Ολόκληρα αυγά ή ασπράδια; Η διαιτολόγος αποκαλύπτει ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή

Η διαιτολόγος Lauren Manaker εξηγεί γιατί τα ολόκληρα αυγά αξίζουν μια θέση στη διατροφή σου και πότε έχει νόημα να προτιμάς τα ασπράδια.

Τα ολόκληρα αυγά σου χαρίζουν βιταμίνες A, D, E και K, χολίνη και αντιοξειδωτικά που στηρίζουν την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου σου.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μέχρι ένα αυγό την ημέρα ταιριάζει άψογα σε μια ισορροπημένη διατροφή, αν όμως θέλεις περισσότερη πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες, τα ασπράδια είναι η λύση.

Το αιώνιο δίλημμα του αυγού

Για δεκαετίες, οι ειδικοί διαφωνούν: να φας ολόκληρο το αυγό, με τον υπέροχο, χρυσαφένιο κρόκο ή να κρατήσεις μόνο το ασπράδι, πετώντας τον κρόκο σαν να είναι κάτι «παρωχημένο»; Ώρα να το ξεκαθαρίσουμε μια και καλή.

Η μεγάλη σύγχυση με τη χοληστερίνη

Θυμάσαι τότε που τα αυγά θεωρούνταν «απαγορευμένα»; Ήταν σχεδόν ο νούμερο ένα εχθρός του πρωινού, ενώ ήταν ένοχα για υψηλή χοληστερίνη και καρδιοπάθειες.

Η αλήθεια είναι πως ο κρόκος περιέχει διατροφική χοληστερίνη και για χρόνια πιστεύαμε ότι αυτό σήμαινε αυτόματα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Ακούγεται λογικό, έτσι; Είσαι ό,τι τρως.

Όμως η επιστήμη της διατροφής έχει προχωρήσει. Νεότερες, πιο εκτενείς έρευνες δείχνουν ότι, για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η διατροφική χοληστερίνη επηρεάζει ελάχιστα τη χοληστερίνη του αίματος.

Ακόμη και οι μεγάλες υγειονομικές οργανώσεις έχουν αλλάξει στάση. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία πλέον αναγνωρίζει ότι τα αυγά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ίσως τελικά να οφείλουμε στα αυγά μια συγγνώμη.

Τα ολόκληρα αυγά: το πλήρες πακέτο

Όταν τρως ολόκληρο το αυγό, απολαμβάνεις έναν μικρό διατροφικό θησαυρό. Ο κρόκος, αυτή η χρυσή σταγόνα, είναι γεμάτος με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που δεν θα βρεις στα ασπράδια: βιταμίνες A, D, E και K, χολίνη για τον εγκέφαλο και τη μνήμη και αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που προστατεύουν την όρασή σου.

Είναι επίσης μια σπάνια φυσική πηγή βιταμίνης D, κάτι που οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετά. Και μην ξεχνάς την πρωτεΐνη: ένα μεγάλο αυγό σου προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, με σχεδόν τα μισά να βρίσκονται στον κρόκο.

Ο ρόλος των ασπραδιών

Φυσικά, και τα ασπράδια έχουν τη δική τους αξία. Είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, με μόλις 17 θερμίδες το καθένα και χωρίς καθόλου λίπος ή χοληστερίνη. Αν στοχεύεις σε περισσότερη πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες ή αν έχεις οδηγίες να περιορίσεις τη χοληστερίνη, τα ασπράδια είναι η πιο «καθαρή» επιλογή.

Προσφέρουν επίσης μικρές ποσότητες σεληνίου, καλίου, μαγνησίου και ριβοφλαβίνης (βιταμίνη B2), ενώ η πιο απαλή γεύση τους τα κάνει ιδανικά για ορισμένες συνταγές.

01

04

Το τελικό συμπέρασμα

Το ποια επιλογή είναι πιο υγιεινή εξαρτάται από εσένα: τη διατροφή σου, τους στόχους σου και τη συνολική σου πρόσληψη μέσα στην εβδομάδα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει μέχρι ένα αυγό την ημέρα (ή δύο ασπράδια), δηλαδή έως επτά ολόκληρα αυγά την εβδομάδα. Αν, για παράδειγμα, έφαγες μια τριπλή ομελέτα την Κυριακή, ίσως χρειάζεται να «χαλαρώσεις» λίγο τις επόμενες μέρες.

Για τους υγιείς ενήλικες με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης, ακόμη και δύο αυγά τη μέρα θεωρούνται αποδεκτά. Αν όμως έχεις καρδιαγγειακούς κινδύνους ή διαβήτη, καλό είναι να είσαι πιο προσεκτική με τη χοληστερίνη συνολικά.

Η ουσία;

Δεν πρόκειται για μάχη αλλά για ισορροπία. Και οι δύο επιλογές έχουν τη θέση τους, ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σου. Οπότε, μην το σκέφτεσαι υπερβολικά: φτιάξε το πρωινό σου με όποιον τρόπο σε κάνει να νιώθεις καλά. Τα αυγά είναι εδώ για να κάνουν τη ζωή σου πιο απλή, όχι πιο περίπλοκη.

H «Wine and Eggs» δίαιτα της Vogue από τα '70s υποσχόταν απώλεια 2,5 κιλών σε 3 μέρες - Τι περιείχε