Η Michelle Keegan άλλαξε το σώμα της με 2-3 ώρες προπόνησης την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να περνάς καθημερινά ώρες στο γυμναστήριο για να ακολουθήσεις τη φιλοσοφία της. Η Michelle προπονείται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, για περίπου μία ώρα κάθε φορά.
Λίγο μετά τη γέννηση της κόρης της, Palma, πριν από 18 μήνες, η Michelle Keegan αποφάσισε να αλλάξει συνολικά τον τρόπο που γυμνάζεται. Μαζί με τον προπονητή της, Danny-Lee Finch, η πρωταγωνίστρια του The Blame έκανε μία βασική αλλαγή: έβαλε στη ρουτίνα της την προοδευτική προπόνηση με βάρη.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι σε κάθε προπόνηση προσπαθείς να προκαλείς λίγο περισσότερο το σώμα σου σε σχέση με την προηγούμενη φορά, είτε σηκώνοντας μεγαλύτερο βάρος είτε αυξάνοντας τις επαναλήψεις. Σύμφωνα με τον Danny-Lee Finch, αυτή η μέθοδος έχει αλλάξει εντυπωσιακά τη φυσική κατάσταση της Michelle.
«Έχει γίνει εμφανώς πιο αδύνατη, πολύ πιο δυνατή και έχει αποκτήσει μεγαλύτερη γράμμωση, αυξάνοντας τη μυϊκή της μάζα και μειώνοντας το σωματικό λίπος. Η προπόνησή της είχε αρχίσει να γίνεται επαναλαμβανόμενη και φυσικά το κίνητρό της είχε μειωθεί. Παρακολουθώντας όμως την πρόοδό της, προσαρμόζοντας συνεχώς το πρόγραμμα και φροντίζοντας να υπάρχει πάντα μια νέα πρόκληση, συνεχίζει διαρκώς να εξελίσσεται», εξηγεί ο προπονητής της στο Women’s Health.
Το εντυπωσιακό; Η Michele γυμνάζεται μόλις 2-3 ώρες την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να περνάς καθημερινά ώρες στο γυμναστήριο για να ακολουθήσεις τη φιλοσοφία της. Η Michelle προπονείται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, για περίπου μία ώρα κάθε φορά.
Η 39χρονη ηθοποιός και ο σύζυγός της, Mark Wright, έχουν μάλιστα προσαρμόσει τη ρουτίνα τους στις ανάγκες της μικρής Palma. Αντί να γυμνάζονται μαζί, πλέον πηγαίνουν εναλλάξ: όσο ο ένας προπονείται, ο άλλος μένει με το παιδί. Έτσι έχουν καταφέρει να παραμείνουν συνεπείς στην άσκηση μέσα στην απαιτητική καθημερινότητα της γονεϊκότητας.
Γιατί χωρίζει τις προπονήσεις της ανά μυϊκή ομάδα
Ο Danny-Lee Finch εξηγεί ότι στις προπονήσεις της Michelle χρησιμοποιούν κυρίως ασκήσεις απομόνωσης, δηλαδή κινήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Κάθε προπόνηση επικεντρώνεται σε διαφορετικό σημείο του σώματος, ώστε να μπορούν να δουλεύουν πιο στοχευμένα.
Για παράδειγμα, μία ημέρα μπορεί να γυμνάζει τα πόδια της και την επόμενη φορά το πάνω μέρος του σώματος. Πρόκειται για τη μέθοδο που είναι γνωστή ως workout split, δηλαδή τον διαχωρισμό των προπονήσεων ανά μυϊκή ομάδα και η σειρά των ασκήσεων δεν είναι τυχαία. Κάθε προπόνηση ξεκινά με τα πιο βαριά κιλά, όταν έχεις ακόμη τη μεγαλύτερη ενέργεια, ώστε να ενισχύσεις τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη. Στη συνέχεια μειώνεις σταδιακά το βάρος.
Στο πρόγραμμά της υπάρχουν και drop sets: σηκώνεις ένα σχετικά μεγάλο βάρος μέχρι να μην μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη, μειώνεις αμέσως τα κιλά και συνεχίζεις χωρίς διάλειμμα. Στόχος είναι να κουράσεις πλήρως τον μυ.
«Επιστρέφουμε πάντα στην προοδευτική επιβάρυνση. Θέλουμε να φεύγουμε από κάθε προπόνηση γνωρίζοντας ότι πιέσαμε όσο περισσότερο μπορούσαμε και αξιοποιήσαμε κάθε λεπτό αυτής της μίας ώρας», λέει ο Danny-Lee Finch.
Κάθε session ολοκληρώνεται με χτυπήματα σε στόχους πυγμαχίας. Σύμφωνα με τον προπονητή της, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και τον συντονισμό σου και να τελειώσεις την προπόνηση με ανεβασμένη διάθεση.
Εκτός από τις προσωπικές προπονήσεις, η Michelle κάνει συστηματικά reformer Pilates, που συμπληρώνει την προπόνηση δύναμης βελτιώνοντας την κινητικότητα, τη δύναμη του κορμού και συνολικά την κίνηση του σώματος.
Η προπόνηση της Michelle Keegan για πόδια και γλουτούς
Ζέσταμα
Περπάτημα σε διάδρομο με κλίση: 6 λεπτά, με κλίση 8-12% και σταθερό ρυθμό.
Glute bridges με mini band: 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Reformer footwork: 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Single-leg presses στο reformer: 2 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Scooter lunges στο reformer: 2 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Κυρίως πρόγραμμα
Barbell hip thrust: Κάνε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων και ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Romanian deadlift με μπάρα: Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων, με 75 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Bulgarian split squat: Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Good mornings: Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Leg press: Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και ολοκλήρωσε με ένα τελευταίο drop set μέχρι να μην μπορείς να εκτελέσεις άλλη σωστή επανάληψη. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα.
Cable glute kickbacks: Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι, με 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Walking lunges: Κάνε 2 σετ των 20 βημάτων, με 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Ολοκλήρωσε με 4 γύρους των 2 λεπτών σε στόχους πυγμαχίας.
Πόσο συχνά να κάνεις αυτή την προπόνηση;
Ο Danny-Lee Finch προτείνει να κάνεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα για το κάτω μέρος του σώματος μία φορά την εβδομάδα, συνδυάζοντάς το με μία προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και μία full-body προπόνηση μέσα στην εβδομάδα.
Bloggers
