10 βραδινές συνήθειες ανθρώπων που ζουν πολλά και ευτυχισμένα χρόνια, σύμφωνα με την ψυχολογία

Αν σκεφτείς πόσο επηρεάζει τη διάθεσή σου, την υγεία σου και ακόμα και το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός σου με το πέρασμα του χρόνου, αυτό που κάνεις πριν κοιμηθείς θα άλλαζες συνήθειες στο λεπτό. Η επιστήμη,μάλιστα, το επιβεβαιώνει: μικρές, στοχευμένες συνήθειες το βράδυ μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο μέλλον.

Και μην τρομάζεις: Δεν χρειάζεται να κάνεις ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου. Μερικές απλές προσαρμογές στη βραδινή σου ρουτίνα μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις καλύτερα, να σκέφτεσαι πιο καθαρά και ίσως ακόμη και να προσθέσεις χρόνια στη ζωή σου.

Ιδού 10 βραδινές συνήθειες ανθρώπων που έχουν βάλει πλώρη για μία μακρά και ευτυχισμένη ζωή, σύμφωνα με την ψυχολογία, και βγάλε τα συμπεράσματά σου.

Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο και ο λόγος δεν θα αρέσει στους άντρες

1. Δημιούργησε μία χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα

Οι περισσότεροι χαλαρώνουν στο τέλος της ημέρας, σκρολάροντας τα κινητά τους ή παρακολουθώντας τηλεόραση. Αλλά αν θέλεις να προετοιμαστείς για μία μακρά και ευτυχισμένη ζωή, αξίζει να είσαι πιο συνειδητός με τη βραδινή σου ρουτίνα.

Οι ψυχολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι η δημιουργία ενός χαλαρωτικού βραδινού τελετουργικού βοηθά στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση του ύπνου και ενισχύει τη γενικότερη ευημερία. Όπως είπε ο Carl Jung: «Η μεγαλύτερη τραγωδία της οικογένειας είναι οι ζωές που δεν ζήσαν οι γονείς».

Με άλλα λόγια, αν δεν φροντίζουμε τους εαυτούς μας -σωματικά και ψυχικά - δεν βλάπτουμε μόνο το μέλλον μας, αλλά και τους γύρω μας.

Πώς να ξεκινήσεις; Αντικατέστησε την ώρα μπροστά από την οθόνη με μία χαλαρωτική συνήθεια, όπως το διάβασμα ή την καταγραφή σκέψεών σου σε ένα ημερολόγιο. Το σώμα και το μυαλό σου θα σε ευγνωμονούν μακροπρόθεσμα.

2. Δώσε προτεραιότητα στον καλό ύπνο

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι μπορούν να τα βγάλουν πέρα με πέντε ή έξι ώρες ύπνου και ξενυχτούν βλέποντας τηλεόραση, σκρολάροντας, ή ακόμη και δουλεύοντα, ενώ την «παλεύουν» την επόμενη μέρα με έξτρα καφεΐνη και μεγάλη δυσκολία.

Τα πράγματα δεν είναι απλά και αν αυτό συνεχίζει για καιρό, η κούραση θα είναι εμφανής σε όλες τις συνθήκες της καθημερινότητας. Η ένταση, ο εκνευρισμός,η έλλειψη συγκέντρωσης και καλής διάθεσης είναι λίγα μόνο από τα «θεματάκια» που προκύπτουν από την έλλειψη καλού ύπνου.

Οι ψυχολόγοι τονίζουν εδώ και καιρό τη σημασία του ύπνου για την ψυχική και σωματική υγεία και αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο. Όπως είπε ο William James: «Η μεγαλύτερη ασπίδα ενάντια στο άγχος είναι η ικανότητά μας να επιλέγουμε μία σκέψη αντί για μία άλλη».

Και η αλήθεια είναι ότι όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, οι καλές επιλογές -για το φαγητό, τη δουλειά, τις σχέσεις ή οτιδήποτε άλλο- γίνονται πολύ πιο δύσκολες.

Φρόντισε να τηρείς όσο το δυνατόν μία σταθερή ώρα για ύπνο και να αποφεύγεις τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η διαφορά (εφόσον επιτρέψεις αυτή την πολυτέλεια στον εαυτό σου) θα είναι καταλυτική. Θυμήσου πως αν θέλεις να ζήσεις μία μακρά και ευτυχισμένη ζωή, ο καλός ύπνος δεν είναι προαιρετικός—είναι απαραίτητος.

3. Άφησε το άγχος της ημέρας πίσω

Το ξέρεις ότι δεν κάνει καλό, όμως δεν μπορείς να το αφήσεις πίσω! Σίγουρα κουβαλάς το άγχος της ημέρας πολύ μετά που είχε τελειώσει. «Ξαναπαίζεις» συζητήσεις στο μυαλό σου, ανησυχείς για πράγματα που δεν είναι στο χέρι σου και αφήνεις το στρες να σε κρατά ξύπνια τη νύχτα. Ακόμη και όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι το μυαλό σου «τρέχει» αλλού.

Και τι καταφέρνεις εκτός από εξάντληση; Σίγουρα τίποτα!

Όπως είπε ο Sigmund Freud: «Κάποια μέρα, όταν κοιτάξεις πίσω, τα χρόνια του αγώνα θα σου φανούν τα πιο όμορφα». Και ενώ αυτή είναι μία παρηγορητική σκέψη, είναι δύσκολο να δεις την ομορφιά στον αγώνα όταν βουλιάζεις σε αυτόν κάθε βράδυ.

Όσο «λόγια του αέρα» κι αν σου φαίνεται, κάνε μια συνειδητή προσπάθεια να αποδεσμευτείς από όλα πριν τον ύπνο. Δεν χρειάζεται να προσποιηθείς ότι όλα είναι τέλεια γιατί και αυτό δεν βοηθά, όμως μερικές βαθιές αναπνοές, ή μια σύντομη βόλτα στο κρύο, ακόμη και μερικές γραμμές σε ένα τετράδιο, μπορεί να σε βοηθήσουν να ξεκουραστείς πραγματικά και να αντιμετωπίσεις την επόμενη μέρα με πιο καθαρό μυαλό.

Η βασική πρακτική για να σταματήσουμε τις αρνητικές σκέψεις να μας κατακλύζουν ενώ κοιμόμαστε

4. Εξασκήσου στην ευγνωμοσύνη

Γιατί, όχι, η ευγνωμοσύνη δεν είναι, απλώς, μια ωραία ιδέα, κάτι που λέγανε οι άνθρωποι αλλά δεν το έκαναν στην πράξη. Αρκεί να την κάνεις συνήθεια και θα συνειδητοποιήσεις πόσο μπορεί να αλλάξει η νοοτροπία σου και, γιατί όχι, όλη σου η ζωή.

Πριν κοιμηθείς, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να σκεφτείς πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμον. Μερικές φορές είναι κάτι μεγάλο, όπως μία σημαντική συζήτηση με έναν φίλο. Άλλες φορές είναι κάτι μικρό, ένα καλό καφέ, ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα. Όλα έχουν τη σημασία τους. Μην τα προσπερνάς.

Ό,τι και αν έχει η μέρα σου, πάντα υπάρχει κάτι για το οποίο να είσαι ευγνώμον.

Ο ψυχολόγος Martin Seligman, ένας από τους πρωτοπόρους της θετικής ψυχολογίας, διαπίστωσε ότι το να γράφεις τρία καλά πράγματα κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ευτυχία και να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης.

«Όταν αφιερώνουμε χρόνο για να παρατηρήσουμε τα καλά γύρω μας, γινόμαστε πιο ευτυχισμένοι», είχε αναφέρει χαρακτηριστικά.

Είναι εύκολο να τελειώσεις τη μέρα επικεντρωμένος στα λάθη ή ό,τι ακόμα χρειάζεται να κάνεις. Αλλά το να κάνεις την ευγνωμοσύνη συνήθεια, μετατοπίζει τη σκέψη σου σε όσα είναι ήδη καλά στη ζωή σου και με το χρόνο, αυτό κάνει όλη τη διαφορά.

5. Σταμάτα να προσπαθείς να είσαι παραγωγικός όλη την ώρα

Η «αρρώστια» των καιρών. Να νιώθεις πως πρέπει να χρησιμοποιείς όποιον χρόνο έχεις, ακόμη και τον ελεύθερο να προσπαθείς να κάνεις «κάτι». Ακόμη και εκτός ωρών εργασίας (μεγάλη κουβέντα και αυτή τώρα πια, βέβαια), το βράδυ, όλο και κάποιο mail απαντάς, ή προετοιμάζεσαι για την επόμενη μέρα. Μπορεί να νομίζεις ότι αυτό είναι το «κλειδί», όμως, στην πραγματικότητα, απλά σε εξαντλεί περισσότερο.
Αποδείχθηκε ότι η συνεχής επιδίωξη της παραγωγικότητας μπορεί να μας κάνει λιγότερο ευτυχισμένους. Όπως είπε ο Carl Rogers: «Η καλή ζωή είναι μια διαδικασία, όχι μια κατάσταση. Είναι μια κατεύθυνση, όχι ένας προορισμός».

Με άλλα λόγια, η ζωή δεν είναι για το να χωρέσεις όσο το δυνατόν περισσότερα, είναι για το να κινείσαι στη σωστή κατεύθυνση με ένα βιώσιμο ρυθμό.

Επίτρεψε στον εαυτό σου να ρίξει ρυθμούς το βράδυ. Αντί να προσπαθείς να «εκμεταλλευτείς» κάθε λεπτό, επικεντρώσου στο να χαλαρώσεις, διαβάζοντας ένα βιβλίο για ευχαρίστηση, ακούγοντας μουσική ή απλώς μην κάνοντας τίποτα για λίγο. Θα δεις ότι και αυτό θα σε κάνει, τελικά, πιο παραγωγικό -και σίγουρα πιο «ελαφρύ».

6. «Κρατήσου» μακριά από τις οθόνες

Είναι τόσο εύκολο να χάσεις την αίσθηση του χρόνου σκρολάροντας το κινητό σου ή παρακολουθώντας τηλεόραση το βράδυ. Μπορεί να λες στον εαυτό σου ότι έτσι χαλαρώνεις, όμως ξέρεις καλά ότι, στην πραγματικότητα, προκύπτει το τελείως αντίθετο. Το μυαλό σου υπερδιεγείρεται, ο ύπνος καταστρέφεται και η χαλάρωση... πάει περίπατο.

Οι ψυχολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι η υπερβολική ώρα μπροστά σε οθόνες -ειδικά πριν τον ύπνο- μπορεί να αυξήσει το άγχος και να διαταράξει τον ύπνο. Όπως είχε πει ο B.F. Skinner: «Το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι αν οι μηχανές σκέφτονται, αλλά αν οι άνθρωποι το κάνουν».

Όταν συνεχώς βασιζόμαστε στις οθόνες για να γεμίσουμε κάθε ήσυχο λεπτό, δεν δίνουμε στο μυαλό μας τον χώρο για πραγματική ξεκούραση.

7. Ανέκτησε επαφή με τους αγαπημένους σου

Οι υποχρεώσεις και το διαρκές «τρέξιμο», χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, μας αποκόβουν από όλους και σιγά σιγά συνηθίζουμε μόνοι, ακόμη και τις μέρες που έχουμε περάσει χρόνο με άλλους. Έχουμε χάσει την ουσία...

Οι ψυχολόγοι γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι οι ισχυρές σχέσεις είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες ευτυχίας και μακροζωίας.

Όπως είχε πει ο Abraham Maslow: «Η ικανότητα να βρίσκεσαι στη στιγμή είναι ένα κύριο στοιχείο της ψυχικής υγείας». Και τίποτα δεν σε φέρνει περισσότερο στη στιγμή από μία πραγματική συζήτηση με κάποιον που έχει σημασία για σένα.

Ακόμη και αν δεν σου «βγαίνει», προσπάθησε να συνδεθείς με τους αγαπημένους σου τα βράδια, είτε με ένα σύντομο τηλεφώνημα σε κάποιον συγγενή ή σε φίλο, είτε με χαλαρό δείπνο με δικούς σου ανθρώπους, είτε με μια απλή κουβεντούλα με τον σύντροφό σου για τα της ημέρας. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι μεγάλο—ακόμα και οι μικρές στιγμές σύνδεσης μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Μία μακρά και ευτυχισμένη ζωή δεν είναι μόνο για να φροντίζεις τον εαυτό σου—είναι για να θρέφεις τις σχέσεις που κάνουν τη ζωή σου γεμάτη νόημα.

8. Αποδέξου όσα δεν έκανες

Ε όχι, δεν είναί «ΟΚ» να νιώθεις ότι δεν έχεις κάνει αρκετά στο τέλος της ημέρας. Οι υποχρεώσεις δεν τελειώνουν ποτέ και πάντα κάτι πρέπει να γίνει.

Ο ψυχολόγος Albert Ellis, ο ιδρυτής της Ριζοσπαστικής Συναισθηματικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (REBT), είχε πει: «Η τέχνη της αγάπης είναι κυρίως η τέχνη της επιμονής.» Και αυτό ισχύει όχι μόνο για το να αγαπάς τους άλλους, αλλά και για το να αγαπάς τον εαυτό σου -ακόμα και τις ημέρες που νιώθεις ότι δεν τα κατάφερες.

«Πάρ'το αλλιώς» λοιπόν. Πριν κοιμηθείς, φρόντισε να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου πως έκανες, ό,τι μπορούσες και αυτό είναι αρκετό. Μπορεί κάποιες νύχτες, είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το πιστέψεις, όμως κάποια στιγμή θα λειτουργήσει, θα δεις. Η μάθηση να αποδέχεσαι τα ατελή πράγματα με χάρη, θα δεις πως θα σου προσφέρει περισσότερη γαλήνη από οποιοδήποτε κόλπο παραγωγικότητας.

Αν θέλεις να ζήσεις μία μακρά και ευτυχισμένη ζωή, μην αφήνεις τις ατελείωτες εκκρεμότητες να σου κλέψουν την ηρεμία. Αύριο είναι μία νέα ευκαιρία—δεν χρειάζεται να κουβαλήσεις το βάρος της σημερινής μέρας μαζί σου.

9. Αγκάλιασε την πλήξη

Άλλη μία «αρρώστια» των καιρών. Ο κόσμος αποφεύγει την πλήξη σαν την πανώλη. Τη στιγμή που όλα έχουν τελειώσει και θεωρητικά δεν έχεις κάτι συγκεκριμένο να κάνεις, σίγουρα πιάνεις το κινητό, ανοίγεις την τηλεόραση, ψάχνεις κάτι να κάνεις... Μα είναι ΟΚ να βαριέσαι και λίγο που και που, είναι ανθρώπινο και χαλαρωτικό. Μην έχεις τύψεις (και) γι' αυτό.
Αντίθετα, μάλιστα, λίγη πλήξη είναι στην πραγματικότητα καλή για σένα.

Ο ψυχολόγος Mihály Csíkszentmihályi, γνωστός για το έργο του σχετικά με τις καταστάσεις ροής, είχε πει: «Ο έλεγχος της συνείδησης καθορίζει την ποιότητα της ζωής.»

Όταν γεμίζουμε συνεχώς κάθε ήσυχο λεπτό με διέγερση, χάνουμε αυτόν τον έλεγχο. Δεν δίνουμε στο μυαλό μας τον χώρο να περιπλανηθεί, να αναλογιστεί ή να είναι δημιουργικό.

Αν θέλεις να ζήσεις μία μακρά και ευτυχισμένη ζωή, μην τρέχεις από την πλήξη—αγκάλιασέ την. Το μυαλό σου χρειάζεται την ησυχία όσο και το σώμα σου χρειάζεται την ανάπαυση.

6 απλές, καθημερινές συνήθειες που θα σε σώσουν από το burnout

10. Μη χάνεις τη μεγάλη εικόνα

Μη χάνεσαι στις μικρές απογοητεύσεις της ημέρας -το email που ςε εκνεύρισε, την εκκρεμή δουλειά που δεν πρόλαβες να κάνεις, κάτι που είπες και μετάνιωσες. Είναι τόσο εύκολο να χαθείς στις λεπτομέρειες και να ξεχάσεις τι πραγματικά έχει σημασία.

Γι’ αυτό, χρησιμοποίησε τα βράδια να κάνεις ένα βήμα πίσω και να δεις τη μεγαλύτερη εικόνα. Ξεκίνα με μερικά απλά ερωτήματα προς τον εαυτό σου: «Δείξαμε ότι ήμασταν παρόντες για τους ανθρώπους που έχουν σημασία; Κάναμε κάτι—έστω και μικρό—που μας πλησιάζει στη ζωή που θέλουμε;». Οι απαντήσεις θα σου δείξουν τον δρόμο και θα σε βοηθήσουν να μεταφέρεις την προσοχή σου από το καθημερινό άγχος στο μακροπρόθεσμο νόημα.

Ο Viktor Frankl, ο διάσημος ψυχίατρος και επιζών του Ολοκαυτώματος, είχε πει: «Αυτοί που έχουν έναν «λόγο» για να ζουν, μπορούν να αντέξουν οποιοδήποτε "πώς".» Όταν αφιερώνουμε χρόνο για να σκεφτούμε τον βαθύτερο σκοπό μας, οι μικρές απογοητεύσεις χάνουν την ισχύ τους.

Αν θέλεις να ζήσεις μία μακρά και ευτυχισμένη ζωή, μην αφήνεις τις μικρές εντάσεις της ημέρας να σε κάνουν να ξεχάσεις γιατί είσαι εδώ. Κλείσε το βράδυ σου ξανασυνδέοντας τον εαυτό σου με αυτό που πραγματικά έχει σημασία.

01

04