Γιατί είναι κακή ιδέα να γυμνάζεσαι πριν τον ύπνο;
Πώς μια βραδινή προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου.
Έχεις ακούσει ότι δεν πρέπει να γυμνάζεσαι πριν κοιμηθείς, γιατί μπορεί να σε δυσκολέψει να αποκοιμηθείς. Όμως το μόνο ελεύθερο διάστημα που έχεις για άσκηση είναι τα βράδια. Πρέπει όντως να αφήνεις το διάδρομο και το crossfit μετά τις 7 το απόγευμα;
Οι οδηγίες για τον ύπνο εδώ και χρόνια μάς συμβουλεύουν να αποφεύγουμε την άσκηση λίγο πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Ωστόσο, η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει κάτι πιο λεπτομερές και λιγότερο απόλυτο από παλιότερες συστάσεις.
Οι πιο υγιεινές μορφές άσκησης σύμφωνα με το Χάρβαρντ -ούτε τρέξιμο, ούτε ποδήλατο στη λίστα
Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι η γυμναστική το βράδυ σπάνια επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, ενώ άλλες έρευνες εξακολουθούν να βρίσκουν κάποιες αρνητικές επιπτώσεις, ανάλογα με το είδος και την ένταση της προπόνησης.
Οι ειδικοί στον ύπνο και στην άσκηση αναλύουν τα δεδομένα και να μοιράζονται συμβουλές για να κάνεις τη βραδινή προπόνηση να λειτουργήσει υπέρ σου.
Η άσκηση μέτριας έντασης συνήθως δεν δημιουργεί πρόβλημα
Οι έρευνες συμφωνούν: οι χαμηλής έως μέτριας έντασης ασκήσεις λίγες ώρες πριν τον ύπνο δεν βλάπτουν τον ύπνο σου και μπορεί μάλιστα να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα.
Μια απογευματινή ή βραδινή βόλτα, ένα χαλαρό τρέξιμο ή μια ήπια βόλτα με ποδήλατο, δηλαδή οτιδήποτε δεν ανεβάζει υπερβολικά τους παλμούς, μπορεί να μειώσει το στρες και να απελευθερώσει ενδορφίνες.
Ο Dr. Christopher Tanayan, αθλητικός καρδιολόγος, τονίζει ότι ακόμη και η γιόγκα και οι διατάσεις καλλιεργούν ενσυνειδητότητα, βοηθώντας σε να προετοιμάσεις το σώμα σου για ξεκούραση.
Βέβαια, ακόμη και στο μέτριο υπάρχει όριο: υπάρχουν ενδείξεις ότι πολύ μεγάλης διάρκειας προπονήσεις, όπως ένα τρίωρο τρέξιμο, μπορεί να δυσκολέψουν την έλευση του ύπνου και να επηρεάσουν την ποιότητα του, σύμφωνα με τον ερευνητή ύπνου Josh Leota.
Για την υψηλής έντασης άσκηση, η χρονική στιγμή παίζει μεγάλο ρόλο
Οι μελέτες εδώ είναι πιο μπερδεμένες. Κάποιες δείχνουν ότι η έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο δεν δημιουργεί πρόβλημα, ενώ άλλες υποστηρίζουν ότι μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο ή να τον διακόπτει.
Γιατί; Η έντονη προπόνηση αυξάνει σημαντικά τη θερμοκρασία του σώματος για πολλές ώρες και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σύστημα fight or flight, αυξάνοντας τα επίπεδα ορμονών του στρες. Και τα δύο μπορούν να μπλοκάρουν τον φυσικό κύκλο του ύπνου.
Αν λοιπόν λατρεύεις τις δυναμικές προπονήσεις, προσπάθησε να τις ολοκληρώνεις τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να έχει χρόνο το σώμα σου να επανέλθει.
Θα χρειαστεί να πειραματιστείς για να δεις τι δουλεύει για σένα
Αν το μόνο σου διαθέσιμο ώραριο είναι τα βράδια, οι ειδικοί συμφωνούν: είναι καλύτερο να γυμνάζεσαι το βράδυ παρά να μη γυμνάζεσαι καθόλου.
Κάθε σώμα όμως αντιδρά διαφορετικά.
Όπως λέει ο ψυχολόγος Michael Gradisar, θα χρειαστεί να δοκιμάσεις το ίδιο πρόγραμμα αρκετές φορές προτού αποφασίσεις αν σου ταιριάζει. Παρατήρησε πώς νιώθεις την επόμενη ημέρα και μέσα στην εβδομάδα.
Αν αγαπάς τις έντονες βραδινές προπονήσεις, ίσως χρειαστεί να συμβιβαστείς: μπορεί μία-δύο φορές την εβδομάδα να κοιμηθείς λίγο λιγότερο, αν αυτό σου επιτρέπει να συνεχίσεις την άσκηση που σε γεμίζει.
Για κάποιες γυναίκες, δεν φταίει η προπόνηση, αλλά όσα τη συνοδεύουν:
• γυμναστήρια με έντονο φωτισμό
• ενεργειακά ποτά ή ροφήματα με καφεΐνη
• βαριά γεύματα αργά το βράδυ
Η ειδικός ύπνου Jingyi Qian τονίζει ότι ο έντονος φωτισμός λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει το βιολογικό σου ρολόι, ενώ η καφεΐνη και το φαγητό αργά το βράδυ διαταράσσουν τον ύπνο.
Το συμπέρασμα
Μην αποθαρρύνεσαι αν μόνο τα βράδια μπορείς να ασκηθείς. Με λίγη δοκιμή, χωρίς υπερβολές και με υγιεινές συνήθειες γύρω από τον ύπνο, μπορείς να βρεις μια ρουτίνα που στηρίζει και τη φυσική σου κατάσταση και τον ύπνο σου.
Bloggers
