Πόσο τυρί είναι υπερβολικό; Καρδιολόγος και διατροφολόγοι εξηγούν πόσο μπορούμε να τρώμε

Λίγη φέτα στη σαλάτα, παρμεζάνα πάνω από τα ζυμαρικά, μια φέτα τσένταρ στο τοστ ή μερικά κομμάτια από το αγαπημένο μας τυρί ως συνοδευτικό. Το τυρί έχει σταθερή θέση στη διατροφή μας και δύσκολα φανταζόμαστε την καθημερινότητά μας χωρίς αυτό.

01

03

Εκτός από τη γεύση του, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό. Ωστόσο, ανάλογα με το είδος του, μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και νατρίου.

Πότε, λοιπόν, η κατανάλωσή του γίνεται υπερβολική;

Σύμφωνα με ειδικούς που μίλησαν στο Martha Stewart, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να θεωρείται ιδανική για όλους. Η απάντηση εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες, την κατάσταση της υγείας μας, το είδος του τυριού και τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας.

Άκης Πετρετζίκης: Τυρόπιτα με 4 τυριά

Πόσο τυρί μπορούμε να τρώμε καθημερινά;

Η Diana Guevara, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο UTHealth Houston, εξηγεί ότι οι ανάγκες κάθε ανθρώπου διαφέρουν σημαντικά.

Όπως επισημαίνει, όταν η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ακόρεστα λιπαρά, μια σχετικά μικρή ποσότητα τυριού μπορεί να ενταχθεί χωρίς πρόβλημα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Μάλιστα, θεωρεί ότι είναι συχνά πιο χρήσιμο να εξετάζουμε πόσο τυρί καταναλώνουμε συνολικά μέσα στην εβδομάδα και όχι απαραίτητα κάθε ημέρα.

Ο καρδιολόγος David Rhee προτείνει ως πρακτικό ενδεικτικό εύρος περίπου 85 έως 200 γραμμάρια τυριού την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 14 έως 28 γραμμάρια την ημέρα.

Η ποσότητα αυτή προϋποθέτει μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Αν κάποιος καταναλώνει ήδη αρκετά κορεσμένα λιπαρά από άλλες τροφές, ενδέχεται να χρειάζεται μικρότερη ποσότητα.

Τα πιο νόστιμα τυριά για να απογειώσεις τη γεύση στα Nachos σου

Από την πλευρά της, η Theresa DeLorenzo, καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Russell Sage College, θεωρεί ότι περίπου 28 γραμμάρια την ημέρα μπορούν να αποτελέσουν μια λογική ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα, εφόσον η υπόλοιπη διατροφή παρέχει επαρκείς φυτικές ίνες. Πρόκειται, ωστόσο, για ενδεικτικές προτάσεις των ειδικών και όχι για ένα καθολικό διατροφικό όριο.

Πώς μοιάζει στην πράξη μια μερίδα τυριού;

Ένα από τα συνηθέστερα λάθη είναι ότι υποτιμούμε την ποσότητα τυριού που καταναλώνουμε. Σύμφωνα με τον καρδιολόγο David Rhee, μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων μπορεί να αντιστοιχεί σε ένα μικρό κομμάτι τσένταρ, μία φέτα τυριού ή περίπου ¼ του φλιτζανιού τριμμένο τυρί, ανάλογα με το προϊόν.

Η DeLorenzo παρομοιάζει την ίδια ποσότητα με το μέγεθος τεσσάρων ζαριών. Βέβαια, δεν είναι πάντα εύκολο να υπολογίσουμε την ποσότητα όταν το τυρί βρίσκεται μέσα σε ένα φαγητό. Μια πίτσα, ένα πιάτο ζυμαρικών ή μια σαλάτα εστιατορίου μπορεί να περιέχει περισσότερο τυρί απ' όσο υπολογίζουμε.

Μια ζυγαριά κουζίνας μπορεί να μας βοηθήσει να εξοικειωθούμε με τις μερίδες, ενώ οι διατροφικές ετικέτες είναι χρήσιμες, καθώς το βάρος μιας φέτας διαφέρει από προϊόν σε προϊόν.

Μοναδική συνταγή για κρεμώδεις ταλιατέλες με 4 τυριά

Πότε η κατανάλωση τυριού γίνεται υπερβολική;

Το τυρί δεν είναι μια τροφή που χρειάζεται να αποκλείσουμε από τη διατροφή μας. Υπάρχουν, όμως, δύο βασικά στοιχεία που αξίζει να προσέχουμε. Παρότι το τυρί προσφέρει ασβέστιο και πρωτεΐνη, πολλά είδη περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά.

Οι αμερικανικές διατροφικές οδηγίες που επικαλείται το άρθρο συνιστούν τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Η American Heart Association προτείνει ένα αυστηρότερο όριο, κάτω από το 6%, στο πλαίσιο μιας διατροφής που προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό δεν σημαίνει ότι το τυρί είναι απαγορευτικό, αλλά ότι χρειάζεται να λαμβάνουμε υπόψη και τις υπόλοιπες πηγές κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα.

Ένας ακόμη παράγοντας είναι η περιεκτικότητα του τυριού σε νάτριο, καθώς η υπερβολική πρόσληψή του συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με τη Diana Guevara, η φέτα και η παρμεζάνα συγκαταλέγονται στα τυριά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ανά περίπου 28 γραμμάρια.

Πλήρες ή χαμηλών λιπαρών; Τι προτείνουν οι ειδικοί

Ένα ακόμη ερώτημα είναι αν πρέπει να προτιμάμε αποκλειστικά τυριά με μειωμένα λιπαρά. Οι νεότερες αμερικανικές διατροφικές οδηγίες περιλαμβάνουν και τα γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών, ενώ η American Heart Association εξακολουθεί να προτείνει επιλογές με λιγότερα λιπαρά για την προστασία της καρδιάς.

Ο καρδιολόγος David Rhee εξηγεί ότι τα γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τον γενικό πληθυσμό, όταν καταναλώνονται με μέτρο. Ωστόσο, άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά νοσήματα ή παχυσαρκία ενδέχεται να χρειάζονται πιο εξατομικευμένες συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και νατρίου.

5 τρόποι για να απολαμβάνεις το τυρί χωρίς υπερβολές

Δεν χρειάζεται να στερηθείς το αγαπημένο σου τυρί. Μερικές μικρές αλλαγές μπορούν να σε βοηθήσουν να απολαμβάνεις τη γεύση του, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπολόγισε τη μερίδα σου. Αντί να τρως απευθείας από τη συσκευασία, κόψε από πριν την ποσότητα που θέλεις να καταναλώσεις.

Μέτρησε το τριμμένο τυρί. Χρησιμοποίησε περιστασιακά ένα δοσομετρικό φλιτζάνι, ώστε να καταλάβεις πόση ποσότητα προσθέτεις στα φαγητά σου.

Διάβαζε τις διατροφικές ετικέτες. Σύγκρινε την περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά ανά μερίδα.

Προτίμησε μικρές ποσότητες με έντονη γεύση. Λίγη παρμεζάνα ή ένα τυρί με πλούσια γεύση μπορεί να είναι αρκετό για να νοστιμίσει το πιάτο σου.

Συνδύασέ το με φυτικές τροφές. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.

Τελικά, πόσο τυρί είναι πολύ;

Το σημαντικότερο δεν είναι να μετράμε με απόλυτη αυστηρότητα κάθε γραμμάριο, αλλά να εξετάζουμε πόσο συχνά τρώμε τυρί, σε τι ποσότητες και με ποιες άλλες τροφές το συνδυάζουμε.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η μέτρια κατανάλωση τυριού μπορεί να έχει θέση σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

Για έναν υγιή ενήλικα, περίπου 28 γραμμάρια την ημέρα μπορούν να αποτελέσουν ένα πρακτικό σημείο αναφοράς, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι η κατάλληλη ποσότητα για όλους.

Άλλωστε, το ζητούμενο δεν είναι να βγάλουμε το τυρί από το πιάτο μας, αλλά να το απολαμβάνουμε με τρόπο που ταιριάζει στις ανάγκες και στη συνολική διατροφή μας.