Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρως; Τα γραμμάρια θα σε εκπλήξουν

Αν έχεις χαζέψει έστω και λίγο την πλευρά της υγείας και του fitness στα social media, σίγουρα έχεις ακούσει ξανά και ξανά τη συμβουλή «φάε περισσότερη πρωτεΐνη». Αναρωτήθηκες όμως ποτέ:

«Πόση πρωτεΐνη πρέπει τελικά να τρώω;» ή «Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη»;

Τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στη διατροφή σου, βοηθά στην επιδιόρθωση των κυττάρων και στη δημιουργία νέων. Όμως, σε αντίθεση με ό,τι συχνά ακούγεται, δεν ισχύει πάντα το «όσο περισσότερη τόσο καλύτερα».

Τα καλά νέα; Μάλλον δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι. Οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες τοποθετούν την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 10% και 35% των ημερήσιων θερμίδων. Για μια διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει περίπου 50–175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που τρως δεν συνδέεται άμεσα με το συνολικό προσδόκιμο ζωής ή συγκεκριμένες αιτίες θανάτου.

Αν όμως θέλεις να δεις πιο συνειδητά τη διατροφή σου ή απλώς είσαι περίεργη, παρακάτω θα βρεις όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις: πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι, ποια τρόφιμα σε βοηθούν να τη φτάσεις και πότε η υπερβολή μπορεί να γίνει πρόβλημα.

Η βασική σύσταση είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Με απλά λόγια, μια γυναίκα 68 κιλών χρειάζεται περίπου 52–54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτός όμως είναι ο ελάχιστος στόχος

Οι περισσότεροι διαιτολόγοι προτείνουν λίγο παραπάνω: 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους δηλαδή περίπου 68–82 γραμμάρια ημερησίως για το ίδιο άτομο.

01

04

Οι ανάγκες σου φυσικά αλλάζουν ανάλογα με:

• την ηλικία σου
• το επίπεδο δραστηριότητας
• τον τρόπο ζωής
• την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό
• τους στόχους σου (αδυνάτισμα, γράμμωση κ.λπ.)

Πώς να υπολογίσεις μόνη σου τις ανάγκες σου

Μπορείς να κάνεις έναν απλό υπολογισμό:

Πάρε το βάρος σου σε κιλά.

Πολλαπλασίασέ το με έναν από τους παρακάτω συντελεστές:

• 0,8 – αν κάνεις καθιστική ζωή
• 1,0 – ελαφριά δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα 30′/ημέρα)
• 1,3 – αρκετά δραστήρια (1 ώρα μέτριας άσκησης ή 30′ έντονης)
• 1,6 – πολύ δραστήρια (έντονη άσκηση σχεδόν καθημερινά)

Το αποτέλεσμα είναι τα γραμμάρια πρωτεΐνης που μπορείς να στοχεύεις καθημερινά.

Αν θέλεις να χτίσεις μυς

Για μυϊκή ενδυνάμωση χρειάζεσαι περίπου 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, δηλαδή περίπου 50% περισσότερη από έναν καθιστικό ενήλικα.

Η μυϊκή μάζα αυξάνεται όταν συνδυάζεις επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης με προπόνηση αντίστασης (βάρη, pilates με αντιστάσεις, ασκήσεις με το βάρος του σώματος).

Πώς θα καλύψεις την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα

Δεν χρειάζεται να τρως συνέχεια κρέας, ούτε καν ζωικά προϊόντα. Υπάρχουν πολλές φυτικές επιλογές που σε βοηθούν να φτάσεις τον στόχο σου.

Ενδεικτικά:

• 1 αυγό: 6 g
• τυρί cottage (2/3 φλ.): 11 g
• φυστικοβούτυρο (2 κ.σ.): 8 g
• ρεβύθια (1/2 φλ.): 6 g
• στήθος κοτόπουλου: 41 g
• αρακάς (1 φλ.): 8 g

Ακόμα και τρόφιμα που δεν τα σκέφτεσαι, συμβάλλουν: ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει περίπου 2,3 g και μια βραστή γλυκοπατάτα περίπου 2 g. Μέσα στη μέρα αυτά προστίθενται χωρίς να το καταλάβεις και πολύ πιθανό ήδη παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη.

Μπορείς να φας υπερβολική πρωτεΐνη;

Ναι. Μια μέρα με πολλή πρωτεΐνη δεν θα σου προκαλέσει κάτι σοβαρό ίσως μόνο φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα (ιδίως αν μειώσεις τις φυτικές ίνες). Μακροπρόθεσμα όμως, οι πολύ υψηλές πρωτεϊνικές δίαιτες μπορεί να:

• αυξήσουν τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά
• επιβαρύνουν την καρδιά (ιδίως όταν βασίζονται σε κόκκινο κρέας και κορεσμένα λιπαρά)
• σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου
• Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης φαίνεται να έχουν σαφώς μικρότερο ρίσκο.

Πόση θεωρείται υπερβολική;

Για τον μέσο άνθρωπο (που δεν είναι αθλητής υψηλού επιπέδου), καλό είναι να μην ξεπερνάς τα 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Πέρα από αυτό το όριο, δεν φαίνεται να υπάρχει επιπλέον όφελος παρά μόνο πιθανή επιβάρυνση του οργανισμού.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική αλλά δεν χρειάζεται ούτε πανικός ούτε εμμονή. Αν τρως ισορροπημένα, πολύ πιθανό ήδη καλύπτεις τις ανάγκες σου. Εστίασε περισσότερο στη συνολική ποιότητα της διατροφής σου και λιγότερο στους αριθμούς.

Κι αν θέλεις πραγματικά εξατομικευμένη καθοδήγηση, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο. Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και η σωστή διατροφή είναι αυτή που ταιριάζει σε εσένα.