Ούτε η σανίδα, ούτε τα ροκανίσματα: Η απλή όρθια άσκηση που γυμνάζει τους κοιλιακούς και τον κορμό
Με αυτή την άσκηση θα δυναμώσεις τους κοιλιακούς και τα ισχία σου, χωρίς να χρειαστεί να πέσεις ούτε λεπτό στο στρωματάκι.
Ας είμαστε ειλικρινείς: οι ατελείωτες επαναλήψεις στο στρωματάκι της yoga δεν είναι πάντα η πιο ελκυστική προοπτική μετά από μια γεμάτη ημέρα. Τι θα έλεγες όμως, αν η πιο αποτελεσματική άσκηση για γραμμωμένους κοιλιακούς και σταθερά ισχία γινόταν όρθια;
Oι 3 ασκήσεις από τον personal trainer για να έχεις καλύτερη στάση σώματος
Ενώ η σανίδα παραμένει ο «βασιλιάς» των ασκήσεων, υπάρχει μια κίνηση που συχνά υποτιμάμε, αλλά υπόσχεται να «χτίσει» έναν ατσαλένιο κορμό, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα των ώμων μας.
Το Standing Overhead March δεν είναι απλώς μια άσκηση, σύμφωνα με τους ειδικούς, αλλά είναι το μυστικό για να αποκτήσεις τη δύναμη που χρειάζεσαι στην καθημερινότητα, είτε προπονείσαι για μαραθώνιο, είτε απλώς θες να νιώθεις το σώμα σου πιο δυνατό και ευλύγιστο.
Πώς να την εκτελέσεις σωστά
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κράτησε έναν αλτήρα/βαράκι σε κάθε χέρι.
Ενεργοποίησε τον κορμό σου - φαντάσου ότι προσπαθείς να «ρουφήξεις» την κοιλιά σου για να κουμπώσεις ένα πολύ στενό τζιν και να «τραβήξεις» τον αφαλό σου προς τα μέσα.
Σήκωσε και τους δύο αλτήρες/βαράκια πάνω από το κεφάλι σου, φροντίζοντας να είναι ακριβώς στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου. Πρόσεξε να μην αφήνεις τη μέση σου να κάνει υπερέκταση (λόρδωση)!
Σήκωσε το ένα γόνατο προς τον θώρακα, κάνε μια μικρή παύση στην κορυφή και κατέβασέ το αργά στην αρχική του θέση.
Επανέλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Κράτησε τα πλευρά σου «μαζεμένα» προς τα μέσα και τον κορμό σου απόλυτα σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τα οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης
Βαθιά ενεργοποίηση κορμού
Σε αντίθεση με τις ασκήσεις στο έδαφος (όπως το dead bug) όπου η πλάτη υποστηρίζεται, εδώ οι εν τω βάθει εγκάρσιοι κοιλιακοί δουλεύουν σκληρά για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη ενάντια στην αστάθεια της κίνησης του ενός ποδιού.
Σταθερότητα ώμων
Τα χέρια παραμένουν σε ευθεία υπό φορτίο (ισομετρική κράτηση). Αυτό χτίζει αντοχή στους τραπεζοειδείς και σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου.
Ενδυνάμωση σταθεροποιητών του ισχίου
Η κίνηση αυτή μιμείται τον διασκελισμό του τρεξίματος. Βοηθά στον εντοπισμό μυϊκών ανισορροπιών και δυναμώνει τους σταθεροποιητές των ισχίων, βελτιώνοντας την ισορροπία και προλαμβάνοντας τις πτώσεις.
Παραλλαγές για να δοκιμάσεις
Με έναν αλτήρα: Κράτησε ένα βαρύ βαράκι μόνο στο ένα χέρι και άφησε το άλλο ελεύθερο στο πλάι σου. Αυτό θα αναγκάσει τους πλάγιους κοιλιακούς σου να δουλέψουν «υπερωρίες» για να αποτρέψουν την περιστροφή του σώματός σου.
Μείωσε τη σταθερότητα: Δοκίμασε να εκτελέσεις την άσκηση πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα yoga. Η μαλακή και ασταθής επιφάνεια θα κάνει την ισορροπία σου πολύ πιο δύσκολη, ενεργοποιώντας ακόμα περισσότερο τον κορμό σου.
Πρόσθεσε κίνηση (Waiters Walk): Αντί να μένεις στάσιμη, δοκίμασε να περπατάς αργά ενώ κρατάς τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου. Αυτό απαιτεί ακόμα μεγαλύτερη σταθερότητα από όλο σου το σώμα καθώς κινείσαι.
Bloggers
