Η ρόκα πέρα από νόστιμη τελικά είναι πιο θρεπτική απ’ όσο νομίζαμε -Τι λένε οι διατροφολόγοι
Πικάντικη, δροσερή και ίσως λίγο υποτιμημένη, η ρόκα δεν δίνει απλώς χαρακτήρα στη σαλάτα. Από τις φυτικές ίνες και τη βιταμίνη Κ μέχρι τα αντιοξειδωτικά της, οι ειδικοί εξηγούν γιατί αξίζει μια σταθερή θέση στο πιάτο μας.
Υπάρχουν εκείνοι που τη λατρεύουν και εκείνοι που βρίσκουν την πιπεράτη γεύση της λίγο πιο έντονη απ’ όσο θα ήθελαν. Σε κάθε περίπτωση, η ρόκα είναι ένα από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που μπορούν πανεύκολα να μπουν στην καθημερινή διατροφή μας και όπως φαίνεται, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να το κάνουμε.
Πριν κοροϊδέψεις τη Gwyneth Paltrow για το κόλπο της με τα κεφτεδάκια και τη ρόκα, σκέψου το ξανά
Μιλώντας στη Martha Stewart, οι διατροφολόγοι Lauren Slayton και Sylvia Klinger εξηγούν τι είναι αυτό που κάνει τη ρόκα ξεχωριστή, ποια θρεπτικά συστατικά προσφέρει και πώς μπορούμε να την καταναλώνουμε ώστε να παίρνουμε ακόμη περισσότερα από αυτή.
Η «εξωστρεφής» των πράσινων λαχανικών
Η Lauren Slayton χαρακτηρίζει χαριτολογώντας τη ρόκα ως «την εξωστρεφή των πράσινων λαχανικών». Και δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε το γιατί. Σε αντίθεση με άλλα φυλλώδη λαχανικά που μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να ενταχθούν στη διατροφή κάποιου, η ρόκα έχει χαρακτηριστική, πιπεράτη γεύση και μαλακή υφή.
Αυτό ακριβώς μπορεί να την κάνει πιο ελκυστική ακόμη και σε ανθρώπους που δεν ενθουσιάζονται ιδιαίτερα με τα greens. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται σχεδόν τίποτα για να γίνει νόστιμη. Λίγο καλό ελαιόλαδο και μερικές σταγόνες λεμόνι είναι αρκετά.
Πέστο ρόκας από τον Γιώργο Τσούλη
Τι προσφέρει στον οργανισμό μας
Η ρόκα περιέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Ανάμεσά τους βρίσκονται η βιταμίνη Κ, το β-καροτένιο και το φυλλικό οξύ, καθώς και βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο. Όπως επισημαίνει η Sylvia Klinger, τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούνται περίπου κατά 92% από νερό, γεγονός που τα κάνει τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και μεγάλο όγκο.
Παράλληλα, η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία. Σε γενικές γραμμές, τα πιο σκούρα και «γεμάτα» πράσινα φύλλα τείνουν να έχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις θρεπτικών συστατικών από τις πιο ανοιχτόχρωμες και λεπτές ποικιλίες.
Σαλάτα με ρόκα, κόκκινα σταφύλια, κατσικίσιο τυρί και αβοκάντο
Έχει οφέλη και για το έντερο
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της ρόκας είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό.Σύμφωνα με τη Slayton, η ρόκα μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πρεβιοτική τροφή, προσφέροντας «τροφή» στα ωφέλιμα βακτήρια του γαστρεντερικού συστήματος.
Από τα μάτια μέχρι την καρδιά
Η ρόκα περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την υγεία των ματιών.Το φυλλικό οξύ που περιέχει συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, ενώ η βιταμίνη Κ παίζει βασικό ρόλο στη φυσιολογική πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.
Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, η ρόκα περιέχει ακόμη φυτικές ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη, η οποία έχει βρεθεί στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας για τις πιθανές προστατευτικές της ιδιότητες.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε ρόκα;
Οι ειδικοί δεν προτείνουν να αντικαταστήσουμε όλα τα υπόλοιπα λαχανικά με ρόκα. Το αντίθετο: η ποικιλία παραμένει το κλειδί.Η Klinger προτείνει να την εναλλάσσουμε με διαφορετικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ώστε να λαμβάνουμε μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Με άλλα λόγια, μία ημέρα ρόκα, μία σπανάκι, μαρούλι ή κάποιο άλλο πράσινο λαχανικό είναι μια πολύ καλύτερη λογική από το να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε ένα.
Το trick για να πάρεις περισσότερα από τη σαλάτα σου
- Υπάρχει, μάλιστα, ένας πολύ απλός τρόπος να αξιοποιήσεις καλύτερα ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά των πράσινων λαχανικών: συνδύασέ τα με μια πηγή καλών λιπαρών.
- Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί ή σπόροι μπορούν να συνοδεύσουν τη ρόκα και να βοηθήσουν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και άλλων συστατικών.
- Και φυσικά δεν χρειάζεται να τη βλέπεις αποκλειστικά ως σαλάτα. Μπορεί να μπει σε pesto, σε μια frittata ή ακόμη και πάνω από μια pizza μαζί με παρμεζάνα.
Τελικά, ίσως αυτό να είναι και το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της ρόκας: είναι αρκετά θρεπτική για να τη θέλουμε στο πιάτο μας και αρκετά νόστιμη ώστε να μη χρειάζεται να πιεστούμε για να τη φάμε.
Bloggers
