Το μυστικό για γερά οστά δεν είναι μόνο το ασβέστιο – Ο Τάσος Παπαλαζάρου μιλάει για τη βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το 98% βρίσκεται στα οστά, 1% στα δόντια και το υπόλοιπο 1% σε άλλους ιστούς. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας των οστών, τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την καρδιαγγειακή υγεία και την πήξη του αίματος. Παραδοσιακά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται οι βασικές πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, αρκετές φυτικές πηγές περιέχουν, επίσης, ασβέστιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, ρόκα, kale), τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το ταχίνι, καθώς και τα όσπρια, ιδιαίτερα τα φασόλια σόγιας.

Ωστόσο, ένα μικρό μυστικό που διασφαλίζει την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου (δηλαδή την ενίσχυση της απορρόφησης και τη μέγιστη αξιοποίησή του) είναι η ποικιλία και ο σωστός συνδυασμός τροφών.

Η βιταμίνη D, είναι το μυστικό που ψάχνουμε. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που διευκολύνει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και τη μεταφορά του στα οστά. Παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των οστών, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφά ασβέστιο και υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών που είναι απαραίτητοι για την πρόληψη των πτώσεων και συνεπώς τη μείωση της πιθανότητας καταγμάτων. Οι ενήλικες τη χρειάζονται για να διατηρήσουν τα οστά τους δυνατά και υγιή. Παράλληλα, συνδέεται με καρδιαγγειακά οφέλη, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση διαφόρων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η αύξηση της HDL χοληστερόλης και η μείωση των τριγλυκεριδίων και της συστολικής αρτηριακής πίεσης, ενώ πολυάριθμες μελέτες την έχουν συσχετίσει με βελτίωση της διάθεσης, ενίσχυση γνωσιακών χαρακτηριστικών και γενικότερα με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

Ο συνδυασμός βιταμίνης D και ασβεστίου προλαμβάνει τη ραχίτιδα, μειώνει ελαφρώς τον κίνδυνο καταγμάτων και απώλειας οστικής μάζας, και μπορεί να ωφελήσει τη ρύθμιση του σακχάρου και τη λειτουργία των πνευμόνων.

Εκτός από τον συνδυασμό βιταμίνης D και ασβεστίου, για την αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου προτείνεται η ελάττωση της καφεΐνης που μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφησή του και έτσι καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Επιπλέον, για τη διασφάλιση επαρκούς απορρόφησης ασβεστίου, είναι σημαντικός ο περιορισμός του αλατιού, που μειώνει την αποβολή ασβεστίου από το σώμα.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι ανάγκες των ενηλίκων σε ασβέστιο ανέρχονται περίπου στα 1000 mg ημερησίως. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες χρειάζονται περισσότερη πρόσληψη ασβεστίου σε σχέση με τους νεότερους, καθώς με την ηλικία μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να το απορροφά και αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας οστικής μάζας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται στα 1.200 mg για τις γυναίκες άνω των 51 ετών και τους άνδρες άνω των 71 ετών, ενώ οι άνδρες ηλικίας 51–70 ετών χρειάζονται 1.000 mg, ποσότητα ίδια με εκείνη που συνιστάται για τους νεότερους ενήλικες 19–50 ετών.

Η αυξημένη ανάγκη σε ασβέστιο σχετίζεται με τη μειωμένη απορρόφησή του με την πάροδο της ηλικίας, τη φυσιολογική αύξηση της οστικής απώλειας και, στις γυναίκες, με τις ορμονικές αλλαγές μετά την εμμηνόπαυση που μειώνουν περαιτέρω την απορρόφηση και επιταχύνουν την απώλεια οστικής πυκνότητας.

Τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα αποτελούν μια αξιόπιστη και πρακτική λύση. Ένα ποτήρι φυτικού ροφήματος αμυγδάλου, σόγιας ή βρώμης, όταν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μπορεί να παρέχει περίπου 120–150 mg. Επιπλέον, πολλά από αυτά τα ροφήματα είναι εμπλουτισμένα και με βιταμίνη D «εκτοξεύοντας» ακόμα περισσότερο τη θρεπτική τους αξία, λόγω της συνεργατικής τους δράσης. Στην πράξη, η ένταξη ενός φυτικού ροφήματος στην καθημερινή ρουτίνα είναι απλή και απολαυστική. Μπορεί να προστεθεί στο πρωινό με δημητριακά ή βρώμη, να χρησιμοποιηθεί σε smoothies, ή ακόμα και σε συνταγές όπως σάλτσες και σούπες. Με αυτόν τον τρόπο, υποστηρίζεται η υγεία των οστών και ταυτόχρονα αξιοποιούνται τα οφέλη μιας φυτικής, πιο βιώσιμης διατροφής.

Η σύγχρονη φυτική διατροφή προσφέρει άφθονες επιλογές που συνδυάζουν την ισορροπία, τη γεύση, τη θρεπτικότητα και την αγάπη για το περιβάλλον. Τα φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο αποτελούν έναν εύκολο, φυσικό και γευστικό τρόπο να φροντίζουμε τον οργανισμό μας καθημερινά, με σεβασμό τόσο στο σώμα όσο και στον πλανήτη.

Δοκίμασε τα φυτικά ροφήματα βρώμης Alpro, που είναι πηγή βιταμίνης D2, η οποία βοηθάει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου!

Και αν θες κάτι απολαυστικό ετοίμασε ένα θρεπτικό overnight oat με ρόφημα βρώμης Alpro, που είναι και πλούσιο σε φυτικές ίνες!