντλημένη ή ακόμα και λίγη ναυτία, έρευνες δείχνουν ότι ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και να αναπληρώσει τα υγρά που χάσατε με τον ιδρώτα. Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι επίσης πιο εύκολη στην πέψη αν δεν έχεις όρεξη.
• Μείωσε τη φλεγμονή. Οι έντονες προπονήσεις μπορούν να προκαλέσουν μικροσκοπικά σκισίματα στις μυϊκές ίνες και το σώμα αντιδρά σε αυτή τη βλάβη αυξάνοντας τη φλεγμονή (γνωστή και ως καθυστερημένη μυϊκή πόνωση), σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτής της καταστροφής και στην άμβλυνση της φλεγμονώδους αντίδρασης, σύμφωνα με έρευνα, με αποτέλεσμα να νιώθετε λιγότερο πονεμένοι.

01

03