Από την παραλία στο θρανίο: Το timeline για να στρώσεις το πρόγραμμα ύπνου του παιδιού χωρίς γκρίνια

Η επιστροφή στο σχολείο σημαίνει μεταξύ άλλων και επιστροφή σε ένα διαφορετικό ωράριο, πρωτίστως του ύπνου. Αν το παιδί σου έχει συνηθίσει τα καλοκαιρινά ξενύχτια και τα πρωινά χωρίς ξυπνητήρι, μην περιμένεις ότι θα γυρίσει από τη μια μέρα στην άλλη στο σχολικό πρόγραμμα. Το «απόψε θα πας για ύπνο στις 9» μπορεί να είναι ωραίο ως θεωρία καθόλου όμως αποτελεσματικό στην πράξη.

Οι ειδικοί προτείνουν να επαναφέρεις το πρόγραμμα σταδιακά, μετακινώντας την ώρα του ύπνου και του πρωινού ξυπνήματος λίγο νωρίτερα κάθε λίγες ημέρες. Η λογική είναι να δώσεις στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί, αντί να προσπαθήσεις να αλλάξεις το βιολογικό ρολόι του παιδιού μέσα σε μία νύχτα.

Back to School: Όλα ξεκινούν από τη σωστή προετοιμασία

Ξεκίνα έγκαιρα την προσαρμογή

Αν έχεις ακόμη χρόνο μέχρι την έναρξη του σχολείου, ξεκίνα σήμερα κιόλας. Μετέφερε την ώρα που το παιδί πηγαίνει για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα και κάνε το ίδιο με την ώρα που ξυπνά. Μετά από λίγες ημέρες, επανάλαβε τη διαδικασία. Για παράδειγμα, αν τώρα κοιμάται στις 23:30, μπορείς να ξεκινήσεις με στόχο τις 23:15. Λίγες ημέρες αργότερα, πήγαινε στις 23:00 και συνέχισε μέχρι να φτάσεις στην ώρα που θα χρειάζεται για το σχολείο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου ( National Sleep Foundation) προτείνει μετατόπιση περίπου 10-15 λεπτών την ημέρα, ενώ άλλοι ειδικοί που μίλησαν στο Associated Press προτείνουν 15-30 λεπτά. Το κοινό σημείο είναι ένα: μην κάνεις απότομη αλλαγή.

Μην αλλάζεις μόνο την ώρα του ύπνου

Το πρωινό ξύπνημα είναι εξίσου σημαντικό. Αν το παιδί σου ξυπνά στις 10 το πρωί όλο το καλοκαίρι και ξαφνικά πρέπει να σηκωθεί στις 6:30 για το σχολείο, η προσαρμογή θα είναι δύσκολη.Γι' αυτό προσπάθησε να μετακινείς και την ώρα που ξυπνά, μαζί με την ώρα που πηγαίνει για ύπνο. Η σταθερότητα βοηθά το σώμα να «μάθει» ξανά πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε για ξύπνημα.

Μία ώρα πριν από τον ύπνο, μείωσε τους ρυθμούς

Μην περιμένεις από το παιδί να αφήσει το tablet ή το κινητό στις 21:00 και να κοιμηθεί αμέσως. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά να δημιουργήσεις μια μικρή σταθερή ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο όπως: ένα ντους, πιτζάμες, βούρτσισμα δοντιών, ένα βιβλίο ή λίγη ήρεμη συζήτηση. Κι όσο δύσκολο κι αν είναι, προσπάθησε οι οθόνες να μην είναι το τελευταίο πράγμα που βλέπει πριν κοιμηθεί.

Το σχολικό διάλειμμα δεν είναι πολυτέλεια - γιατί το παιδί σου το χρειάζεται περισσότερο από ποτέ

Ο ρόλος του βραδινού γεύματος στον ύπνο

Αν το παιδί έχει συνηθίσει τα καλοκαιρινά βραδινά τσιμπολογήματα, προσπάθησε να μην είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας, βαρύ και δύσπεπτο γιατί επηρεάζει τον ύπνο του παιδιού.

Ωστόσο, το ζητούμενο δεν είναι απλώς να κοιμηθεί νωρίς. Είναι να κοιμηθεί αρκετά. Γι΄αυτό και οι συστάσεις του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου είναι οι εξής:

• 3-5 ετών: 10-13 ώρες
• 6-13 ετών: 9-11 ώρες
• 14-17 ετών: 8-10 ώρες

Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία, γι' αυτό και το ίδιο ωράριο δεν μπορεί να λειτουργήσει για ένα παιδί 6 ετών και έναν έφηβο.

Το μείζον ζήτημα σε κάθε αλλαγή, πόσο μάλλον όταν αφορά τον ύπνο, είναι πώς θα γλιτώσεις τη γκρίνια του παιδιού. Γιατι έχοντας μάθει όλο αυτό το διάστημα να κοιμάται και να ξυπνάει αργά, είναι απόλυτα λογικό, να μην του φαίνεται εύκολη, το αντίθετο.

Κι αν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να κρατήσεις αυτό είναι το εξής: μην περιμένεις το βράδυ πριν από την έναρξη του σχολείου για να επαναφέρεις το πρόγραμμα ύπνου ούτε να προσπαθήσεις να κάνεις όλες τις αλλαγές ταυτόχρονα. Κράτησε μία σταθερή ώρα ξυπνήματος, μετακίνησε σταδιακά την ώρα του ύπνου και δημιούργησε μια επαναλαμβανόμενη βραδινή ρουτίνα. Μπορεί τώρα να σου φαίνεται πιο κουραστικό, η εμπειρία όμως, δείχνει ότι έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Κι αν πάλι δεν τα καταφέρεις με την πρώτη, παρηγορήσου με την ιδέα ότι δεν είσαι ο μόνος γονιός που διαπραγματεύεται την ώρα του ύπνου του παιδιού του.