Αυτή η viral ιαπωνική μέθοδος περπατήματος μπορεί να απογειώσει τη φυσική σου κατάσταση
Οι ειδικοί εξηγούν πώς μπορείς να επωφεληθείς από τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της.
Σε αντίθεση με πολλές τάσεις fitness που κυκλοφορούν στο TikTok, το ιαπωνικό περπάτημα, μια μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης περπατήματος που ανέπτυξαν ερευνητές στην Ιαπωνία, φαίνεται πως αξίζει όντως να την δοκιμάσεις.
Αυτό το πρόγραμμα περπατήματος, που εναλλάσσει πιο αργούς και πιο γρήγορους ρυθμούς, σύμφωνα με έρευνες μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση, τη μυϊκή δύναμη, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση.
«Δεν μας εκπλήσσει πόσο αποτελεσματική είναι η μέθοδος, αφού βασίζεται στις θεμελιώδεις αρχές της άσκησης που αυξάνει τη φυσική κατάσταση. Μας εντυπωσιάζει, όμως, το πόσο δημοφιλής έχει γίνει», λέει η Shizue Masuki, Ph.D., μία από τις δημιουργούς της μεθόδου και καθηγήτρια αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο Shinshu της Ιαπωνίας.
Τι είναι το Ιαπωνικό Περπάτημα;
Η Masuki και οι συνεργάτες της ανέπτυξαν τη διαλειμματική προπόνηση περπατήματος πριν από περίπου είκοσι χρόνια, για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμένουν αφοσιωμένοι και παρακινημένοι.
Αρχικά, είχαν ζητήσει από συμμετέχοντες να περπατούν με σταθερό ρυθμό για πάνω από 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα, για πέντε μήνες. Κανείς δεν τα κατάφερε μιας ήταν πολύ βαρετό και κουραστικό, θυμάται η Masuki.
Έτσι, η ομάδα εμπνεύστηκε από τη διαλειμματική προπόνηση των αθλητών: άσκηση που εναλλάσσει έντονες και ήπιες φάσεις.
Η δική τους εκδοχή περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε κύκλους, καθένας με 3 λεπτά χαμηλής έντασης περπάτημα και 3 λεπτά υψηλής έντασης.
Αν κάνεις αυτή τη ρουτίνα τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, πάνω από το 60% των ανθρώπων συνεχίζουν μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με την έρευνα.
Ούτε gym, ούτε σαλάτες: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις λίπος στην κοιλιά λέει ο γιατρός
Γυμναστική και διαλειμματική νηστεία: Είναι ένας συνδυασμός που αξίζει όντως να δοκιμάσεις;
Πώς βελτιώνει την υγεία σου
Σε μόλις 12 εβδομάδες, η διαλειμματική προπόνηση περπατήματος έχει δείξει ότι βελτιώνει σημαντικά την αερόβια ικανότητα, δηλαδή το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σου χρησιμοποιεί το οξυγόνο κατά την άσκηση.
Μαζί με αυτό, παρατηρούνται βελτιώσεις σε παράγοντες κινδύνου όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Ένας λόγος είναι ότι η άσκηση αυτού του τύπου μειώνει τη χρόνια φλεγμονή που συσσωρεύεται με τα χρόνια.
«Διαπιστώσαμε ότι το διαλειμματικό περπάτημα καταστέλλει τη φλεγμονώδη γονιδιακή δραστηριότητα, βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση», εξηγεί η Masuki.
Με απλά λόγια: πολλές χρόνιες παθήσεις σχετίζονται με τη φλεγμονή — και μπορείς να τις προλάβεις ή να τις βελτιώσεις ενισχύοντας τη φυσική σου κατάσταση μέσα από αυτή τη μορφή άσκησης.
Τα επιπλέον οφέλη
Η διαλειμματική προπόνηση, είτε με περπάτημα, είτε με τρέξιμο, είτε με άλλη καρδιοαναπνευστική άσκηση, έχει τεράστια οφέλη.
Και κάτι ακόμη: είναι πιο αποδοτική.
«Κάνοντας μέτρια και έντονη άσκηση μέσα στην ίδια προπόνηση, μπορείς να έχεις τον ίδιο ή και μεγαλύτερο όγκο δουλειάς σε λιγότερο χρόνο», λέει ο Peter Ronai, καθηγητής Επιστημών Άσκησης στο Sacred Heart University.
Η φάση υψηλής έντασης ενδυναμώνει και τους μυς που χρησιμοποιείς όταν αυξάνεις ρυθμό, βοηθώντας σε να αντισταθείς στη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας που έρχεται με την ηλικία.
Επιπλέον, το να περπατάς πιο γρήγορα είναι από μόνο του δείκτης υγείας: αποκαλύπτει πόσο καλά συνεργάζονται οι μύες, το νευρικό, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σου σύστημα.
«Με το διαλειμματικό περπάτημα πιέζεις τον εαυτό σου να κινηθεί πιο γρήγορα — και έτσι βελτιώνεις ακριβώς αυτό που εξασκείς», εξηγεί ο Ronai.
Πώς να ξεκινήσεις τη διαλειμματική προπόνηση περπατήματος
1. Έλεγξε τον εαυτό σου.
Αν ήδη ασκείσαι και δεν έχεις ενδείξεις καρδιολογικών ή μεταβολικών προβλημάτων, μπορείς να ξεκινήσεις άμεσα.
Αν έχεις καιρό να γυμναστείς, καλό είναι να συμπληρώσεις ένα σύντομο ερωτηματολόγιο φυσικής ετοιμότητας ή να μιλήσεις με τον γιατρό σου.
2. Οργάνωσε τον χρόνο σου.
Στόχευσε σε 30 λεπτά την ημέρα, 4 φορές την εβδομάδα.
Αν αυτό σου φαίνεται δύσκολο, χώρισέ το: 10 λεπτά το πρωί, 10 το απόγευμα και 10 το βράδυ. Κι αν η εβδομάδα σου είναι χαοτική, μπορείς να συγκεντρώσεις τις προπονήσεις το Σαββατοκύριακο.
3. Ζέσταμα και αποθεραπεία.
Πριν ξεκινήσεις, κάνε μερικές δυναμικές διατάσεις ή λίγα λεπτά χαλαρό περπάτημα.
Μετά το τέλος, μερικά ήπια διατατικά βοηθούν να αποκαταστήσεις την κυκλοφορία και την ευλυγισία σου.
4. Ξεκίνα!
Η ένταση εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση κι αυτό κάνει αυτή τη μέθοδο ιδανική τόσο για αρχάριες όσο και για πιο προχωρημένες.
Στα χαμηλής έντασης διαλείμματα, περπάτα με ρυθμό που σε κάνει να αναπνέεις λίγο πιο έντονα, αλλά μπορείς ακόμη να μιλήσεις άνετα.
Στα υψηλής έντασης, αυξάνεις τον ρυθμό τόσο ώστε να μπορείς να πεις μόνο 3-4 λέξεις πριν χρειαστεί να πάρεις ανάσα.
Αν νιώσεις ζάλη, ναυτία ή πόνο, σταμάτα αμέσως και, αν επιμένει, επικοινώνησε με γιατρό.
Bloggers
