5 λεπτά προπόνησης αρκούν για να αποκτήσεις γυμνασμένους κοιλιακούς

ΙΩΑΝΝΑ ΤΖΑΝΗ

18 Μαϊος 2022

5 λεπτά προπόνησης αρκούν για να αποκτήσεις γυμνασμένους κοιλιακούς

Δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί είναι ένα fitness goal που έχουμε θέσει πολλές από εμάς, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι για να πετύχουμε αυτό το αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντική και η ενδυνάμωση του κορμού μας.

Οι κοιλιακοί και ο κορμός δεν είναι το ίδιο πράγμα! Ενώ οι κοιλιακοί αποτελούν μέρος του, ο κορμός περιλαμβάνει μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη λεκάνη και είναι πολύ σημαντικό να είναι δυνατός, για λόγους ισορροπίας, σωστής στάσης σώματος και αποφυγής τραυματισμών.

Τι κι αν δεν πας γυμναστήριο; Πώς το περπάτημα σε καθημερινή βάση μπορεί να σε κρατήσει σε φόρμα

Παρακάτω θα βρεις μια προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος και θα σε βοηθήσει να δεις πολύ γρήγορα την κοιλιά σου πιο γραμμωμένη από ποτέ. Εκτός από το ότι διαρκεί μόλις 5 λεπτά, δεν απαιτεί εξοπλισμό.

Το πρόγραμμα γυμναστικής:

Elevated supine
Εκτάσεις ποδιών
Boat pose
Bird dog
Hollow body hold

#1. Elevated supine

How to: Κάθισε στο στρώμα και στηρίξου στους αγκώνες σου. Σήκωσε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών, με τα γόνατά σου στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς σου. Διατήρησε αυτή τη γωνία ενώ ρίχνεις αργά τα πόδια σου, μέχρι τα δάχτυλά σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Καθώς κινείσαι, επιμήκυνε τη σπονδυλική σου στήλη και πίεσε τον κορμό σου.

#2. Εκτάσεις ποδιών

How to: Στηρίξου στους αγκώνες σου, σήκωσε τα πόδια σου σε γωνία 90 μοιρών και μετά επέκτεινε τα πόδια σου.

#3. Boat pose

How to: Στάσου όρθια, με τις παλάμες σου από πίσω και τα τα δάχτυλα στραμμένα προς το μέρος σου. Τέντωσε τα πόδια σου όσο γέρνεις προς τα πίσω, λύγισε τους αγκώνες σου και δέσμευσε τον κορμό σου.

#4. Bird dog

How to: Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου σε γωνία 90 μοιρών (τα γόνατα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σου). Κράτησε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σου κάτω στο στρώμα, μετά βάλε τις παλάμες στους μηρούς σου και πίεσε όσο πιο δυνατά μπορείς, χωρίς να κουνήσεις καθόλου τα πόδια σου. Ξεκίνα να επεκτείνεις το αριστερό σου χέρι και πόδι ενώ η δεξιά παλάμη συνεχίζει να πιέζει το δεξί σου πόδι. Εναλλαγή πλευρών. Μετά από μερικές επαναλήψεις, ξεκίνα να απλώνεις και τα δύο χέρια και πόδια ταυτόχρονα.