Πεινάς πριν κοιμηθείς; 5 υγιεινά βραδινά σνακ που προτείνουν οι διατροφολόγοι

Έχεις ξαπλώσει, είσαι έτοιμη να κοιμηθείς, αλλά ξαφνικά νιώθεις το στομάχι σου να γουργουρίζει. Να σηκωθείς να φας κάτι ή να αγνοήσεις την πείνα σου μέχρι το πρωί; Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να πηγαίνεις για ύπνο πεινασμένη. Ένα μικρό, ισορροπημένο σνακ μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις τη βραδινή πείνα και να χαλαρώσεις, αρκεί να επιλέξεις τις κατάλληλες τροφές.

3 ροφήματα που ανακουφίζουν το στομάχι, σύμφωνα με τους ειδικούς

Σύμφωνα με διατροφολόγους που μίλησαν στο Martha Stewart, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση του ύπνου. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάποια τροφή που εγγυάται καλύτερο ύπνο. Η ποσότητα, η ώρα του γεύματος και οι καθημερινές σου συνήθειες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.

01

03

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα καλό βραδινό σνακ;

Η διαιτολόγος Girlene Coughlin εξηγεί ότι ένα ιδανικό σνακ πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, εύπεπτο και να προσφέρει περίπου 150-200 θερμίδες. Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης θεωρείται ιδιαίτερα καλή επιλογή.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει το αίσθημα κορεσμού, περιορίζοντας την πιθανότητα να ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα επειδή πεινάς.

Πόσο τυρί είναι υπερβολικό; Καρδιολόγος και διατροφολόγοι εξηγούν πόσο μπορούμε να τρώμε

Επιπλέον, αξίζει να δίνεις προσοχή σε θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης και, στη συνέχεια, μελατονίνης.

Όσο για την κατάλληλη ώρα, η διαιτολόγος Roxana Ehsani προτείνει να καταναλώνεις το σνακ σου περίπου μία με δύο ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να υπάρχει χρόνος για την πέψη.

1. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι μια δροσερή και ελαφριά επιλογή για τις βραδινές ώρες. Σύμφωνα με τη Girlene Coughlin, περιέχει φυσική σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης.

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και φυλλικό οξύ, συστατικά που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ορισμένα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση ακτινιδίου ενδέχεται να σχετίζεται με βελτίωση ορισμένων παραμέτρων του ύπνου, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για ασφαλή συμπεράσματα.

Πόσο να φας: Ένα με δύο μέτρια ακτινίδια, περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο.

2. Βύσσινα

Τα βύσσινα αποτελούν μια ακόμη ενδιαφέρουσα επιλογή, καθώς περιέχουν φυσική μελατονίνη, τρυπτοφάνη, πολυφαινόλες και μικρές ποσότητες μαγνησίου. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού, ενώ η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή σεροτονίνης.

Μια χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης έως και 20%

Παράλληλα, οι πολυφαινόλες διαθέτουν αντιοξειδωτική δράση και το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Τα βύσσινα έχουν μελετηθεί και για την πιθανή επίδρασή τους στην ποιότητα του ύπνου, με ενθαρρυντικά αλλά ακόμη περιορισμένα αποτελέσματα.

Πόσο να φας: Περίπου ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα βύσσινα ή ένα φλιτζάνι χυμό βύσσινο, σύμφωνα με τη Roxana Ehsani. Προτίμησε προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

3. Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών

Αν θέλεις κάτι λίγο πιο χορταστικό, ο συνδυασμός μπανάνας με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο είναι μια εύκολη λύση. Η μπανάνα προσφέρει κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Το κάλιο και το μαγνήσιο συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, ενώ η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης. Το βούτυρο ξηρών καρπών προσθέτει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, δημιουργώντας ένα πιο ισορροπημένο σνακ που μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Πόσο να φας: Μία μπανάνα με μία έως δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο. Αν θέλεις κάτι πιο ελαφρύ, μπορείς να προσαρμόσεις την ποσότητα στην πείνα σου.

Κολοκυθόσποροι: 6 λόγοι για να τους βάλεις στη διατροφή σου -Τα οφέλη για την υγεία

4. Στραγγιστό γιαούρτι με καρύδια

Το στραγγιστό γιαούρτι με καρύδια είναι ένας απλός συνδυασμός που προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο και καλά λιπαρά.Το γιαούρτι περιέχει καζεΐνη, μια πρωτεΐνη που χωνεύεται σχετικά αργά και συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού.

Παράλληλα, το ασβέστιο συμμετέχει σε διαδικασίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης. Τα καρύδια, από την άλλη, περιέχουν μαγνήσιο και μικρές ποσότητες φυσικής μελατονίνης.

Πόσο να φας: Περίπου ⅓ του φλιτζανιού σκέτο στραγγιστό γιαούρτι με πέντε έως επτά καρύδια, σύμφωνα με τη Girlene Coughlin. Η συνολική θερμιδική αξία εξαρτάται από το μέγεθος των καρυδιών και τα λιπαρά του γιαουρτιού.

5. Κράκερ ολικής άλεσης με τυρί

Αν προτιμάς κάτι αλμυρό, τα κράκερ ολικής άλεσης με λίγο τυρί μπορούν να αποτελέσουν ένα ισορροπημένο βραδινό σνακ. Τα κράκερ προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ το τυρί περιέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο. Ο συνδυασμός τους μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό και στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πόσο να φας: Περίπου 30 γραμμάρια τυρί μαζί με μία μερίδα κράκερ ολικής άλεσης, ανάλογα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Καλό είναι να επιλέγεις κράκερ με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Ποιες τροφές είναι καλύτερο να αποφεύγεις πριν κοιμηθείς;

Εκτός από τις τροφές που μπορούν να αποτελέσουν καλές επιλογές για ένα βραδινό σνακ, υπάρχουν και ορισμένες που ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σου. Οι διατροφολόγοι συστήνουν να προσέχεις ιδιαίτερα:

Τα πολύ πικάντικα φαγητά: Μπορούν να προκαλέσουν καούρα ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ειδικά όταν ξαπλώνεις αμέσως μετά το φαγητό.

Τα βαριά και πολύ λιπαρά γεύματα: Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

Τα σνακ με πολλή πρόσθετη ζάχαρη: Μπορούν να προκαλέσουν απότομες μεταβολές στα επίπεδα σακχάρου.

Τις τροφές που περιέχουν καφεΐνη: Η σοκολάτα, ιδιαίτερα η μαύρη, περιέχει καφεΐνη και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σε ευαίσθητα άτομα.

Το αλκοόλ: Παρότι μπορεί αρχικά να προκαλέσει υπνηλία, συχνά διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου.

Το σημαντικό είναι να ακούς τις ανάγκες του σώματός σου. Αν πεινάς πριν κοιμηθείς, δεν χρειάζεται να παραλείψεις το φαγητό. Ένα μικρό, θρεπτικό σνακ μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο άνετα, χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι σου.

Άλλωστε, ο καλός ύπνος δεν εξαρτάται από μία μόνο τροφή, αλλά από τη συνολική διατροφή, τις καθημερινές συνήθειες και μια σταθερή βραδινή ρουτίνα.