Τα οφέλη των καρυδιών: από την καρδιά και τον εγκέφαλο έως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Στον κόσμο των ξηρών καρπών, τα καρύδια θεωρούνται από τις πιο πολύτιμες διατροφικά επιλογές. Και όχι άδικα. Τα οφέλη τους είναι πολυεπίπεδα και αγγίζουν σχεδόν κάθε σύστημα του οργανισμού. Πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, μπορούν να καταναλωθούν είτε ως σνακ είτε ως συστατικό σε δεκάδες γλυκές και αλμυρές συνταγές. Ειδικοί στη διατροφή εξηγούν γιατί αυτός ο απλός ξηρός καρπός αξίζει σταθερή θέση στο καθημερινό μας πιάτο.

Αυξάνονται πράγματι τα κρούσματα καρκίνου στους νέους;

Γιατί τα καρύδια ξεχωρίζουν διατροφικά

Αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια και καρύδια Βραζιλίας έχουν όλα τη δική τους αξία. Τα καρύδια όμως υπερέχουν για έναν βασικό λόγο. Είναι από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, συγκεκριμένα άλφα λινολενικού οξέος. Μάλιστα, καμία άλλη ποικιλία ξηρού καρπού δεν περιέχει τόσο υψηλή ποσότητα ALA.

Μία μερίδα καρυδιών, περίπου 28 γραμμάρια, αποδίδει

18 γραμμάρια λιπαρών, κυρίως πολυακόρεστα

2,5 γραμμάρια ωμέγα 3

2 γραμμάρια φυτικών ινών

4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης

Αυτός ο συνδυασμός τα καθιστά ιδιαίτερα χορταστικά και διατροφικά πλήρη.

Υγεία της καρδιάς

Τα ωμέγα 3 λιπαρά των καρυδιών έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία συνδέεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση της αναλογίας καλής και κακής χοληστερόλης.

Δεν είναι τυχαίο ότι τα καρύδια πληρούν τα κριτήρια καρδιοπροστατευτικής τροφής, ενώ αποτελούν το πρώτο ολόκληρο τρόφιμο στο οποίο αποδόθηκε επίσημος ισχυρισμός υγείας για την καρδιά. Η κατανάλωση περίπου 42 γραμμαρίων ημερησίως, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Εγκέφαλος και γνωστική λειτουργία

Τα καρύδια περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις, πολυφαινόλες και φυτοστερόλες που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με καλύτερους δείκτες μνήμης και γνωστικής λειτουργίας, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο άνοιας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα καρύδια συγκαταλέγονται στις τροφές με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση, συγκρίσιμη με εκείνη φρούτων όπως τα βατόμουρα.

Ανοσοποιητικό και χρόνια νοσήματα

Οι βιταμίνες Β6 και Ε, σε συνδυασμό με μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το σελήνιο και ο χαλκός, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Ιδιαίτερα ο χαλκός παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και μία μόνο μερίδα καρυδιών καλύπτει περίπου το μισό της ημερήσιας ανάγκης.

Παράλληλα, η αντιφλεγμονώδης δράση των καρυδιών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και συνολικά χαμηλότερη θνησιμότητα.

Έλεγχος βάρους και κορεσμός

Παρότι είναι θερμιδικά πυκνά, τα καρύδια συμβάλλουν στον έλεγχο της όρεξης χάρη στον συνδυασμό λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Προσφέρουν αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.

Υγεία του εντέρου

Τα καρύδια επηρεάζουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, αυξάνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια και λειτουργώντας ως φυσικό πρεβιοτικό. Η καλή λειτουργία του εντέρου συνδέεται άμεσα με την άμυνα του οργανισμού, τη διάθεση και τον μεταβολισμό.

Πώς να τα εντάξεις στην καθημερινότητα

Μπορείς να τα φας ωμά ως σνακ, να τα προσθέσεις σε σαλάτες και ψητά λαχανικά, να τα χρησιμοποιήσεις σε ζυμαρικά ή stir fry, αλλά και σε γλυκά όπως κέικ, μπάρες δημητριακών και γιαούρτι. Αν η γεύση τους σου φαίνεται έντονη, δοκίμασέ τα σε πέστο ή σε συνταγές όπου συνδυάζονται με πιο αρωματικά υλικά.