5 ασκήσεις κοιλιακών με καρέκλα για να δοκιμάσεις παντού
Ένας δυνατός κορμός σε βοηθά να κινείσαι πιο άνετα στην καθημερινότητά σου, να διατηρείς την ισορροπία σου και να παραμένεις δραστήρια και ανεξάρτητη.
Μετά τα 55, η ενδυνάμωση του κορμού είναι σημαντικό κομμάτι της άσκησής σου. Μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία και τη στάση του σώματός σου, να στηρίξεις καλύτερα τη σπονδυλική σου στήλη, να μειώσεις ενοχλήσεις στη μέση και να κάνεις πιο εύκολες πολλές καθημερινές κινήσεις.
Τι σημαίνει η στοίβα των ρούχων πάνω στην καρέκλα, σύμφωνα με την ψυχολογία
Οι δυνατοί κοιλιακοί, άλλωστε, δεν έχουν να κάνουν μόνο με την εμφάνιση. Σε βοηθούν σε απλά πράγματα που κάνεις καθημερινά, όπως το να σηκωθείς από μια καρέκλα ή να σκύψεις, ενώ ένας δυνατός κορμός συμβάλλει και στη σταθερότητα του σώματος.
Ο D. Elijah Salters, M.S., από το Memorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute, προτείνει πέντε ασκήσεις κοιλιακών που μπορείς να κάνεις χρησιμοποιώντας μόνο μία καρέκλα.
«Οι ασκήσεις κοιλιακών με καρέκλα αποτελούν έναν τρόπο χαμηλότερου ρίσκου για να γυμνάσεις τον κορμό σου, είτε παραμένοντας καθιστή είτε χρησιμοποιώντας την καρέκλα ως στήριγμα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν υπάρχει περιορισμένη κινητικότητα στο πάτωμα, ανησυχία σχετικά με την ισορροπία ή περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων ή απλώς όταν θέλεις να αποφύγεις το συνεχές ανέβασμα και κατέβασμα από το πάτωμα», εξηγεί ο Salters.
Το επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι κάθε άσκηση μπορεί εύκολα να γίνει πιο απλή ή πιο απαιτητική, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση.
1. Καθιστό marching
Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα, με τα πέλματά σου στο πάτωμα και τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών.
Τράβηξε απαλά το κάτω μέρος της κοιλιάς προς τα μέσα και κράτησε τον κορμό σου όρθιο.
Σήκωσε αργά το ένα γόνατο προς τα πάνω, μέχρι περίπου το ύψος του ισχίου.
Μείνε για μια στιγμή σε αυτή τη θέση και κατέβασε το πόδι.
Συνέχισε εναλλάσσοντας τα πόδια, σαν να κάνεις επιτόπιο βάδισμα καθιστή.
2. Γόνατο προς το στήθος από καθιστή θέση
Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα, με τα πέλματα στο πάτωμα και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
Τράβηξε απαλά την κοιλιά σου προς τα μέσα.
Ενεργοποίησε τον κορμό, εξέπνευσε πλήρως και φέρε το ένα γόνατο προς το στήθος.
Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι και συνέχισε εναλλάξ.
3. Εναλλάξ άρσεις γονάτων με άγγιγμα από το αντίθετο χέρι
Κάθισε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με ίσια πλάτη και τα πέλματα στο πάτωμα.
Σήκωσε το αριστερό γόνατο και ταυτόχρονα φέρε το δεξί χέρι προς το μέρος του.
Κατέβασε το πόδι και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Επανάλαβε από την άλλη πλευρά και συνέχισε εναλλάξ.
4. Περιστροφές κορμού από καθιστή θέση
Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή σταύρωσέ τα μπροστά από το στήθος.
Περίστρεψε αργά τον κορμό προς τα αριστερά, κρατώντας τους γοφούς στραμμένους μπροστά.
Μείνε για λίγο στο τέλος της κίνησης, νιώθοντας τους πλάγιους κοιλιακούς να δουλεύουν.
Επίστρεψε αργά και ελεγχόμενα στο κέντρο.
Επανάλαβε προς τη δεξιά πλευρά.
5. Σανίδα με στήριξη στην καρέκλα
Τοποθέτησε τους πήχεις και τους αγκώνες σου στο κάθισμα μιας σταθερής καρέκλας.
Πήγαινε τα πόδια προς τα πίσω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
Ενεργοποίησε τον κορμό σου και κράτησε τη θέση για όσο χρόνο μπορείς να διατηρείς σωστή στάση.
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις δεν χρειάζονται ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορούν να προσαρμοστούν στη φυσική σου κατάσταση. Το σημαντικότερο είναι να εκτελείς κάθε κίνηση αργά και ελεγχόμενα και να χρησιμοποιείς πάντα μια πραγματικά σταθερή καρέκλα.
Shopping alert: Οι πιο cool καρέκλες για το gaming room που θα ζητήσεις ως δώρο Χριστουγέννων
Bloggers
