Τα έξι απλά κόλπα που θα σε βοηθήσουν να εξασφαλίσεις έναν αξιοπρεπή νυχτερινό ύπνο

Από το εργασιακό άγχος και τις οικογενειακές ευθύνες μέχρι τις ασθένειες, ο ποιοτικός ύπνος είναι μερικές φορές δύσκολο να επιτευχθεί - ειδικά όταν δεν μπορείς να ελέγξεις τους παράγοντες που παρεμβαίνουν στα μοτίβα χαλάρωσής σου. Ωστόσο, υπάρχουν απλές συνήθειες που μπορείς να υιοθετήσεις και οι οποίες ενθαρρύνουν ενεργά τον καλύτερο ύπνο.

Καθιέρωσε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου

Θα πρέπει να κοιμάσαι το πολύ οκτώ ώρες τη νύχτα, με τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα να κυμαίνεται γύρω στις επτά ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται περισσότερες από οκτώ ώρες στο κρεβάτι για να είναι ξεκούραστοι. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, θα πρέπει να πηγαίνουμε για ύπνο και να σηκωνόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Η συνέπεια ενισχύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός μας.

Αν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε μέσα σε περίπου 20 λεπτά από την στιγμή που θα πέσουμε για ύπνο, μπορούμε να βγούμε από το υπνοδωμάτιό μας και να κάνουμε κάτι χαλαρωτικό, όπως διάβασμα ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής. Θα πρέπει να επιστρέψουμε στο κρεβάτι όταν είμαστε κουρασμένοι και να επαναλάβουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας. Αλλά ακόμη και αν έχουμε μια διαταραγμένη νύχτα, πρέπει να διατηρούμε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου και την ίδια ώρα αφύπνισης.

Παράγοντες του τρόπου ζωής που συνδέονται με την πρώιμη άνοια: Από τη μοναξιά μέχρι τη βιταμίνη D

Να προσέχεις τη διατροφή σου

Θα πρέπει να αποφεύγουμε να πηγαίνουμε για ύπνο πεινασμένοι ή χορτάτοι μετά από υπερκατανάλωση τροφής. Ειδικότερα, να αποφεύγουμε τα βαριά ή μεγάλα γεύματα μέσα σε δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, καθώς η δυσφορία μπορεί να μας εμποδίσει να αποκοιμηθούμε. Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την κατανάλωση νικοτίνης, καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς η διεγερτική επίδραση της νικοτίνης και της καφεΐνης χρειάζεται ώρες για να εξασθενήσει και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Και παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία στην αρχή, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα μέσα στη νύχτα.

Να δημιουργήσεις ένα ήρεμο περιβάλλον

Καλό θα ήταν να δημιουργήσουμε ένα υπνοδωμάτιο που θα προάγει την ηρεμία μας, διατηρώντας το δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Η έκθεση στο φως τα βράδια μπορεί να κάνει πιο δύσκολο το να αποκοιμηθούμε. Παράλληλα, να αποφύγουμε την παρατεταμένη χρήση οθονών που εκπέμπουν φως λίγο πριν από την προγραμματισμένη ώρα του ύπνου μας. Για να δημιουργήσουμε έναν ακόμη πιο ήρεμο χώρο και κλίμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια μάσκα ματιών, ωτοασπίδες, έναν ανεμιστήρα ή άλλες συσκευές για να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον που ταιριάζει στις ανάγκες μας. Η ενασχόληση με ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο - όπως το μπάνιο ή η χρήση τεχνικών χαλάρωσης - μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση καλύτερου ύπνου.

To απλό σκανδιναβικό κόλπο με το πάπλωμα που θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα

Να βεβαιωθείς ότι περιορίζεις τους ημερήσιους υπνάκους

Οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να επηρεάσουν τον νυχτερινό μας ύπνο. Γι’ αυτό, κρίνεται απαραίτητο να περιορίσουμε τους μεσημεριανούς ύπνους σε όχι περισσότερο από μία ώρα και να αποφεύγουμε να κοιμόμαστε πολύ αργά μέσα στην ημέρα.

Να συμπεριλάβεις τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σου ρουτίνα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγουμε να είμαστε δραστήριοι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Το να περνάμε χρόνο έξω καθημερινά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο.

Να προσπαθήσεις να διαχειριστείς τις ανησυχίες σου πριν ξαπλώσεις

Καλό είναι να προσπαθούμε να επιλύσουμε τις ανησυχίες ή τους προβληματισμούς μας πριν από τον ύπνο, γράφοντάς τους σε χαρτί, πριν τις αφήσετε στην άκρη για να τις αντιμετωπίσουμε την επόμενη μέρα. Και η απλή διαχείριση του άγχους μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ξεκινώντας με τα βασικά, όπως η οργάνωση, ο καθορισμός προτεραιοτήτων και η ανάθεση καθηκόντων. Η τακτική πρακτική του διαλογισμού μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.

Σχεδόν όλοι έχουμε περιστασιακά άγρυπνες νύχτες. Ωστόσο, αν έχουμε συχνά προβλήματα ύπνου, καλό θα ήταν να επικοινωνήσουμε με τον γενικό μας ιατρό. Ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων αιτιών μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε έναν καλό ύπνο.