5 καθημερινές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να είσαι πιο συγκεντρωμένη, σύμφωνα με τη νευροεπιστήμη

Η καθημερινότητά είναι γεμάτη από παράγοντες που αποσπούν την προσοχή σου, αλλά η νευροεπιστήμη παρέχει εργαλεία για να βελτιώσουμε τη συγκέντρωσή μας και να ενισχύσουμε την ευημερία μας. Ακολουθώντας απλές, καθημερινές συνήθειες, μπορείς να βελτιώσεις την ψυχική σου υγεία, να ενισχύσεις την αποδοτικότητά σου και να επιτύχεις μεγαλύτερη ισορροπία στη ζωή σου.

Τι λένε οι ειδικοί

Ο James Clear, συγγραφέας του βιβλίου «Atomic Habits», που είναι ένας από τους πιο ενημερωμένους οδηγούς για τη διαμόρφωση συνηθειών και την προσωπική ανάπτυξη των τελευταίων χρόνων, υποστηρίζει την ιδέα ότι μικρές, σταθερές αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλες μεταμορφώσεις σε βάθος χρόνου. Επίσης, αναφέρει ότι οι θετικές συνήθειες, ειδικά αυτές που συνδέονται με άμεσες ανταμοιβές, διεγείρουν την παραγωγή ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή της ευχαρίστησης και της κίνησης. Η ντοπαμίνη ενισχύει το κύκλωμα της συνήθειας, κάνοντάς την ακόμα πιο πιθανή να επαναληφθεί. Για τον συγγραφέα, αυτή η διαδικασία επιτρέπει τη σύσταση υγιών συνηθειών και τη βελτίωση της διάθεσης.

Από την πλευρά του, ο Charles Duhigg, δημοσιογράφος και συγγραφέας του βιβλίου «Η δύναμη των συνηθειών», υποστηρίζει ότι οι συνήθειες λειτουργούν μέσω ενός κύκλου τριών βημάτων: σήμα, ρουτίνα και ανταμοιβή, τα οποία επαναλαμβάνονται αυτόματα. Το σήμα είναι το ερέθισμα που ενεργοποιεί τη συνήθεια και λέει στον εγκέφαλο να ξεκινήσει τη ρουτίνα. Το σήμα μπορεί να είναι εξωτερικό ή εσωτερικό. Είναι ενδιαφέρον να γνωρίζεις ποια σήματα ενεργοποιούν τις καλές σου συνήθειες, ώστε να τα εκμεταλλευτείς προς όφελός σου. Η ρουτίνα, από την άλλη, είναι η συμπεριφορά που εκτελείς σε απάντηση στο σήμα. Μπορεί να είναι φυσική, νοητική ή συναισθηματική. Για παράδειγμα, όταν βρίσκεσαι σε καταστάσεις με πολύ άγχος (σήμα), το να ξέρεις ότι κάνοντας πέντε βαθιές αναπνοές θα ηρεμήσεις (ρουτίνα), ή ότι όταν νιώθεις έντονο άγχος (σήμα) μετά από μια δύσκολη μέρα δουλειάς, το να βγεις για τρέξιμο θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα (ρουτίνα).
Η ρουτίνα είναι το ορατό μέρος της συνήθειας και γίνεται αυτόματη με την επανάληψη.

Τέλος, η ανταμοιβή είναι το όφελος ή η ευχαρίστηση που παίρνεις μετά την ολοκλήρωση της ρουτίνας. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι σωματική (ευχαρίστηση στο σώμα), συναισθηματική (ανακούφιση από το άγχος) ή ψυχολογική (μια αίσθηση επιτυχίας). Η ανταμοιβή είναι αυτή που παρακινεί τον εγκέφαλο να επαναλάβει τη συνήθεια. Κάθε φορά που παίρνουμε μια ανταμοιβή, όπως είπαμε πριν, απελευθερώνεται ντοπαμίνη και ενισχύεται με αυτόν τον τρόπο η σύνδεση ανάμεσα στο σήμα και τη ρουτίνα. Ο Clear παίρνει το ίδιο μοντέλο του κύκλου και υποστηρίζει ότι οι πιο ανθεκτικές συνήθειες είναι αυτές που ευθυγραμμίζονται με την ταυτότητα που θέλουμε να δημιουργήσουμε, και ότι το περιβάλλον έχει κεντρικό ρόλο στη διαμόρφωση των συνηθειών.

Θες να αλλάξεις την καθημερινότητα και τη ψυχολογία σου; Το «πράσινο» mindset είναι η απάντηση

Από την πλευρά της, η Marian Rojas Estapé υποστηρίζει ότι καθημερινές συνήθειες, όπως η σωστή ξεκούραση, η συνειδητή αναπνοή ή η αποσύνδεση από τις ψηφιακές συσκευές, βοηθούν να μειωθούν τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του άγχους) και να ισχυροποιηθεί το νευρικό σύστημα. Επίσης, τονίζει τη σημασία της νευροπλαστικότητας, η οποία επιτρέπει στον εγκέφαλο να προσαρμόζεται και να αλλάζει σύμφωνα με τις συνήθειες που ενισχύουμε.

Από τη μεριά της εφαρμοσμένης νευροεπιστήμης, έχει αποδειχθεί ότι οι υγιεινές συνήθειες έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Διαμορφώνουν τα νευρωνικά μας δίκτυα, επηρεάζουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και επηρεάζουν τον τρόπο που σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε και παίρνουμε αποφάσεις. Γι' αυτό είναι θεμελιώδους σημασίας για την ανακατανομή του εγκεφάλου, καθώς η αλλαγή συμβαίνει συχνά μέσω της επανάληψης.

Ο Duhigg επίσης υποστηρίζει ότι η καθιέρωση καθημερινών ρουτινών, που περιλαμβάνουν άσκηση, ισχυρή διατροφή και ποιοτικό ύπνο, μπορεί να κάνει τη διαφορά στη ζωή μας. Δίνει έμφαση στην ανάγκη να εστιάζουμε σε μικρές, σταθερές αλλαγές, αντί για δραστικές μεταμορφώσεις. Τα οφέλη των ρουτινών είναι πολλά. Πρώτον, μια ρουτίνα απλοποιεί και οργανώνει την καθημερινότητά σου, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι συνέχεια πώς να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Η επανάληψη και η προβλεψιμότητα βοηθούν τον εγκέφαλο να ανακτήσει τον κιρκαδικό του ρυθμό και να μειώσει το γνωστικό φορτίο, αφού δεν χρειάζεται συνεχώς να αποφασίζεις τι να κάνεις. Επίσης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να καθορίσεις τακτικά ωράρια για ύπνο, φαγητό, εργασία και άσκηση. Αυτό ρυθμίζει την παραγωγή κορτιζόλης και μελατονίνης, ουσίες που είναι κρίσιμες για την απόδοση. Όταν πρόκειται για απόδοση, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζεις τόσο την ξεκούραση όσο και τη διατροφή και την ενυδάτωση.

Η νευροεπιστήμονας Tara Swart, από την άλλη πλευρά, υποστηρίζει ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται ξεκούραση για να εδραιώσει τις μνήμες, να επεξεργαστεί τις πληροφορίες και να προσαρμοστεί σε νέες μάθηση και ρουτίνες. Κατά την ξεκούραση, ειδικά κατά τον ύπνο, σχηματίζονται νέες νευρικές συνδέσεις. Ο βαθύς και ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την αναγέννηση του εγκεφάλου. Κατά τον ύπνο, το γλυμφτικό σύστημα του εγκεφάλου απομακρύνει τις συσσωρευμένες τοξίνες, όπως τις πρωτεΐνες βήτα-αμυλοειδείς, που συνδέονται με την ασθένεια Alzheimer. Η προτεραιότητα τουλάχιστον 7-8 ωρών ύπνου κάθε βράδυ και η καθιέρωση τακτικής ρουτίνας ύπνου θα είναι πολύ χρήσιμη για να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις. Προτείνει επίσης κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, όσο είναι δυνατόν, να σταματάς και να κάνεις διαλείμματα 5-10 λεπτών για χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως περπάτημα, αναπνοές ή απλά αποσύνδεση από τις οθόνες. Τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα.

Συνοψίζοντας λοιπόν, οι παρακάτω 5 καθημερινές συνήθειες θα σε βοηθήσουν να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου γενικότερα

1. Βάλε τον διαλογισμό στη ζωή σου

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η επαναλαμβανόμενη πρακτική του διαλογισμού βοηθά στο να διατηρούμε τη συγκέντρωσή μας στο παρόν και να αναπτύσσουμε την πλήρη προσοχή.

Αυτό θα σου επιτρέπει να μειώσεις το άγχος και να ζεις πιο συνδεδεμένος με ό,τι συμβαίνει γύρω σου αυτή τη στιγμή. Επίσης, το να συνδέεσαι με όμορφα πράγματα μέσω του διαλογισμού θα δώσει στη ζωή σου μια πιο θετική κατεύθυνση, επηρεάζοντας έτσι και τη νοητική σου κατάσταση. Όπως γυμνάζουμε το σώμα μας για να αναπτυχθεί ένας μυς, έτσι πρέπει να γυμνάζουμε τον εγκέφαλό μας, ώστε το νευρωνικό μας μονοπάτι να αλλάξει και έτσι το μυαλό μας να εξελιχθεί. Το μυαλό είναι ευτυχισμένο όσο καθημερινά του προσφέρουμε αισιόδοξο περιεχόμενο. Η καθημερινή σύνδεση με όμορφες αναμνήσεις της ζωής σου, για παράδειγμα, είναι ένας υπέροχος τρόπος να γυμνάσεις το μυαλό σου με αυτόν τον τρόπο.

Ποια είναι η επίδραση του διαλογισμού στον εγκέφαλο, το στρες και τη μνήμη, βάσει μελετών

2. Ασκήσου τακτικά

Ο αθλητισμός και η φυσική δραστηριότητα έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή του BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), μιας πρωτεΐνης-κλειδί στη νευροπλαστικότητα και την ευημερία του εγκεφάλου. Η φυσική άσκηση, ειδικά η αερόβια, είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά ερεθίσματα για την αύξηση της παραγωγής του BDNF, ο οποίος είναι ένας νευροτροφικός παράγοντας που προάγει την επιβίωση και την ανάπτυξη των νευρώνων. Επίσης, παίζει καθοριστικό ρόλο στη μάθηση, τη μνήμη και την αντοχή στο άγχος.

3. Ένα «Ευχαριστώ» κάθε μέρα

Το να ευχαριστείς καθημερινά για τα καλά πράγματα που σου συμβαίνουν, σου προσφέρει ικανοποίηση και ευημερία. Εκτιμώντας ό,τι έχεις, καλλιεργείς αισιόδοξες σκέψεις και μια πιο αρμονική οπτική για τη ζωή. Μία πρόταση θα ήταν να κρατάς ένα «τετράδιο ευγνωμοσύνης» και να συνδέεσαι με αυτό μέσω του διαλογισμού. Μπορείς επίσης να κατευθύνεις τις σκέψεις σου με τέτοιο τρόπο ώστε να συνδέονται με αυτή την πρόθεση. Όταν το μετατρέψεις σε συνήθεια, θα έχεις προχωρήσει ακόμη ένα βήμα προς το χτίσιμο έναν πιο θετικό νου.

4. Ακολούθησε μια μεσογειακή διατροφή και καλό επίπεδο ενυδάτωσης

Αυτό που καταναλώνουμε επηρεάζει άμεσα την ικανότητά μας για συγκέντρωση, μνήμη, συναισθηματική ρύθμιση και λήψη αποφάσεων. Ο εγκέφαλός μας, αν και αντιπροσωπεύει μόνο το 2% του σωματικού βάρους, καταναλώνει το 20% της συνολικής μας ενέργειας. Για να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, χρειάζεται μια συνεχής παροχή ποιοτικής γλυκόζης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδανική για να βελτιώσεις την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων και να προστατεύσεις τον εγκέφαλό σου από τη γήρανση. Επίσης, πρόσθεσε φρούτα και λαχανικά εποχής.

Όσον αφορά την ενυδάτωση, είναι κρίσιμο να γνωρίζεις ότι ο εγκέφαλός μας αποτελείται από 75% νερό. Ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ικανότητα λήψης αποφάσεων. Γι' αυτό προτείνεται να πίνεις νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, στόχος για 2-3 λίτρα ημερησίως ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Συνιστάται και η αποφυγή της υπερβολικής καφεΐνης, η οποία μπορεί επίσης να προκαλέσει αφυδάτωση.

5. Οπτικοποίησε τους στόχους σου

Η οπτικοποίηση, υποστηριζόμενη από τη νευροεπιστήμη, είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να οξύνεις τη συγκέντρωσή σου, να διατηρήσεις τη motivation σου και να δημιουργήσεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς στον πραγματικό κόσμο. Καθώς ο εγκέφαλος δεν διαχωρίζει την πραγματικότητα από το φανταστικό, η θετική οπτικοποίηση, μέσω του διαλογισμού, ενεργοποιεί ορμόνες που συμβάλλουν στην κυτταρική αποκατάσταση του σώματος και παράγει οξυτοκίνη. Ευθυγράμμισε το μυαλό σου με τις ενέργειές σου για να πετύχεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς.

01

03

Με λίγα λόγια, οι υγιείς συνήθειες είναι θεμελιώδεις για την ενίσχυση και βελτιστοποίηση του μυαλού, του σώματος και των συναισθημάτων μας. Μικρές καθημερινές αλλαγές έχουν τη δύναμη να προκαλέσουν μεγάλες μεταμορφώσεις σε όλους τους τομείς της ζωής μας, επιτρέποντάς μας να προχωρήσουμε με μεγαλύτερη ισορροπία, ανθεκτικότητα και συγκέντρωση. Τροφή για σκέψη (αρχικά) αν μη τι άλλο!