Είναι καλύτερο να λαμβάνεις πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Πώς να βελτιστοποιήσεις την πρόσληψη για μυϊκή ανάπτυξη; Πόσο σημαντικό είναι το πότε;
Πριν ασχοληθούμε με το πώς να προγραμματίσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών γύρω από τις προπονήσεις σου, πρέπει να γνωρίζεις ότι το πιο σημαντικό είναι να επιτυγχάνεις τους ημερήσιους στόχους σου σε πρωτεΐνες.
«Πρέπει να δώσεις προτεραιότητα στην επίτευξη των ημερήσιων στόχων σου σε πρωτεΐνες από διάφορες πηγές και να συμπληρώνετε με πρωτεϊνικά ροφήματα όταν σας ταιριάζει καλύτερα», λέει η India McPeak, CSCS, προσωπική προπονήτρια και πρώην αθλήτρια γυμναστικής.
Ενώ οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την μέγιστη απόδοση και την ενδυνάμωση των μυών, σύμφωνα με έρευνα, το σημαντικότερο είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη και όχι ο ακριβής χρόνος πρόσληψης. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατη PeerJ μελέτη, η κατανάλωση πρωτεϊνούχου ροφήματος πριν και μετά την προπόνηση έχει πλεονεκτήματα και μπορείς να ενισχύσεις την ανάπτυξη των μυών με τον έναν ή τον άλλο τρόπο.
Και δεν υπάρχει κανένας λόγος για να καταναλώνετις τις πρωτεΐνες σε μορφή σκόνης ή συμπληρωμάτων, όπως τα ροφήματα.
«Το θέμα είναι να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Τα δύο βασικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, και πρέπει να τρώτε κάτι πριν και μετά την προπόνηση».
Πρέπει να καταναλώνεις πρωτεΐνες πριν ή μετά την προπόνηση;
Και πάλι, η απάντηση εξαρτάται από εσένα και τους στόχους σου. Το πότε καταναλώνεις τις πρωτεΐνες είναι λιγότερο σημαντικό από ό,τι νομίζεις.
Αυτό που έχει σημασία είναι να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση να μην απέχουν περισσότερο από τέσσερις έως έξι ώρες, ώστε να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των μυών.
Η τροφοδοσία πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει τους μυς να ενεργοποιηθούν και να προσαρμοστούν στην προπόνηση, θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα να νιώσεις πείνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής καταστροφής και του πόνου. Το σνακ μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών, θα επιδιορθώσει τυχόν καταστροφές, θα μειώσει τη φλεγμονή και θα σου δώσει μια ώθηση ενέργειας αν είστε εξαντλημένοι.
- Για προπονήσεις υψηλής έντασης (μαραθώνιος, CrossFit και μαθήματα HIIT), είναι προς το συμφέρον σου να τρως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 έως 45 λεπτά πριν και μετά.
- Για λιγότερο έντονες προπονήσεις (γιόγκα, περπάτημα και προπόνηση με το βάρος του σώματος), δεν είναι απαραίτητο να πίνεις ένα ρόφημα πριν ή μετά την προπόνηση, καθώς μια κανονική καθημερινή διατροφή με τρία γεύματα και μερικά σνακ είναι πιθανώς επαρκής.
Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση σε αυτό το θρυλικό ερώτημα, καθώς πρόκειται για προσωπική απόφαση. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών πριν και μετά την προπόνηση είχε παρόμοια αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση του μυϊκού όγκου, την ενίσχυση της δύναμης και τη συνολική σύσταση του σώματος.
Ξέχνα το τρέξιμο - η NASA λέει ότι το «rebounding» είναι πιο αποτελεσματικό, να πώς να το κάνεις
Αυτή είναι μια αποτελεσματική προπόνηση κατά του λίπους της κοιλιάς
Bloggers
