Sally Gunnell: Οι 5 ασκήσεις που σου δείχνει για δυνατό σώμα μετά τα 60

Πόσες φορές έχουμε χρησιμοποιήσει την έλλειψη χρόνου ως την τέλεια δικαιολογία για να αναβάλουμε τη γυμναστική; Ανάμεσα στη δουλειά, τις υποχρεώσεις και όλα όσα χωράμε μέσα σε μία ημέρα, ένα ολόκληρο workout στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο ακούγεται.

Τι απέγινε το «5 am club» στο Τik Tok; Κέρδισαν όλες αυτές οι content creators την μάχη της ευεξίας;

Η Sally Gunnell, όμως, έχει μια πολύ πιο απλή προσέγγιση. Η 60χρονη Ολυμπιονίκης πιστεύει ότι το μυστικό για να παραμένουμε συνεπείς στην ενδυνάμωση είναι να μην την κάνουμε πιο περίπλοκη από όσο χρειάζεται. Και το δικό της go-to workout για τις ημέρες που γυμνάζεται στο σπίτι χρειάζεται μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες και περίπου 15 λεπτά.

Γιατί δεν έχεις κάνει ποτέ κατάδυση: 6 μύθοι που καταρρίπτουμε μαζί με ειδικούς

«Είναι ένα εξαιρετικό workout για το σπίτι που μπορεί να γίνει μόνο με αλτήρες», ανέφερε σε πρόσφατη ανάρτησή της. «Αν γυμναζόμουν στο σπίτι, αυτή είναι η προπόνηση που θα έκανα».

Και αν ένα πρόγραμμα με μόλις πέντε κινήσεις είναι αρκετό για μια Ολυμπιονίκη, σίγουρα αξίζει να του ρίξουμε μια ματιά.

Τι είναι το «περπάτημα του γορίλα»: Η άσκηση που βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία μετά τα 50

Γιατί αξίζει να βάλουμε την ενδυνάμωση στη ζωή μας

Η προπόνηση με βάρη δεν αφορά μόνο το να αποκτήσουμε πιο γυμνασμένο σώμα. Η συστηματική ενδυνάμωση συνδέεται και με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μεγάλη μελέτη, την οποία επικαλείται το Women's Health και στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 150.000 άνθρωποι με παρακολούθηση έως και 30 χρόνια, συνέδεσε περίπου 90 έως 120 λεπτά ενδυνάμωσης την εβδομάδα με 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με την απουσία αντίστοιχης άσκησης. Στην ίδια έρευνα, η συγκεκριμένη διάρκεια συνδέθηκε με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 27% από νευρολογικές παθήσεις, κυρίως άνοια.

Τι είναι το «περπάτημα του γορίλα»: Η άσκηση που βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία μετά τα 50

Τα 90 λεπτά μπορεί να ακούγονται πολλά αν τώρα ξεκινάς, αλλά δεν χρειάζεται να φτάσεις εκεί από την πρώτη εβδομάδα. Η λογική είναι να ξεκινήσεις από κάτι που μπορείς πραγματικά να ακολουθήσεις. Και ένα 15λεπτο workout στο σπίτι είναι σαφώς πιο εύκολο να χωρέσει σε μια γεμάτη ημέρα.

Το 15λεπτο workout της Sally Gunnell

Η Gunnell προτείνει να κάνεις τις πέντε ασκήσεις τη μία μετά την άλλη σαν circuit και να ολοκληρώσεις 2 έως 3 γύρους, κάνοντας διάλειμμα ανάμεσά τους όταν το χρειάζεσαι. Δεν έχεις αλτήρες ή ξεκινάς τώρα; Μπορείς αρχικά να δουλέψεις μόνο με το βάρος του σώματός σου και να προσθέσεις βάρη όταν αισθανθείς έτοιμη.

Half-kneeling shoulder press, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Με το ένα γόνατο στο πάτωμα και το άλλο πόδι μπροστά, κρατάς τον αλτήρα στην αντίθετη πλευρά. Από το ύψος του ώμου πιέζεις το βάρος προς το ταβάνι και επιστρέφεις αργά. Μια κίνηση που βάζει στο παιχνίδι ώμους και κορμό.

Press-up, 3 έως 10 επαναλήψεις

Το κλασικό push-up δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις. Από θέση σανίδας κατεβάζεις ελεγχόμενα το σώμα προς το πάτωμα και πιέζεις για να επιστρέψεις πάνω, κρατώντας τον κορμό ενεργό σε όλη τη διάρκεια.

Sumo squat, 10 επαναλήψεις

Άνοιξε τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες προς τα έξω, και κράτησε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Κατέβασε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να πλησιάσουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα και επέστρεψε όρθια πιέζοντας τα πέλματα στο έδαφος.

Underhand grip row, 10 επαναλήψεις

Κρατώντας τους αλτήρες, φέρνεις τους γοφούς προς τα πίσω και γέρνεις τον κορμό διατηρώντας ίσια την πλάτη. Τραβάς τα βάρη προς τα πλευρά, οδηγώντας τους αγκώνες πίσω, και επιστρέφεις αργά στην αρχική θέση.

Leg-only dead bug,10 επαναλήψεις συνολικά

Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πόδια στον αέρα, κρατώντας έναν αλτήρα πάνω από το στήθος. Με τη μέση σταθερά στο πάτωμα, κατεβάζεις εναλλάξ το κάθε πόδι μέχρι η φτέρνα να πλησιάσει το έδαφος και επιστρέφεις.

15 λεπτά είναι μια καλή αρχή

Το πιο ενδιαφέρον στο workout της Sally Gunnell είναι ίσως ότι δεν προσπαθεί να μας πείσει πως χρειαζόμαστε το τέλειο πρόγραμμα, το τέλειο γυμναστήριο ή μία ώρα ελεύθερη κάθε ημέρα. Οι πέντε κινήσεις της δουλεύουν διαφορετικά σημεία του σώματος από ώμους, στήθος και πλάτη μέχρι πόδια και κορμό μέσα σε ένα σύντομο circuit που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Γιατί τελικά, όταν μιλάμε για άσκηση, ένα πρόγραμμα που μπορούμε όντως να ακολουθήσουμε είναι πολύ πιο χρήσιμο από ένα «τέλειο» workout που συνεχώς αναβάλλουμε.